Сколько калорий в банане и чем полезен этот фрукт для организма

За год в мире съедают более 100 млрд бананов. Фрукт ценят за высокое содержание калия и низкий гликемический индекс. Чем полезны бананы, рассказывают авторы медицинских изданий WebMD и PubMed.

Состав и калорийность банана

Бананы — отличный источник необходимых питательных веществ. Их особенно ценят за высокое содержание витамина В₆, С, марганца, калия. При этом фрукт содержит относительно небольшое количество калорий.

Сколько калорий в банане? Калорийность банана составляет 88 калорий на 100 г. Средний банан без кожуры содержит 105 калорий. В составе одного банана такие питательные вещества: 27 г углеводов, 3 г клетчатки, минимум жиров (0,3 г) и белка (1 г). Витамины и микроэлементы представлены в таком количестве (процент суточной нормы):

• Витамин С — 10 мг (11%);
• Витамин B₆ — 0,43 мг (25%);
• Калий — 422 мг (9%);
• Марганец — 0,32 мг (14%);
• Магний — 32 мг (8%).

Подавляющее большинство калорий в бананах поступает из углеводов. Бананы обеспечивают только незначительное количество белка и жира. Белок и жир в совокупности составляют менее 8% от общей калорийности банана. Бананы содержат различные растительные соединения — антиоксиданты. Они могут уменьшить стресс, воспаление и риск хронических заболеваний, пишет Балвиндер Сингх.

Как рекомендует ВОЗ, в день необходимо съедать 5 порций фруктов и овощей, то есть около 400 г. Половина банана равна одной порции фруктов.

Польза и вред банана

Чем полезен банан? Пользу банана описывает доктор медицины Мохаммад Джубер:

1. Поддерживает здоровье сердца. Бананы известны тем, что содержат калий. Этот жизненно важный минерал и электролит несет небольшой электрический заряд, заставляя нервные клетки посылать сигналы для регулярного сердцебиения и сокращения мышц. Продукты, содержащие калий, помогают в профилактике атеросклероза и высокого кровяного давления.
2. Способствуют пищеварению. Бананы содержат клетчатку и уникальные углеводы, которые положительно влияют на работу кишечника.
3. Помогают контролировать диабет. Бананы обладают низким гликемическим индексом, то есть после их употребления уровень сахара в крови поднимается постепенно. Такие продукты снижают риск осложнений при диабете.
4. Служит источником энергии. Банан позволяет быстро восполнить запасы энергии без вреда для здоровья.

Хотя банан несет много преимуществ для здоровья, фруктом нельзя злоупотреблять. Более 90% калорий в бананах приходится на углеводы. Чрезмерное потребление углеводов без баланса с белками и полезными жирами затруднит контроль уровня сахара в крови для людей с сахарным диабетом или преддиабетом.

Побочные эффекты можно получить и от чрезмерного употребления витаминов и минералов. Чрезмерное потребление калия может привести к гиперкалиемии. Гиперкалиемия вызывает мышечную слабость, временный паралич и нерегулярное сердцебиение. Потребление более 500 мг витамина B₆ ежедневно может привести к повреждению нервов в руках и ногах.

Банан при похудении

Несмотря на то что нет исследований, непосредственно изучающих влияние бананов на вес, у этого фрукта есть несколько свойств, которые делают его благоприятным для похудения, пишет Хелен Уэст.

Можно ли бананы на диете? Содержание клетчатки в бананах способствует снижению веса за счет ощущения сытости и снижения аппетита. Это помогает людям потреблять меньше калорий и делает бананы подходящим для похудения продуктом. Однако высокое содержание углеводов в бананах делает их непригодными для низкоуглеводной диеты.

Тип углеводов в банане зависит от того, насколько он спелый. Незрелые зеленые бананы содержат много крахмала, в то время как спелые желтые бананы содержат в основном природные сахара. Крахмалы действуют как растворимая клетчатка в организме и дают множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня глюкозы в крови. Но сахар такими свойствами не обладает. Поэтому для похудения лучше выбирать менее спелые бананы.

Бананы можно использовать как часть сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами. При этом важно употреблять достаточное количество белка, не исключать из рациона жиры и пить больше воды.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. Они богаты важными питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье сердца, способствуют пищеварению и контролю за уровнем глюкозы в крови. Однако слишком большое количество бананов принесет больше вреда, чем пользы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Balwinder Singh, Jatinder Pal Singh, Amritpal Kaur, Narpinder Singh. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits - A review // PubMed. — 2016. — 206:1-11. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27041291/
2. Helen West. Are Bananas Fattening or Weight-Loss-Friendly? // Healthline. — 2021. — 5 August. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/bananas-and-weight#TOC_TITLE_HDR_4
3. Mahammad Juber. Health Benefits of Bananas // WebMD. — 2022. — 29 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bananas

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна