Что такое углеводы и почему они важны для организма

Углеводы — один из основных источников энергии для организма. Они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения в разных количествах, отличаются по структуре и функциям. Какие бывают углеводы и зачем они нужны организму, рассказывают доктора Мелинда Ратини и Луиза Ричардс.

Содержание углеводов в продуктах

Что такое углеводы? Углеводы — один из трех макроэлементов, которые считаются питательными веществами, необходимыми организму в больших количествах. Другие макроэлементы — белки и жиры. Углеводы снабжают организм энергией. Каждый грамм углеводов дает 4 калории. Организм расщепляет углеводы до глюкозы — основного источника энергии для мозга и мышц, пишет Иветт Брейзер.

В каких продуктах содержатся углеводы? Кристин Черни перечислила ряд распространенных продуктов, в которых много углеводов:

• молочные продукты;
• хлеб и макаронные изделия;
• фрукты, овощи и орехи;
• зерновые и бобовые;
• сладости.

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар относится к простым.

Что такое быстрые углеводы? Быстрые (простые) углеводы — это очень маленькие молекулы, что делает их особенно легкими для расщепления и использования организмом. Это означает, что они быстро повышают уровень глюкозы — сахара в крови. Сахар и любые подсластители принадлежат к быстрым углеводам, объясняет доктор медицины Мелинда Ратини.

Что такое сложные углеводы? Соедините много простых углеводов и получите более крупные молекулы сложных углеводов. Организм должен расщепить их на простые углеводы, а затем на глюкозу, прежде чем он сможет их использовать. Это занимает больше времени, а значит уровень сахара в крови повышается медленнее, и он с меньшей вероятностью превратится в жир. Поэтому сложные углеводы называют медленными. Как сообщает доктор медицины Мелинда Ратини, сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и макароны, фасоль, картофель и другие овощи.

Кристин Черни советует употреблять больше такие сложные углеводы, как:

• цельнозерновые продукты (киноа, гречка, цельнозерновые макароны);
• богатые клетчаткой фрукты (яблоки, ягоды, бананы);
• богатые клетчаткой овощи (морковь, зелень, брокколи);
• фасоль — дополнительный источник фолиевой кислоты, железа и калия.

Для поддержания здоровой диеты Луиза Ричардс советует:

• замените белую пасту и рис цельнозерновыми;
• замените бутерброд с белым хлебом на салат из киноа или запеченный сладкий картофель и добавьте овощи;
• вместо сухого завтрака замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику;
• замените кусочек пиццы на полезный и сытный суп с овощами и чечевицей или фасолью.

Сложные, медленные углеводы всегда предпочтительнее простых, поэтому не злоупотребляйте сладостями и выпечкой, соками, печеньем и газировкой.

Функции и норма углеводов

Зачем человеку углеводы? Луиза Ричардс пишет, что организм расщепляет углеводы на глюкозу, чтобы использовать их как:

• постоянный источник энергии;
• быстрый и мгновенный источник энергии во время тренировок;
• запас энергии, который организм хранит в мышцах или печени и выделяет по необходимости.

В организме углеводы расщепляются до глюкозы, которая служит источником энергии. Излишки глюкозы откладываются в печени и в мышцах в виде гликогена. Из печени гликоген быстро освобождается и пополняет запасы энергии между приемами пищи. Гликоген в мышцах используется при длительных и высоких нагрузках. Если запасы гликогена в организме полны, а уровень глюкозы в крови остается высоким, организм откладывает ее в виде жира. Это может привести лишнему весу, диабету и другим проблемам со здоровьем.

Как пишет Кейт Пирсон, клетчатка — самый полезный углевод. Потребление большого количества пищевых волокон приносит пользу сердцу, поддерживает уровень сахара в крови. Когда растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и препятствует их повторному всасыванию. Чтобы производить больше желчных кислот, печень использует холестерин, который иначе оставался бы в крови. Высокий уровень холестерина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление 10 г клетчатки ежедневно на 7% снижает уровень плохого холестерина.

Специалисты клиники Мейо уточняют, что углеводы должны составлять от 45% до 65% общей суточной нормы калорий. Так, если получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это означает, что должны потреблять в день от 225 до 325 г углеводов. Норма может изменяться с возрастом, но, как правило, примерно половина ежедневных калорий должна поступать из углеводов, которые есть во фруктах, овощах, зерновых, бобовых и молочных продуктах. Употребляйте в пищу сложные углеводы и не злоупотребляйте простыми, подсказывает доктор Мелинда Ратини.

Углеводы нельзя исключать из рациона совсем. Если в рационе недостаточно углеводов, возникает запор из-за отсутствия клетчатки и питательных веществ. Организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Белки представляют собой строительный материал организма. Если использовать их как топливо, то на поддержание здоровья клеток их может не хватить.

Углеводы обеспечивают организм энергией для повседневных задач и становятся основным источником энергии для мозга. Сложные углеводы — важная часть здоровой диеты. Дневная норма углеводов зависит от веса, возраста, затрат энергии и индивидуальных особенностей организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Louisa Richards. What do carbohydrates do? // Medical News Today. — 2020. — 20 February. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/function-of-carbohydrates
2. Melinda Ratini. The Truth About Carbs // WebMD. — 2020. — 01 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-carbohydrates-overview

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.