«Сова» или «жаворонок»? Что нужно знать о хронотипах

Биологические часы влияют на нашу активность в течение дня. По пику работоспособности можно понять, к какому типу относится человек. Об особенностях хронотипов рассказал сомнолог Майкл Бреус.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Хронотип определяет индивидуальный биоритм человека, влияя на его работоспособность в течение дня. По словам сомнолога Майкла Бреуса, существует четыре основных хронотипа: "лев", "медведь", "волк" и "дельфин".
• Хронотип зависит от генетики, возраста и пола человека. С возрастом он может меняться: большинство детей - "жаворонки", но к 20 годам они могут стать "голубями" или "совами".
• Хронотипы влияют на здоровье и настроение: "жаворонки" обычно более здоровы и энергичны, но хуже переносят смену режима; "голуби" легко адаптируются, но склонны к депрессии; "совы" психологически устойчивы, но могут иметь проблемы с обучением.

Хронотип зависит генетики

Некоторые люди ложатся спать до полуночи, а утром чувствуют себя вялыми, разбитыми. Другим достаточно поспать всего несколько часов в течение дня, чтобы бодрствовать ночь напролет. Такая разница между стилем жизни и организацией дня связана с хронотипами.

Что такое хронотип? Это определенный тип биоритма человека. Он определяет его работоспособность в зависимости от времени суток, учитывает графики сна и продуктивности человека. Это индивидуальная, генетически определенная и эволюционно выработанная особенность организма. Хронотип зависит от гормональных и внешних факторов, например географической широты проживания. Как пишет издание о хронобиологии, на него также влияет возраст и пол.

Бывает у людей и животных

Биологические ритмы есть не только у людей, но и у животных. Как отмечают Озгюр Татароглу и Патрик Эмери из медицинской школы Массачусетского университета, хронотипы есть у плодовых мух дрозофил. У них были выявлены циркадные гены Per и Tim. Гены, влияющие на хронотип, также были выявлены у млекопитающих.

Результат мутаций в циркадных генах — это изменения продолжительности суточного цикла. У одних животных он снижается до 19 часов, у других превышает 24, продлевая период активности организма до 29 часов.

Интерес к хронотипам связан с появлением электричества

Предки вставали с первыми лучами солнца и ложились спать на закате, потому что в темноте сложно заниматься важными делами, сохраняя качество и мотивацию к труду. С появлением электричества ситуация коренным образом изменилась. Люди стали использовать различные режимы сна и бодрствования с учетом стиля жизни и профессии.

В связи с этим ученые начали процесс изучения циркадных ритмов, биологических часов и других особенностей организма, связанных с периодами максимальной активности и отдыха. Была выявлена зависимость суточной секреции гормонов (серотонина, мелатонина и кортизола) от хронотипа человека.

Исследования хронотипов длятся почти столетие

Еще в 1939 году о существовании 24-го ритма сна и бодрствования заговорил американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман. Как узнать свой хронотип? Для определения биологических ритмов людей используют специальные тесты на хронотип.

Популярный тест Хорна-Остберга («утро–вечер», или MEQ), созданный в 1976 году, — это расширенный перевод шведского опросника, впервые представленного Оскаром Оквистом в его диссертации «Charting Individual Daily Rhythms» (1970). Затем появились другие варианты тестов, в том числе и мюнхенский тест (MCTQ) немецкого физиолога Тиля Рённеберга. Он раскрывает секрет зависимости циркадного ритма и светового цикла окружающей среды.

«Жаворонки» и «совы» — это самые известные хронотипы

Большинство людей, не связанных с наукой, знают о существовании «жаворонков» и «сов». Их описывают так:

• «Жаворонок» легко встает ранним утром, достигает пика активности в первой половине дня, в 22:00–23:00 ощущает желание уснуть.
• «Сова» просыпается за несколько часов до полудня, достигает пика активности в вечернее и ночное время. Полноценно работать в первой половине дня не может. Ложится спать глубоко за полночь.

Также описан хронотип под названием «голубь». Характеризуется более поздним подъемом (7–9 часов утра), равномерным распределением активности в течение дня и отбоем в 23:00.

Существуют различные классификации хронотипов

Существуют различные классификации хронотипов. В зависимости от времени пробуждения их описывают так:

• Фиолетовый — экстремально ранний.
• Синий — умеренно ранний.
• Голубой — слабый ранний.
• Зеленый — нормальный.
• Желтый — слабый поздний.
• Оранжевый — умеренный поздний.
• Красный — экстремально поздний.

Сомнолог Майкл Бреус выделяет четыре типа людей в зависимости от биологических ритмов: «лев», «медведь», «волк» и «дельфин». Он считает, что «медведи» доминируют в популяции людей.

К современному ритму жизни более всего адаптированы люди, которые рано встают и способны распределить энергию так, чтобы быть активными в течение всего дня. Это в основном «жаворонки» и «голуби», им живется легче и комфортнее.

Хронотип меняется с возрастом

Соблюдение режима дня — одна из составляющих здорового образа жизни. Прислушивайтесь к биологическим ритмам и адаптируйтесь к их смене. Практически все дети относятся к «жаворонкам». Рано просыпаются, активны в течение дня, а с закатом готовы отправиться спать.

В процессе взросления эта тенденция меняется. Примерно в 20 лет вчерашний «жаворонок» может стать «голубем» или «совой». Пожилые люди склонны вставать на заре, а ранний подъем дает им возможность равномерно распределить силы в течение дня. К вечеру, чтобы восстановиться, необходимо отправиться на отдых пораньше. С возрастом сон становится более поверхностным и не дает былого прилива сил. Как отмечает издание о здоровье Healthline, свой режим сна и бодрствования можно изменить.

Хронотипы влияют на показатели здоровья и настроения

«Жаворонки» имеют наиболее высокие показатели общего здоровья. Они активны, выносливы и энергичны. При этом ранние пташки сложнее переносят смену временных ритмов во время перелетов, перевода часов или ночных бдений. Бессонная ночь способна снизить их жизненный тонус на несколько дней.

«Голуби» адаптированы к любым смещениям периодов бодрствования и сна, но более склонны к депрессии и нередко страдают от различных психологических проблем. «Совы» отличаются психологической устойчивостью, крепким здоровьем, но нередко пьют энергетики, чтобы оставаться в тонусе, и имеют проблемы с обучением из-за низкой успеваемости. Как отмечает Американская психологическая ассоциация, молодые и пожилые люди-«жаворонки» ощущают себя более счастливыми.

Биологические ритмы помогают выявить потенциал активности. Используйте данные исследований, чтобы узнать, кто вы по хронотипу. Это позволит организовать эффективную жизнь.