Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Дробное питание предполагает прием небольших порций пищи каждые три часа. Это определенный режим питания, у которого есть свои правила. О преимуществах и недостатках дробного питания рассказывает издание WebMD.

Преимущества и недостатки дробного питания

Что такое дробное питание? Дробное питание — это режим питания, который предполагает прием пищи небольшими порция через каждые 3–4 часа в течение дня.

При трехразовом питании человек съедает больше пищи за один прием, а между приемами часто испытывает чувство голода. Дробное питание помогает избежать переедания и голодания.

Автор медицинского издания Эми Патурель отмечает такие преимущества дробного питания:

1. Организм получает столько пищи, сколько ему необходимо.
2. Ускорение метаболизма. При дробном питании организм успевает справиться с пищей, которая поступает за один прием, и не нуждается в том, чтобы откладывать запасы в виде жира.
3. Контроль уровня сахара в крови. Частые и небольшие приемы пищи помогают избежать скачков глюкозы после еды.

Почему худеют от дробного питания? Организм накапливает запасы энергии в виде жира, когда потребляем больше калорий, чем используем. К этому приводят также длительные периоды голодания, которые характерны для трехразового питания. При дробном питании удается избежать голодания, обеспечить стабильное поступление калорий и предотвратить переедание. Кроме того, снижение суточной нормы калорий подталкивает организм черпать энергию из жировых отложений, сжигать жир. Результаты от похудения на таком режиме питания стабильны, в отличие от экстремальных диет.

Что входит в дробное питание? В этом режиме питания нет запрещенных продуктов, есть неправильные размеры порций. Другими словами, можно есть все что угодно: углеводы, мясо, фастфуд, замороженные продукты, сладости, но важно соблюдать лимиты калорий и есть с правильными интервалами, пишет WebMD. Конечно, стоит позаботиться о том, чтобы в меню были полезные жиры, белки, углеводы и клетчатка в сбалансированном соотношении.

Несмотря на отсутствие строгих ограничений, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и трансжирами. В качестве перекуса рекомендуются свежие овощи и фрукты, орехи, смузи и другие богатые клетчаткой и витаминами продукты.

Какие недостатки есть у дробного питания? Такая система питания требует много времени и внимания к рациону. Важно не только помнить о приеме пищи, но и обеспечить доступ к еде каждые 3 часа. В остальном же дробное питание не составляет труда.

Правила и меню на неделю

Как правильно питаться дробно? Главное — ешьте каждые 3–4 часа и выбирайте порции до 1 стакана, принимайте пищу, даже если не чувствуете голода. Кроме того, соблюдайте такие правила:

1. Завтракайте углеводными продуктами, а на обед и ужин старайтесь есть горячие блюда.
2. В перекусы между приемами пищи включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, каши с низким содержанием жира, каши и мюсли без сахара, различные хлопья и натуральный йогурт (не более 100 калорий на порцию).
3. Не запивайте перекус.
4. Выбирайте низкокалорийные продукты.
5. Прекратите прием пищи за 3 часа до сна.

Сколько раз в день есть при дробном питании? Рекомендуется есть 5–6 раз в день так, чтобы интервал между приемами пищи составлял не более 4 часов. Как пишет автор исследований Хесус Лопес-Мингез, решающее значение для похудения также играет график потребления пищи. Чтобы избавиться от лишнего жира, важно есть в одно и то же время.

Меню дробного питания на неделю может выглядеть так.

Понедельник

Первый завтрак — овсяные хлопья.

Второй завтрак — творог.

Обед — отварная куриная грудка.

Полдник — 100 г творога и яблоко.

Ужин — нут с говядиной.

Второй ужин — кефир.

Вторник

Первый завтрак — отварная куриная грудка.

Второй завтрак — цельнозерновые хлебцы.

Обед — тушеные овощи.

Полдник — йогурт и банан.

Ужин — тушеная капуста с говядиной.

Второй ужин — 1 любой фрукт.

Среда

Первый завтрак — гречневая каша.

Второй завтрак — отварная курица.

Обед — порция фасоли.

Полдник — кефир и груша.

Ужин — омлет и овощной салат.

Второй ужин — стакан свежевыжатого фруктового сока.

Четверг

Первый завтрак — овощной салат.

Второй завтрак — винегрет.

Обед — овощной суп.

Полдник — кефир и апельсин.

Ужин — куриная грудка и запеченные овощи.

Второй ужин — стакан ряженки.

Пятница

Первый завтрак — яичница.

Второй завтрак — творог.

Обед — запеченная рыба.

Полдник — йогурт и яблоко.

Ужин — фрикадельки на пару и овощной салат.

Второй ужин — стакан йогурта.

Суббота

Первый завтрак — запеченная рыба.

Второй завтрак — овощной салат.

Обед — индейка на пару.

Полдник — йогурт с ягодами.

Ужин — паста с брынзой.

Второй ужин — стакан кефира.

Воскресенье

Первый завтрак — овсянка.

Второй завтрак — горсть орехов, банан.

Обед — фасолевый суп.

Полдник — творожная запеканка.

Ужин — ризотто с курицей.

Второй ужин — стакан йогурта.

При дробном питании можно составить очень разнообразное меню. Простые блюда не требуют много времени на приготовление.

Дробное питание — это режим питания для поддержания здоровья и оптимального веса. Он предполагает употребление пищи небольшими порциями через каждые 3–4 часа. Это помогает избежать голодания и переедания, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и получить все необходимые нутриенты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jesus Lopez-Minguez, Purificación Gómez-Abellán, Marta Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk // PubMed. — 2019. — 01 November. — 11(11):2624. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684003/
2. The 3-Hour Diet // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/a-z/3-hour-diet

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна