Безуглеводная диета: меню и общие принципы

Вопросы похудения не перестают быть актуальными в любую пору года. В последнее время появилось немало разных рационов питания, которые позволяют избавиться от лишнего веса. Один из них — безуглеводная диета. В чем ее суть и какого рациона нужно придерживаться?

Основные принципы безуглеводной диеты

Как рассказывает Роберт О, безуглеводные диеты начали применять в 1860-х годах. Не утратили они популярность и сейчас. Их востребованность обусловлена тем, что переизбыток углеводов приводит к скоплению жира, особенно в области талии и живота. Избавиться от ненавистных сантиметров сложно, поэтому многие люди предпочитают менять рацион питания и образ жизни.

Чем питаться на безуглеводной диете? Меню такой диеты преимущественно состоит из белка и полезных жиров. В результате можно избавиться от лишних килограмм, как рассказывает Андреа Марио Болла. Кроме того, Дженнифер Уорнер пишет, что безуглеводная диета помогает понизить артериальное давление, поэтому будет полезна пациентам с высокими показателями АД.

Небольшое количество углеводов в рационе все же присутствует. Полностью отказываться от них нельзя, поскольку это приводит к проблемам со здоровьем. Что происходит с организмом без углеводов? Если исключить углеводы из рациона, человек будет испытывать постоянную головную боль, усталость, перепады настроения, проблемы с пищеварением, обезвоживание.

Поэтому важно правильно составить меню, чтобы не навредить организму. Основной упор делают на безуглеводную пищу. Какие продукты не содержат углеводы? Углеводы отсутствуют в следующих продуктах:

• телятина и говядина;
• баранина и свинина;
• курица и дичь;
• практически вся рыба и морепродукты.

Что можно есть на безуглеводной диете?

Список продуктов следующий:

• мясо (курица, индейка, телятина, свинина, говядина, баранина, дичь);
• рыба (лосось, сельдь, барабулька, камбала, карась, карп, кета, минтай, окунь, осетр, палтус, скумбрия, судак, треска, тунец, форель, хек, щука);
• морепродукты (гребешки, крабы, креветки, омары, раки);
• кисломолочные продукты (брынза, натуральный йогурт, кефир, кумыс, молоко, сливочное масло, сметана, различные сыры, творог, тофу);
• яйца куриные, перепелиные;
• растительные масла;
• горчица, майонез;
• овощи (брокколи, кабачки, белокочанная капуста, огурец, сладкий перец, помидор, редис, сельдерей, спаржа, цветная капуста);
• грибы;
• зелень (айсберг, кресс-салат, рукола, петрушка, укроп, шпинат, щавель);
• орехи (грецкие, кедровые, миндаль, пекан, фундук);
• фрукты — не больше 1 шт. в день (абрикос, айва, апельсин, грейпфрут, лимон, нектарин, персик, яблоко);
• ягоды (клубника, клюква, вишня, малина, черешня, черника, черная и красная смородина);
• крупы — не более 30–40 г в день (гречка, овсянка, киноа, амарант).

Что нельзя есть на безуглеводной диете?

Список запрещенных продуктов:

• хлеб, сдобная выпечка;
• сахар и сладости;
• макароны, рис, картофель, кукуруза, бобовые;
• фастфуд, колбасы, полуфабрикаты;
• алкогольные и газированные напитки, пакетированные соки.

Правила безуглеводной диеты

Чтобы сбросить вес, придерживайтесь следующих принципов диетического рациона:

• Сократите количество употребляемых углеводов до 50 г в день.
• Выпивайте не менее двух литров воды в сутки.
• Употребляйте стакан воды за полчаса до приема пищи. Не пейте 30 минут после еды.
• Отдайте преимущество печеной, вареной и приготовленной на пару пище.
• Питайтесь дробно. Составьте меню таким образом, чтобы в нем присутствовал завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
• Осуществляйте последний прием пищи за 3–4 часа до отхода ко сну.

Меню на неделю

Тех, кто хочет похудеть, в первую очередь интересует меню безуглеводной диеты. Если посмотрите на приблизительный рацион, сможете понять, по силам ли выдержать диету.

Первый день

• Завтрак — два яйца, сваренные вкрутую, помидор.
• Второй завтрак — натуральный йогурт без добавок.
• Обед — щи без картофеля, обезжиренный кефир.
• Полдник — 30 г кешью.
• Ужин — стейк из курицы на гриле, капустный салат с оливковым маслом.

Второй день

• Завтрак — омлет с молоком.
• Второй завтрак — яблоко.
• Обед — стейк из лосося и гречневая каша.
• Полдник — нежирный творог.
• Ужин — брокколи в духовке с грибами и свининой.

Третий день

• Завтрак — сырники со сметаной.
• Второй завтрак — апельсин.
• Обед — грибной суп-пюре.
• Полдник — стакан кефира.
• Ужин — хек на пару и салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

Четвертый день

• Завтрак — овсянка с грецкими орехами и яблоками.
• Второй завтрак — грейпфрут.
• Обед — зеленый борщ без картофеля.
• Полдник — стакан кумыса.
• Ужин — запеченная говядина, салат из редиски.

Пятый день

• Завтрак — запеченное яблоко.
• Второй завтрак — горсть миндаля.
• Обед — киноа с запеченным филе индейки.
• Полдник — творог со сметаной.
• Ужин — минтай с кабачком и сладким перцем на гриле.

Шестой день

• Завтрак — глазунья с помидором.
• Второй завтрак — персик или нектарин.
• Обед — куриный суп с тофу.
• Полдник — кедровые орехи.
• Ужин — треска и цветная капуста на пару.

Седьмой день

• Завтрак — молочная гречневая каша.
• Второй завтрак — абрикос.
• Обед — запеченный стейк из свиной вырезки и спаржа на гриле.
• Полдник — палочки сельдерея.
• Ужин — креветки с салатным миксом.

Безуглеводная диета разнообразна, на ней точно не придется голодать. Но нужно запомнить, что соблюдать такой рацион питания стоит не больше 14 дней. Выходить из диеты нужно постепенно, аккуратно наращивая количество сложных углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, Lorenzo Piemonti. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes // PubMed. — 2019. — 26 April. — 11(5). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035514/
2. Jennifer Warner. Low-Carb Diet Lowers Blood Pressure // WebMD. — 2010. — 25 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/news/20100125/low-carb-diet-lowers-blood-pressure
3. Robert Oh, Brian Gilani, Kalyan R. Uppaluri. Low Carbohydrate Diet // PubMed. — 2021. — 12 July. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725769/