Как быть спокойным и уравновешенным в любой ситуации: приемы от психологов

Нервозность — нормальная реакция на стресс. Но невозмутимость — это более ресурсное состояние организма. Как оставаться спокойным в любой ситуации, NUR.KZ узнал у профильных специалистов.

Практикуйте глубокое дыхание

Жить без стресса невозможно. Но можно научиться спокойно реагировать на любые триггеры.

Когда нервы на пределе, дыхание — лучший инструмент, в эксклюзивном комментарии NUR.KZ объясняет магистр наук, дипломированный специалист по социальной работе, сертифицированный консультант по вопросам этики, директор отделения травматологии и семейного благополучия в The Last Resort Recovery Center Бриана Сефчик:

Попробуйте простую технику, например дыхание по квадрату: вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды, выдыхайте в течение 4 секунд и снова задерживайте дыхание на 4 секунды.

Глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает реакцию «бей или беги». Это как нажать кнопку перезагрузки для тела и разума.

Заземлитесь в настоящем

Когда разум мечется, методы заземления могут вернуть в настоящее, отмечает Бриана Сефчик, предлагая для этого «метод 5–4–3–2–1»:

Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре — которые можете потрогать, три — которые можете услышать, две — которые можете понюхать, и одну вещь, которую можете попробовать на вкус. Это поможет вам сосредоточиться и не даст тревоге нарастать.

Заземлиться в буквальном смысле предлагает психолог, основатель и ведущий создатель контента о психическом здоровье веб-сайта My Thriving Mind Вероника Уэст:

Почувствуйте свои ноги на полу, вес своего тела в кресле или чашку кофе в руке. Только не роняйте ее, драма никому не нужна.

Оставаясь в настоящем моменте, вы не даете своему мозгу погрузиться в мысли «а что, если».

Охладитесь

Для успокоения нервной системы попробуйте ополоснуть лицо и запястья холодной водой. Можно взять в руки кубики льда. Этот резкий сенсорный сигнал отвлекает внимание от тревоги, объясняет карьерный коуч и основатель The Stock Dork Адам Гарсия.

Если в результате стресса бросает в жар, можно охлаждать лицо и тело с помощью холодной ладони, держа в ней какой-то охлажденный предмет, например прохладный напиток. В холодное время года, если есть такая возможность, можно выйти на улицу и прогуляться.

Терапевтический эффект окажет и температура, и созерцание природы. Главное — отвлечь себя от хмурых мыслей.

Переосмыслите ситуацию

Иногда то, как мы думаем о ситуации, делает ее более стрессовой. Вместо того чтобы сказать «Это будет катастрофа», говорите «Это шанс учиться и расти», предлагает Бриана Сефчик. Видение проблем как возможностей может изменить мышление и уменьшить тревожную энергию. Этот подход напрямую связан с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и творит чудеса.

Карьерный тренер и основатель Sphere IT Майкл Коллинз советует превратить беспокойство в любопытство, заменив мысль «А что, если у меня ничего не получится?» на «Чему я могу научиться из этого?». Смещение фокуса помогает нейтрализовать страх, объясняет эксперт.

Визуализируйте успех

Изменив отношение к ситуации, можно пойти дальше. Закройте глаза и представьте, что справляетесь с ситуацией уверенно и легко, советует Бриана Сефчик:

Визуализация — не просто мечта, а проверенный метод, который используют спортсмены для ментальной подготовки. Репетируя успех, вы тренируете свой мозг позитивно подходить к трудностям.

Психолог, генеральный директор курса Mental Health First Aid Course Сара Джеффрис советует визуализировать успех. Представляйте, как уверенно справляетесь с ситуацией. Визуализация поможет чувствовать себя подготовленным и сильным.

Примите позу силы

Дайте волю своей внутренней Бейонсе и примите позу силы, прежде чем ввязываться в щекотливую ситуацию, предлагает Вероника Уэст:

Положите руки на бедра, поднимите подбородок, возможно, даже сделайте взмах волосами.

Почему это работает? Уверенность заразительна, даже если она исходит только от собственного отражения.

Снять нервозность поможет любое физическое действие, уверен поведенческий психолог, основатель платформы Hack Spirit Лаклан Браун. Потянитесь, просто измените позу или немного прогуляйтесь. Это восстановит чувство спокойствия.

Отпускайте то, что не можете контролировать

Можно легко поддаться унынию из-за всего, что может пойти не так. Важно сосредоточиться на том, что в ваших силах изменить, советует Бриана Сефчик:

Вы не можете контролировать реакцию других, но можете контролировать свою подготовку, усилия и реакцию. Отпускание остального помогает вам сохранять спокойствие.

Вы не ответственны за каждый результат. Принятие того, что некоторые вещи находятся вне нашего контроля, снизит стресс и поддержит уравновешенное состояние ума, отмечает Лаклан Браун.

Подготовьтесь там, где можете

Перед экзаменами всегда чувствуется волнение. Но сравните чувства подготовленного студента и того, кто решил испытать судьбу. Когда не знаешь, что тебя ждет, это значительно увеличивает волнение и тревогу вплоть до нервного срыва.

Чувство неподготовленности часто подпитывает нервы, поэтому сделайте все возможное, чтобы подготовиться, рекомендует Бриана Сефчик:

Репетируете ли вы презентацию, составляете ли контрольный список или прорабатываете сценарии — подготовка повышает уверенность.

Вы почувствуете больше контроля, когда будете знать, что выполнили домашнюю работу.

Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность и медитация — мощные инструменты для того, чтобы оставаться на земле, уверена Бриана Сефчик. Ежедневное сосредоточение на дыхании или успокаивающей мантре в течение 5–10 минут может научить мозг сохранять равновесие в стрессовых ситуациях. Со временем эта практика укрепляет способность сохранять спокойствие при любых обстоятельствах.

Выберите эффективные методики для себя (дыхательные упражнения, медитация, йога) и включите их в свой распорядок дня. Они повышают самосознание и снижают уровень тревоги.

Будьте добры к себе

Когда человек нервничает, легко разочароваться в себе. Вместо этого практикуйте самосострадание. Напоминайте себе: «Это нормально — чувствовать себя так» или «Я делаю все возможное, и этого достаточно», советует Бриана Сефчик. Доброта к себе снижает давление и помогает быстрее прийти в себя.

Поддержите себя улыбкой. Это простой, но эффективный трюк, уверена Сара Джеффрис. Улыбка в моменты, когда нервничаете, посылает успокаивающий сигнал в мозг.

Сохранение спокойствия в любой ситуации требует практики, но эти стратегии имеют большое значение. Они способны помочь встречать трудности с большей уверенностью.