Цинк в продуктах: в каких содержится наибольшее количество ценного элемента

Цинк необходим организму для создания ДНК, борьбы с бактериями и вирусами. Он нужен детям для роста и развития. О важности цинка для человека рассказали доктора Кармелита Суинер и Кристин Микстас.

Польза и значение цинка

Цинк — это минерал, который поддерживает рост и иммунную систему. Низкий уровень цинка повышает риск заболеваний и недомоганий. Цинк позволяет организму вырабатывать белки и ДНК, способствует заживлению ран и играет роль в росте и развитии детей. Он обладает антиоксидантными свойствами. Дефицит цинка считается серьезной проблемой в мировом здравоохранении, сообщает автор научных публикаций Парош Кадир Мухаммад.

О пользе и значении цинка рассказывает доктор Кристин Микстас:

1. Функции ферментов. Цинк необходим для нормального функционирования более 300 ферментов в организме, и он играет важную роль в таких процессах как пищеварение, метаболизм и здоровье нервной системы.
2. Рост и деление клеток. Цинк способствует улучшению роста и развития детей, играет решающую роль в делении и дифференцировке клеток.
3. Здоровье кожи. Продукты, содержащие цинк, используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, язвы кожи и другие заболевания.
4. Поддержка иммунитета. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют иммунный ответ, атакуют и уничтожают инфицированные клетки.
5. Уменьшение воспаления. Цинк помогает снизить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме.
6. Замедляет возрастную макулятивную дегенерацию (заболевание глаз).

Цинк обладает антиоксидантными свойствами. Он снижает риск таких хронических заболеваний, как гипертония, диабет и другие аспекты метаболического синдрома. Некоторые исследования показывают, что цинк поддерживает стабильный уровень сахара в крови и улучшает чувствительность организма к инсулину.

Взрослому мужчине необходимо 11 мг цинка в сутки, а взрослой женщине — 8 мг. Беременным и кормящим понадобится больше — около 12 мг, пишет доктор Кармелита Суинер. Детям нужно от 2 до 11 мг в зависимости от возраста и пола. Оптимальную дозу для ребенка поможет выбрать педиатр.

В большинстве случаев дефицит цинка легко корректируется с помощью пищевых добавок и диетических модификаций, что приводит к быстрому улучшению любых симптомов, вызванных дефицитом. Проблем можно избежать, если добавить в рацион богатые цинком продукты.

Содержание цинка в продуктах

Где содержится цинк в продуктах? Цинк есть во многих видах мяса, морепродуктах и молочных продуктах, в цельных зернах, орехах, бобовых, куриных яйцах.

Основные цинкосодержащие продукты и количество цинка в них можно посмотреть в таблице:

В каком фрукте есть цинк? Фрукты, как и овощи, содержат мало цинка, но этот элемент присутствует в гранате, авокадо, ягодах. Его можно найти в финиках.

Где больше всего цинка? Наибольшее количество цинка содержится в устрицах — 74,1 мг в порции вареных, панированных и жареных устриц весом 3 унции (85 г). Это 673% от среднесуточной нормы. Много цинка содержат другие моллюски — крабы, омары, креветки, мидии. Преимущество употребления моллюсков для восполнения нормы цинка состоит в том, что все они принадлежат к низкокалорийным продуктам и содержат белок.

Бобовые (нут, чечевица и фасоль) содержат значительное количество цинка. Однако они содержат и фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов. Это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения, но могут быть источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты, пишет специалист по питанию Эми Рихтер.

Цельные зерна (пшеница, рис и овес) содержат некоторое количество цинка. Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связывают цинк и снижают его усвоение.

В какой рыбе много цинка? Значительное количество цинка содержится в анчоусах, сельди, сардинах.

Сыр и молоко содержат большое количество биодоступного цинка. Яйца содержат умеренное количество цинка. Дополнительным источником цинка может быть черный шоколад. Стограммовая плитка 70–85% темного шоколада содержит 3,31 мг цинка, или 30,1% суточной нормы для мужчин и 41,4% суточной нормы для женщин.

Цинк необходим для полноценного роста и развития организма, для его ежедневного функционирования. Ежедневно в организм должно поступать от 8 до 12 г цинка. Чтобы восполнить дневную норму, добавьте в рацион красное мясо, молочные продукты, орехи, семена, моллюсков и бобовые. Выбирайте продукты, которые содержат белки и другие питательные вещества.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carmelita Swiner. Why You Need Zinc and How to Get It // WebMD. — 2023. — 13 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-zinc-mineral
2. Parosh Kadir Muhamed, Steen Vadstrup. Zinc is the most important trace element // PubMed. — 2014. — 03 March. — 176(5). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25096007/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна