Продукты, богатые йодом: 10 лучших источников йода для организма

Йод необходим организму для синтеза гормонов щитовидной железы и здоровья мозга. Дневную норму йода можно получить из продуктов питания. Какие продукты богаты йодом, рассказывают эксперты медицинских изданий.

Какие продукты богаты йодом? Большое количество йода содержит морская капуста, треска, тунец, устрицы, креветки, морские гребешки, молоко, йогурт, яйца, сыр.

Морские водоросли

Морские водоросли — отличный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. В 100 г морской капусты содержится 300 мкг йода. Как сообщает NIH, суточная норма йода для взрослого человека составляет 150 мкг. Значит, 50 г морской капусты в день достаточно, чтобы получить необходимое количество йода.

Порция 10 г сушеных водорослей нори содержит до 232 мкг йода, что более чем в 1,5 раза превышает суточную норму. Лидирует среди морских водорослей ламинария комбу, которая содержит до 2984 мкг йода на лист водорослей (1 г). Это обеспечивает почти 2000% рекомендуемой суточной дозы.

Треска

Треска — это белая рыба с нежной текстурой и мягким вкусом, которую относят к диетическим продуктам. В ней относительно мало жира и калорий, но много белка (16 г на 100 г мяса). Также представлен широкий спектр минералов и питательных веществ, включая йод. Филе трески содержит 170 мкг йода в 100 г.

Морские гребешки

Морские гребешки — исключительный источник йода. Они обеспечивают 135 мкг на порцию, что составляет 90% от суточной нормы. Они полезны для здоровья сердца и центральной нервной системы, поскольку содержат много белка, минералов, но мало калорий.

Молоко

Сколько йода в молоке? Количество йода в молоке зависит от жирности продукта и условий содержания скота. В среднем в 100 мл молока содержится от около 85 мкг йода, пишет доктор медицины Кристин Микстас, что обеспечивает больше половины суточной нормы.

Йогурт

Как и молоко, обезжиренный греческий йогурт — отличный источник йода. Поскольку греческий йогурт плотнее молока, в нем выше концентрация йода — до 116 мкг на 100 г. При этом важно выбирать йогурт без добавленного сахара, ароматизаторов и прочих добавок, которые снижают питательную ценность продукта.

Устрицы

Еще одним богатым источником йода среди морепродуктов считаются устрицы. Всего 100 г устриц обеспечивают около 110 мкг йода, почти ⅔ того, что нужно человеку в день. При этом устрицы содержат очень мало калорий, но отличаются богатым питательным профилем. Устрицы считаются лидером среди продуктов, которые содержат цинк.

Креветки

Креветки — это низкокалорийные, богатые белком морепродукты. Они считаются хорошим источником йода, поскольку поглощают часть йода, присутствующего в морской воде. Кроме того, креветки содержат основные питательные вещества, такие как витамин B₁₂, селен и фосфор. В 100 г креветок содержится 47 мкг йога, что составляет 40% от суточной нормы.

Сыр

Как и другие молочные продукты, сыр — источник йода. Некоторые виды сыра (чеддер, моцарелла) содержат больше йода, чем другие. Однако в среднем сыр содержит 37,5 мкг йода на 100 г, что составляет около 25% суточной нормы. Следует помнить, что сыр — калорийный продукт, который нужно употреблять дозированно.

Яйца

Одно целое яйцо содержит менее 100 калорий и обеспечивает нежирный источник белка, полезных жиров и широкого ассортимента витаминов и минералов. Однако большинство этих питательных веществ, включая йод, поступают из желтка. В среднем одно крупное яйцо содержит 24 мкг йода, то есть 16% суточной нормы, пишет Кэтрин Беркхейзер.

Тунец

Тунец — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка и йода. Однако по сравнению с треской он содержит больше жира, а чем жирнее рыба, тем меньше в ней йода, сообщает Линдси Тодд. В 100 г тунца 18 мкг йода, то есть около 11% от рекомендованной суточной нормы.

Какие фрукты содержат йод? Фрукты значительно уступают морепродуктам и молочным продуктам в содержании йода. Небольшое количество этого микроэлемента содержится в бананах, сливах, черной смородине, абрикосах.

Морепродукты — лучшие источники йода. Нежирная рыба, устрицы, креветки, водоросли легко обеспечивают дневную норму йода. Минерал в большом количестве содержится и молочных продуктах, а фрукты и овощи содержат малое количество йода.

Йод — важный минерал, который участвует в синтезе гормонов щитовидной железы и необходим организму каждый день. Суточная норма йода составляет 150 мкг. Ее можно восполнить такими продуктами, как треска, креветки, морская капуста, а также молоко, йогурт, сыр.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. Top Foods High in Iodine // WebMD. — 2022. — 28 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-iodine
2. Iodine // NIH. — 2022. — 28 July. — Режим доступа: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
3. Kaitlyn Berkheiser. 9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine // Healthline. — 2023. — 1 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна