Радикальное принятие: что это такое и как оно помогает человеку

Оказываясь в стрессовой ситуации и испытывая эмоциональные потрясения, большинство людей страдают, чувствуют боль. Преодолеть страдания и не привязываться к болезненному прошлому поможет практика радикального принятия. Что это такое и в чем преимущества этого инструмента борьбы со стрессом, рассказали Тара Брах, Анастасия Долганова и Карин Холл.

Что такое радикальное принятие и чем полезна такая практика

Что такое радикальное принятие? Это психологическая практика, позволяющая относительно быстро пережить тяжелые безвыходные ситуации, находящиеся вне контроля человека, и найти мотивацию жить дальше. Над ее разработкой в разное время работала доктор философии Марша М. Линехан и автор бестселлера «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды» Тара Брах.

По мнению экспертов журнала Tricycle, радикальное принятие можно рассматривать как новый способ формулировки буддийских учений о внимательности и сострадании. Этот навык позволяет распознавать внутренние переживания и принимать происходящее с добрым сердцем.

Суть радикального принятия

Практика основана на представлении о том, что страдание человека происходит не от боли, а от эмоций, которые человек испытывает в травматических ситуациях. Радикальное принятие не требует отказаться от эмоций. Человеку предлагают не дать своей боли превратиться в страдание, мечась по кругу между отрицанием, тоской, обреченностью, гневом и жалостью к себе. Вместо этого он наблюдает за своими чувствами и мыслями, работает над ними.

По мнению Тары Брах, в стрессовой ситуации практика способна переключить организм человека с режима «бей или беги», когда выбрасывается большое количество кортизола и гормонов стресса, в режим самосохранения, замедленности. Это позволяет организму отдохнуть, выйти из ловушки постоянного негатива, распознать и зафиксировать свои эмоции, избежать усугубления психологических проблем. Пребывая под воздействием гормонов стресса, человек принимает множество необдуманных решений.

Радикальное принятие помогает побороть не только стресс от произошедших событий, но и избавиться от предчувствия неудачи. В некоторых ситуациях человек заранее решает, что проиграет и начинает чувствовать тревожность, обиду, стыд. Он впадает в транс неполноценности (глубинное ощущение невезения), что подрывает его работоспособность, креативность и умение жить с удовольствием. В таких случаях изменить собственное отношение и избавиться от разрушающих эмоций позволяет практика радикального принятия.

Для чего нужна практика радикального принятия?

Практику радикального принятия часто применяют в ходе поведенческой терапии. По мнению доктора философии и психотерапевта Марши Линехан, она эффективна при лечении пациентов с пограничным расстройством и депрессией. Эта практика помогает развивать стрессоустойчивость и способность к принятию.

Автор книги «Повседневные психические расстройства. Самодиагностика и самопомощь» Анастасия Долганова утверждает, это не прощение и не оправдание самого себя, не наделение смыслом возникшей проблемы и не способ убежать от реальности. Радикальное принятие означает признать существование реальности такой, какая она есть, прожить свои чувства и успокоиться. Не нужно подавлять эмоции и через силу излучать позитив, ведь переживания по поводу проблемы вполне обоснованы. Но лучше не зацикливаться на них и сместить фокус в сторону чего-то более конструктивного.

Радикальное принятие подходит пациентам с депрессией, а также людям, оказавшимся в стрессовых ситуациях, в которых невозможно что-то изменить или исправить. К примеру, несправедливое увольнение с работы или смерть любимого человека. Эта практика дает возможность перестать бороться с реальностью и, столкнувшись с эмоциональными трудностями, преобразить их и не зацикливаться на проблеме.

Советы по практике радикального принятия

Доктор философии Карин Холл утверждает, что радикальное принятие требует практики. Работая над этим навыком, человек будет испытывать разочарование, грусть или страх в некоторых ситуациях, но не будет усугублять ситуацию, добавляя к этим эмоциям боль от неприятия происходящего.

Как практиковать радикальное принятие? Чтобы научиться практике, автор книги «Радикальное принятие» Тара Брах рекомендует выполнять упражнение RAIN (распознать, позволить, изучить, наградить). Оно занимает не больше минуты и позволяет побороть тревожность в стрессовых ситуациях.

Практиковать радикальное принятие в потоке информационного шума довольно сложно. Начиная практику, важно сконцентрироваться на своем дыхании и мыслях. Выключите ноутбук, телевизор, телефон и другие источники внешнего шума. После этого приступайте к выполнению:

• Распознать. Признайте и зафиксируйте эмоции, которые охватили в момент стресса.
• Позволить. Разрешите себе испытывать эти чувства и эмоции. Не ругайте себя за них. Не игнорируйте эмоции и не старайтесь закрыться от них.
• Изучить. Проанализируйте ощущения, которые вызывает в теле та или иная эмоция. Уделите особое внимание спертому дыханию или зажатости в области диафрагмы, в груди. Это выраженные признаки стресса.
• Наградить. Поощрите себя за то, что не побоялись встретиться с негативом и преодолели свой страх, боль.

Помните, некоторые ситуации изменить невозможно, но можно делать то, что в силах. Это поможет отвлечься и переключиться. Составьте план конкретных и понятных действий на этот случай, например, перестановку мебели, поход за продуктами или выходные в спа-салоне.

Вырабатывая навык радикального принятия, не лишним будет уделить время медитации и ведению дневника. Выделите 15–20 минут в день и ежедневно записывайте в дневник все, что беспокоит. Это может быть, к примеру, недовольство несправедливостью мира или описание ситуаций, которые разозлили. В дневнике можно выплескивать любые эмоции и мысли, не беспокоясь о том, что кто-то прочтет записи.

Работая над навыком радикального принятия, некоторые люди зацикливаются на ситуации и не могут двигаться дальше. Сдвинуться с места и проработать проблему им помогут аффирмации (позитивные утверждения, настраивающие человека на нужный лад). К примеру, фразы «Я могу контролировать только настоящий момент», «Я не могу изменить то, что произошло», «Я способен принимать вещи такими, какие они есть» или «Я могу выбрать новый путь, даже если мне плохо».

Такие утвердительные суждения можно использовать в тот момент, когда чувствуете наплыв эмоций или ощущаете себя неуютно от происходящего. Если ни они, ни регулярная практика радикального принятия не помогают справиться с эмоциями самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам.

Радикальное принятие — эффективный метод борьбы со стрессом. Он требует от человека сознательного решения не сопротивляться реальности и принять ее такой, какая она есть. Практикуя радикальное принятие, важно распознать и зафиксировать эмоции, разрешить себе их чувствовать, изучить свои ощущения и поощрить себя за работу над страхами.