Как развить память взрослому человеку: советы и упражнения

Хорошая память, как и крепкое здоровье, существенно повышает качество жизни. Как взрослому человеку сохранить и развить ее? Практические рекомендации составлены психологами на основе компьютерной когнитивной стимуляции, нейробики и мнемоники.

Общие советы по развитию памяти у взрослого человека

Американец с феноменальной памятью Ким Пик научился читать в шестнадцать месяцев, в четырнадцать лет окончил школу, был музыкально одарен и оставил след в кинематографе, став прообразом героя фильма «Человек дождя». Не всем даны такие способности, но многие могут их развить. Как это сделать?

Память и ее возможности

Человеческая память позволяет получать, хранить и воспроизводить нужную информацию в определенный момент времени, работая как портативный компьютер. Правда, компьютер выдаст файлы в идеальном виде, а человек способен легко забыть то, что старательно заучил совсем недавно.

Забывание — естественное свойство мозга, которое позволяет разгрузить и уберечь нервную систему от перенапряжения. Теория извлечения информации гласит: мы ничего не забываем, мы используем не те ключи, чтобы извлечь информацию. Надо лишь подобрать нужный стимул в виде звука, запаха или образа, чтобы нужные образы немедленно возникли в памяти в первозданном виде.

У человека с выдающимися способностями в области человеческой памяти Кима Пика был синдром саванта, а Нельсон Деллис, пятикратный чемпион США по запоминанию, называет свои достижения результатом упорных тренировок. Человек может обладать плохой памятью из-за болезни, травмы, недосыпания, стресса, некоторых препаратов, пагубных привычек и в силу возрастных изменений. Но он может улучшить и укрепить ее с помощью специальных рекомендаций и упражнений.

Что делать, если плохая память?

Необходимо выявить тип потери памяти и скорректировать его. В коррекции поможет отдых, спорт и правильное питание. Тренировать память можно с помощью активного образа жизни и работы с таблицами Шульте, зарядки для мозга (нейробика), заучивания стихов и компьютерной когнитивной стимуляции.

Различают транзиторную (временную) и перманентную (постоянную) потерю памяти. Основные симптомы потери памяти:

• Частая потеря личных вещей.
• Сложности с подбором нужных слов.
• Привычка постоянно рассказывать одну и ту же историю или задавать одни и те же вопросы.
• Забывать, выключили ли утюг, закрыли ли входную дверь.
• Теряться в знакомых местах.
• Путать дни недели и годы.
• Забывать о важных встречах и мероприятиях.
• Проблемы в следовании инструкциям и принятии решений.

Что делать в этом случае? Нужно восстанавливать память на бытовом уровне. Для этого подойдут следующие рекомендации:

• Здоровый сон и регулярные физические нагрузки.
• Правильное питание и прием поливитаминов.
• Активная социальная и когнитивная жизнь.

Тренировка памяти с помощью зрительных образов (таблицы Шульте и специальные компьютерные программы реабилитации), а также нейробики, чтения и заучивания стихов.

Как быстро улучшить память?

Есть простые способы улучшения памяти, которые могут стать частью жизни любого современного человека:

1. Играйте в настольные игры, стимулирующие память и воображение («Города», «Алфавит», «Крокодил»).
2. Создавайте зрительные образы и ассоциации, проговаривая их вслух.
3. Слушайте классическую музыку, читайте вслух, пойте песни.
4. Занимайтесь йогой и медитируйте.
5. Используйте метод «Двойные каракули», при котором нужно одновременно писать и рисовать правой и левой рукой.
6. Выгружайте на бумагу все мысли, которые роятся в голове, используйте технику brain dumping (дословно — 'сброс мозгов'). Ведите дневник, планируйте дела по ежедневнику.
7. Решайте кроссворды, судоку, ребусы.
8. Изучайте иностранные языки.
9. Ходите на работу и домой по незнакомым маршрутам.
10. Нормализуйте количество гормонов в крови.

