Похудеть за две недели безопасно: сколько можно сбросить и каких правил придерживаться

За две недели реально сбросить несколько килограмм. Для этого нужен комплексный подход. Что можно есть и какие упражнения выполнять, рассказывают эксперты-медики.

Общие правила похудения

Приступая к похудению, ставьте реалистичные цели. Резкое похудение не принесет организму пользы и может стать причиной набора веса в дальнейшем. На сколько можно похудеть за 2 недели? Как пишет Дженна Флетчер, без вреда для здоровья реально худеть на 0,5–1 кг в неделю. То есть за две недели можно безопасно похудеть примерно на 2 кг.

Как похудеть за 2 недели? Чтобы сбросить вес за 2 недели, воспользуйтесь советами доктора Картика Кумара:

1. Сократите дневную норму на 500–1000 калорий. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете.
2. Ешьте больше продуктов с клетчаткой. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая дает ощущение сытости.
3. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки помогают сжигать калории и поддерживать мышечную массу.
4. Пейте больше воды. Вода способствует очищению организма от шлаков, улучшает работу пищеварительного тракта, дает ощущение сытости.
5. Не употребляйте соль. Избыток соли вызывает задержку воды в организме. Вода составляет от 55% до 60% массы тела.
6. Спите достаточно. Ложитесь в одно и то же время и спите не менее 7 часов.

Чтобы получить максимальный результат в похудении за короткий срок, не игнорируйте эти правила. Сбалансированное питание и ежедневные физические нагрузки помогут сжечь лишний жир и сохранить мышечную массу.

Физические нагрузки для похудения

Для эффективного похудения рекомендуется сочетать аэробные и силовые нагрузки. Аэробные помогают сжечь больше калорий, тогда как силовые способствуют развитию мышечной ткани. Благодаря такому сочетанию организм начинает черпать энергию из жировых отложений, что и необходимо для похудения.

Как убрать живот за 2 недели? Упражнения для сжигания жира и укрепления мышц пресса советует доктор медицины Дэни Пол Бэйби:

1. «Альпинист». Примите положение планки на локтях, держите спину прямо. Руки на ширине плеч, ступни стоят рядом. Медленно подтяните правое колено к груди, затем верните ногу на место и подтяните левое колено. Выберите оптимальный темп и сделайте 15–20 повторений для каждой стороны.
2. Подъем ног лежа. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны телу. Задержитесь на 1–2 секунды и опустите ноги. Сделайте 15–20 повторений.
3. Кранч. Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы локти коснулись колен. Опуститесь на пол. Сделайте 12–20 повторений.

Эти упражнения направлены на борьбу с абдоминальным жиром и проработку мышц пресса. Они помогут сделать живот более плоским и подтянутым.

Кроме того, для похудения будут полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки, если нет противопоказаний, а также велоспорт, бег, фитнес. Любая физическая активность пойдет на пользу, но чем интенсивнее занятие, тем больше калорий удастся сжечь.

Рацион питания на 2 недели для похудения

Что поможет быстро сбросить вес? Основа похудения — изменение образа жизни, диета и физические нагрузки, пишет автор научных публикаций Джордж Брей.

По словам доктор медицины Трейси С. Джонсон, рацион для похудения должен включать:

• белок;
• жир (ненасыщенные жиры);
• сложные углеводы;
• витамины (A, B, C, D, E и K);
• минералы (кальций, калий и железо);
• воду, в том числе жидкость в продуктах питания.

Наполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите между цельнозерновыми продуктами и нежирным белком. Придерживайтесь дневной нормы калорий.

Ешьте небольшими порциями, но 5–6 раз в день. Это может быть три основных приема пищи и три перекуса. Важно, чтобы перекусы состояли из полезных продуктов без добавленного сахара (орехи, сухофрукты, фрукты, овощи). Помните, что пропуская прием пищи, рискуете остаться голодным и съесть что-нибудь калорийное.

Меню для похудения на один день может быть таким:

• Завтрак — овсяная каша на воде со свежими фруктами или ягодами.
• Перекус — салат из зелени с помидорами и оливковым маслом.
• Обед — суп с куриным филе.
• Перекус — горсть орехов (до 50 г).
• Ужин — минтай на пару, цветная капуста.
• Второй ужин — стакан кефира.

Не ложитесь спать на голодный желудок и старайтесь не есть фрукты перед сном. Не пропускайте завтрак и считайте калории, чтобы не выйти за рамки дневной нормы.

За две недели можно сбросить около 2 кг. Чтобы сделать этого безопасно, совместите сбалансированную диету с силовыми и кардионагрузками. Сократите дневную норму калорий, придерживайтесь правил питания и пейте больше воды.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dany Paul Baby. Top Exercises for Belly Fat // WebMD. — 2023. — 25 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#091e9c5e8205fc43-1-2
2. George A Bray, Gema Frühbeck, Donna H Ryan, John P H Wilding. Management of obesity // PubMed. — 2016. — 7 May. — 387(10031):1947–56. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26868660/
3. Traci C. Johnson. Healthy Eating for Weight Loss // WebMD. — 2023. — 19 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна