Средиземноморская диета: меню на неделю, особенности питания

Придерживаясь средиземноморской диеты, не придется подсчитывать калории, но при этом будете стабильно терять лишний вес. Достаточно заменить вредные жиры на полезные. Как это сделать и кому подходит такой режим питания, рассказывают доктора и диетологи Джон Джонсон, Кэтлин М. Зельман и Джеймс Кингсленд.

Правила и особенности средиземноморской диеты

Что такое средиземноморская диета? Некоторые эксперты считают традиционную средиземноморскую диету одной из самых здоровых в мире, сообщает WebMD. Это режим питания, в котором преобладают фрукты и овощи, мононенасыщенные жиры, которые есть в оливковом масле, рыбе, фасоли, орехах, цельных зернах, а также ограниченное количество красного вина и молочных продуктов.

Это может быть план похудения, если продукты, доминирующие в средиземноморской диете, потребляются в умеренных количествах. Считают, что такая диета снизит риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.

В средиземноморской диете центральное место занимает растительная пища. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют всю или большую часть рациона. Люди, придерживающиеся такой диеты, готовят эти продукты с использованием здоровых жиров (оливковое масло) и добавляют много специй. Питание может включать в себя небольшие порции рыбы, мяса или яиц. Из напитков употребляют воду, а также умеренное количество красного вина.

Запрещенные продукты перечисляет диетолог Джон Джонсон:

• белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку;
• трансжиры, которые найдете в маргарине, выпечке, копченостях;
• продукты с добавлением сахара (выпечка, газированные напитки и конфеты);
• деликатесы, хот-доги и другое обработанное мясо;
• полуфабрикаты.

Особенности средиземноморской диеты подчеркивает доктор Кэтлин М. Зельман:

1. Не нужно учиться, как считать калории. Достаточно есть небольшими порциями.
2. Можно есть хлеб. Можете употреблять цельнозерновой хлеб и лаваш.
3. Не нужно исключать жиры. Замените трансжиры оливковым маслом, ешьте фрукты вместо магазинных десертов.
4. Большое меню. Это больше, чем просто греческая и итальянская кухня. Ищите рецепты из Испании, Турции, Марокко и других стран. Выбирайте блюда, приготовленные по таким правилам: небольшое количество красного мяса и молочных продуктов, много свежих фруктов и овощей, оливковое масло и цельные зерна.
5. Нет запрета на специи и пряности. Лавровый лист, кинза, кориандр, розмарин, чеснок, перец и корица придают вкус и упреждают излишнее употребление соли.
6. Допустимо пить вино. На этой диете разрешается выпить бокал вина, если нет противопоказаний к алкоголю.
7. Возможность похудеть. Даже если похудение не главная цель, сбалансированное питание помогает поддерживать оптимальный вес.

Кому подходит средиземноморская диета? Как пишет Джеймс Кингсленд, средиземноморская диета подходит практически всем, но прежде всего людям, которые:

• хотят похудеть;
• имеют повышенный холестерин;
• склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям;
• больны диабетом или имеют склонность к заболеванию;
• опасаются развития болезни Альцгеймера;
• хотят снизить риск онкозаболеваний.

Здоровое питание, которое предполагает средиземноморская диета, может служить профилактикой многих заболеваний. Поэтому такое меню подойдет не только для контроля над весом, но и для поддержания здоровья.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Как составить меню средиземноморской диеты? Используйте основные правила режима питания и советы Джона Джонсона.

Понедельник

Завтрак — одно жареное на сковороде яйцо, цельнозерновой тост, помидоры гриль.

Обед — салат из помидоров черри и оливок с оливковым маслом, цельнозерновой лаваш, хумус.

Ужин — цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами гриль и нежирным творогом в качестве начинки.

Вторник

Завтрак — греческий йогурт, черника, малина или измельченные нектарины.

Обед — цельнозерновой сэндвич с овощами гриль (баклажаны, цуккини, болгарский перец и лук).

Ужин — порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем, жареный картофель с оливковым маслом и зеленым луком.

Среда

Завтрак — овсянка с корицей, финиками и медом, малина или другие ягоды, тертый миндаль.

Обед — вареная белая фасоль со специями (лавр, чеснок, тмин), рукола с заправкой из оливкового масла, помидорами, огурцами и сыром.

Ужин — цельнозерновая паста с томатным соусом, оливковым маслом и овощами на гриле с сыром пармезан.

Четверг

Завтрак — омлет из двух яиц с болгарским перцем, луком и помидорами, четверть авокадо.

Обед — жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с лимонным соком, теплый салат из капусты и помидоров.

Ужин — шпинат с лимонным соком и зеленью, отварной артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью.

Пятница

Завтрак — греческий йогурт с корицей, яблоком и миндалем.

Обед — киноа с болгарским перцем, вялеными помидорами и оливками, жареные бобы с орегано и тимьяном, творожной крошкой или авокадо (по желанию).

Ужин — паровая капуста с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан, порция жареных сардин с ломтиком лимона.

Суббота

Завтрак — два ломтика цельнозерновых тостов с мягким сыром (рикотта, козий сыр), для сладости добавьте измельченную чернику или инжир.

Обед — салат из зелени с томатом и огурцом, порция жареной курицы с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин — запеченые в духовке овощи (артишок, морковь, цуккини, баклажаны, сладкий картофель, помидор) с оливковым маслом, цельнозерновой кускус.

Воскресенье

Завтрак — овсянка с корицей, малиной, ежевикой.

Обед — тушеные цуккини, кабачок, лук и картофель в томатно-зеленом соусе.

Ужин — рукола или шпинат, с томатами, оливками и оливковым маслом, небольшая порция белой рыбы, остатки овощного рагу после обеда.

В качестве дополнительного перекуса можно использовать такие продукты:

• небольшая порция орехов;
• фрукты (апельсины, сливы и виноград);
• сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир;
• небольшая порция йогурта;
• хумус с сельдереем, морковью или другими овощами;
• авокадо на цельнозерновых тостах.

В средиземноморской диете нет строгих ограничений и не нужно считать калории, однако важно отказаться от употребления вредных жиров и сахара. Эта диета подходит практически всем, кто хочет позаботиться о своем здоровье и добиться оптимального веса. Вы можете воспользоваться предложенным меню или составить собственное на основе общих правил средиземноморской диеты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jon Johnson. Our guide to the Mediterranean diet // Medical News Today. — 2022. — 03 January. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221
2. Kathleen M. Zelman. 12 Reasons to Love the Mediterranean Diet // WebMD. — 2021. — 02 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-12-reasons-to-love-the-mediterranean-diet
3. Kara Mayer Robinson. The Mediterranean Diet // WebMD. — 2021. — 18 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/a-z/the-mediterranean-diet