В развитии памяти помогает мнемоника (искусство запоминания) и мнемотехника как совокупность инструментов для активизации запоминания информации. О них пишет в книге «Мнемоника» Михаил Литвак.

Упражнения для развития памяти

Как развить память взрослому человеку? Для этого используют популярные мнемонические техники, основанные на рифмовании, применении аббревиатур, создании ассоциаций, методе Цицерона и Айвазовского, а также визуализацию. Рассмотрим их подробнее:

1. Рифмование. Короткие стихи гораздо эффективнее длинных сложных правил, они прекрасно тренируют память. Легко запомнить номер телефона, банковской карты или код домофона с помощью короткого стиха и мотива любимой песни. Примером служит поговорка для запоминания цветов радуги «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан».
2. Аббревиатура. Для запоминания длинных фраз, названий и терминов используйте аббревиатуру, объединяя заглавные буквы или части слов в группы.
3. Ассоциации. Ассоциируйте нужную, но скучную информацию с образами родственников, друзей, певцов и актеров («Мой новый сосед похож на Федора Бондарчука, его даже зовут Федя»). Ассоциации — это яркие образы, которые помогают объединять слова, предметы и факты. Они развивают память и мышление, укрепляют уверенность в себе.
4. Методика «Храм памяти». Знаменитый оратор Цицерон не читал с листа, а воспроизводил имена, даты и цифры по памяти, расставляя их в воображаемой комнате. Во время выступления, он представлял эту комнату и легко вспоминал информацию.
5. Воспроизведение изображения по памяти. Художник-маринист Айвазовский для запоминания использовал такой метод: смотрел на картину, закрывал глаза, воспроизводил картинку, задавал по ней вопросы, дополнял образ, открывал глаза и убеждался, верно ли все назвал. Технику повторяйте несколько раз.
6. Визуализация. Представляйте себе каждую цифру и букву в ярких цветах и образах.

Есть еще несколько эффективных техник:

1. Длинные иностранные термины и имена запоминайте с помощью созвучных слов.
2. Цифры запоминайте с помощью метода закономерностей и знакомых чисел. Используйте традиционный цифро-буквенный алфавит, буквенно-цифровой код, разработанный знаменитым математиком Яковом Перельманом, код дробных чисел.
3. Для запоминания визуальных образов используйте вспомогательные предметы. Чтобы запомнить, что Луна растущая, приставьте к лунному диску указательный палец. Получится буква «Р».

Какие упражнения развивают память? Выполняйте такие простые задачи:

1. Посетите новое место (магазин, музей), запомните и запишите увиденное.
2. Знакомьтесь с новыми запахами, каждое утро нюхая флакончик с новыми духами или ароматическим маслом.
3. Ночью ходите по квартире по памяти, не включая свет.
4. Выполняйте ежедневные действия правой и левой рукой по очереди.
5. Носите каждый день новые вещи. Это тоже стимулирует память.
6. Освойте язык жестов и шрифт Брайля.
7. Соглашайтесь на любые новые предложения по освоению рабочего функционала, развивайте новые навыки.
8. Учитесь различать предметы в кармане и сумке на ощупь.
9. Смотрите телевизор без звука, читайте новые книги, газеты и журналы.
10. Отдыхайте по-разному каждый выходной.
11. Придумывайте шутки, анекдоты, пишите стихи и короткие рассказы.

Чтобы улучшить память, выполняйте физические упражнения для развития координации:

1. Прыгайте на одной ноге, сгибая в колене другую.
2. Чередуйте пятку с носком («боксерские прыжки»).
3. Меняйте ноги в прыжке, двигая их вперед-назад, вместе-врозь, крест-накрест.
4. Прыгайте на скакалке вперед и назад с ровными и скрещенными руками.
5. Выполняйте упражнения на координационной лестнице.
6. Играйте с теннисным мячом в парах.
7. Жонглируйте предметами.

Если есть проблемы с запоминанием, приступайте к развитию памяти. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и делайте их регулярно. Тогда через некоторое время поймете, что запоминаете практически все.