Норма сахара в день: сколько можно есть сладкого, чтобы не навредить организму

Избыток сахара в рационе провоцирует различные заболевания. Поэтому важно соблюдать норму потребления продукта. ВОЗ и авторы WebMD, PubMed указали, сколько сахара в день можно употреблять.

Нормы потребления сахара

Сахар не содержит питательных веществ, но в нем много калорий. Избыток сахара повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. Негативное влияние сахара можно ограничить, если придерживаться рекомендованной врачами нормы.

Сахар может иметь несколько названий: сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар и многое другое.

Сколько сахара можно есть в день? Количество сахара, которое безопасно употреблять в день, зависит от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. ВОЗ рекомендует составлять рацион так, чтобы сахара в нем было не более 10% употребляемых за день калорий. Для человека, съедающего 2000 калорий в день, это 50 г сахара или примерно 12,5 ч. л. В идеале сахар должен быть ограничен до 5% от дневной нормы калорий, то есть до 25 г.

Какая норма сахара в день для женщин? Согласно рекомендациям PubMed, женщинам стоит употреблять не более 6 ч. л. сахара в день (около 100 калорий). Мужчинам можно употреблять 6–9 ч. л. (до 150 калорий).

Какая норма сахара в день для детей? Детям до 2 лет рекомендуется не давать добавленный сахар, а от 2 до 10 лет можно позволить до 3 ч. л. в день. Подросткам от 10 до 18 лет, как и взрослым, рекомендуют не более 6 ч. л. в день.

Людям, которые зависимы от сахара, стоит подумать о том, чтобы полностью отказаться от него. Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же области мозга, что и наркотики. Сахарную зависимость легко преодолеть. Точно так, как курильщику необходимо полностью избегать сигарет, человеку, пристрастившемуся к сахару, придется полностью отказаться сахара, пишет бакалавр медицины Крис Гуннарс.

Правила потребления сахара

Не весь сахар в рационе одинаковый. Существует добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, ягоды, молочные продукты. Оба вида сахара — углеводы, которые организм использует для получения энергии, но действуют они по-разному.

Натуральные сахара допустимы для употребления детьми и взрослыми. Они не несут такой опасности, как добавленные. Продукты с природным сахаром содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Все эти ингредиенты замедляют расщепление сахара и предотвращают резкие скачки глюкозы в крови. Именно скачки, перепады уровня сахара ведут к повышению резистентности к инсулину, сахарному диабету и другим нарушениям.

Добавленный сахар присутствует в сладостях, выпечке, напитках. Как пишет WebMD, наибольшее количество добавленного сахара получаем при потреблении сладких газированных напитков, сока и энергетиков. Например, одна бутылка колы содержит 9 ст. л. сахара, что превышает дневную норму. При этом в напитке нет полезных микроэлементов и витаминов, а углеводы быстро расщепляются и повышают уровень глюкозы. Поэтому медики рекомендуют заменить газировку водой и диетическими напитками без сахара.

Молочные продукты содержат естественный сахар, но в процессе промышленного производства они получают и добавленный. Особенно обезжиренные продукты отличаются большим количеством сахара. Поэтому при покупке обращайте внимание на этикетку и выбирайте молочные продукты с естественной жирностью (от 5%).

Мед часто считают более здоровой альтернативой тростниковому сахару, но фруктоза, которой он богат, тоже может нести опасность для здоровья, объясняет доктор медицины Махаммад Джубер.

Натуральные некалорийные альтернативы сахару включают стевию и архат. Добавки из этих растений можно добавлять в чай, кофе, выпечку, чтобы снизить негативное влияние сахара.

Добавленный сахар, в отличие от натурального, может быть опасен для здоровья. Хотя каждый человек по-разному воспринимает этот ингредиент, врачи советуют ограничить употребление сахара до 25 г в день. Лучше всего получать сахара с фруктами и овощами, а употребление промышленных продуктов ограничить. Людям, склонным к зависимости от сахара, рекомендуется полностью исключить этот компонент из рациона на время восстановления.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kris Gunnars. Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day? // Healthline. — 2021. — 10 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
2. Mahammad Juber. Foods High in Sugar // WebMD. — 2009. — 15 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sugar
3. Rachel K Johnson, Lawrence J Appel, Michael Brands, Barbara V Howard, Michael Lefevre, Robert H Lustig, Frank Sacks, Lyn M Steffen, Judith Wylie-Rosett. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association // PubMed. — 2009. — 15 September. — 120(11):1011-20. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19704096/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна