Как избавиться от навязчивых мыслей: 10 советов и практик

В день у человека возникает около шести тысяч мыслей. Некоторые становятся навязчивыми и психологически изматывают. Психологи Синтия Кэтчингс и Кортни Акерман дали советы, как от них избавиться.

Признайте свои мысли

Когда человек борется с навязчивыми мыслями, первый порыв — игнорировать или оттолкнуть их. Попытки подавить негативные мысли могут только усугубить их.

Вместо того чтобы запретить себе об этом думать, позвольте мыслям случиться. Иногда после этого можно обнаружить, что они исчезают. Признание навязчивых мыслей не означает, что нужно зацикливаться на них. При появлении нежелательной мысли старайтесь принять ее и двигаться дальше, советует психолог Синтия В. Кэтчингс.

Практикуйте медитацию

Как избавиться от плохих мыслей в голове? Медитация оказывает успокаивающее действие и способна уменьшить негативные реакции на неприятные мысли или образы. Практиковать медитацию можно где угодно — дома, на работе или на улице с друзьями.

При появлении навязчивых мыслей дайте себе несколько минут на медитацию. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на своем дыхании и принимайте свои мысли без осуждения. Помните, что не виноваты в их появлении.

Помните, что это пройдет

Это простая, но мощная мантра, которая поможет обрести перспективу, пишет автор статей по психологии Эмма Дибдин. Когда навязчивая мысль занимает мозг, может возникнуть ощущение, что она никогда не исчезнет. Но мысли всегда временны, и постоянного состояния ума не существует. Определение таких мантр, как «Это тоже пройдет» или «Мои мысли временны», уменьшит их разрушительное влияние.

Используйте методы визуализации

Визуализация мыслей помогает их контролировать. Например, можно представить свой разум в виде голубого неба, а мысли — в виде проплывающих облаков. Некоторые облака светлые, другие темные, но ни одно из них не вечно.

Это техника осознанности, известная как «Облака мыслей», но ее можно использовать и вне практики медитации, отмечает издание PsychCentral. Можно придумать любой способ визуализации и превратить свои мысли в любые картинки.

Проведите время с домашним животным

Животные успокаивают тревожные размышления человека. Они не понимают наших сложных и беспокойных мыслей, поэтому отвлекают и оказывают несложную, но действенную эмоциональную поддержку.

Взаимодействие с животными снизит уровень гормона стресса кортизола, который играет роль во многих психических расстройствах. Герой Джека Николсона в фильме «Лучше не бывает» страдает ОКР. Он начинает меняться, когда вынужденно берет домой собаку породы гриффон.

Выразите мысль

Как избавиться от навязчивых мыслей о человеке? Наш мозг убедительно рассказывает нам истории, которые кажутся реальностью. Таким образом, навязчивая мысль может обрести огромную силу, когда она существует только в уме. Выразите мысль, записав ее в дневник или произнеся вслух, и посмотрите, изменится ли ее влияние. Скажите, что чувствуете и думаете о человеке, оформите мысли в слова.

Разделите мысль на части

Вместо того чтобы повторять одну и ту же негативную мысль снова и снова, разбейте ее на более мелкие части. Например, если тревожит мысль о потере работы, разделите ее на такие части:

• разговор с руководителем;
• обсуждение условий увольнения;
• прекращение выполнения обязанностей;
• свободное время.

Обязательно составьте мысленный план действий по устранению проблемы. Представьте, как обновляете резюме, просматриваете вакансии, находите работу мечты.

Заземлитесь в настоящем

Навязчивые мысли могут заставить сосредоточиться на негативе и придумывать истории, не основанные на реальности. Даже не осознавая этого, можете проводить много времени, живя прошлым или зацикливаясь на будущем, пишет психолог Кортни И. Акерман.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте — мощный способ справиться с этим. Методы заземления включают глубокое дыхание, фокусирование на положении своего тела или чувствах (что я вижу, слышу, ощущаю).

Прогуляйтесь на природе

Времяпрепровождение на природе улучшает психическое здоровье и обостряет когнитивные способности. Прогулка или пробежка по зеленой зоне, парку или улице помогает разорвать замкнутый круг размышлений. Задействуйте свое тело и чувства таким образом, чтобы отвлечься от мыслей. Старайтесь гулять по разным маршрутам, чтобы взгляд мог зацепиться за что-то новое. Помните, что зеленые пейзажи успокаивают, снижают тревожность.

Обратитесь к психотерапевту

Если с проблемой не удается справиться самостоятельно, лучше обратиться за помощью к специалисту. Иногда причиной навязчивых мыслей становятся психические травмы, о которым можем даже не догадываться. Как рассказывает актер Дэниэл Рэдклифф, в детстве он страдал от ОКР и по несколько раз повторял одни и те же фразы. Благодаря психотерапевту, ему удалось забыть о проблеме, поэтому актер советует поклонникам обращаться за профессиональной помощью.

Навязчивые мысли могут появиться у каждого. Они вызывают тревожность, снижают концентрацию и не дают спокойно заниматься повседневными делами. Чтобы справиться с проблемой, признайте и озвучьте эти мысли, постарайтесь сосредоточиться на реальности и окружающем мире.