Как ускорить метаболизм и зачем улучшать обмен веществ

Набор веса и сонливость — признаки медленного обмена веществ. Его можно ускорить, изменив некоторые привычки. Как ускорить метаболизм, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Метаболизм - это совокупность химических процессов в организме, превращающих пищу в энергию. Его замедление может вызвать набор веса, проблемы со здоровьем и снижение энергии.
• На скорость метаболизма влияют мышечная масса, образ жизни, пол, возраст, диета, сон и гормональные изменения. Доктор Кевин Хаффман отмечает, что возраст и гормональные нарушения могут значительно снизить метаболизм.
• Для ускорения метаболизма рекомендуется регулярно заниматься спортом, придерживаться сбалансированного питания, высыпаться, контролировать стресс и принимать определенные биодобавки. По словам доктора Дэвида Купера, хороший метаболизм полезен как для физического, так и для психического здоровья.

Причины замедления метаболизма

Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность протекающих в организме химических процессов, в результате которых потребляемые питательные вещества расщепляются с выделением энергии (калории). От скорости метаболизма зависит, какой объем калорий организм использует для поддержания всех своих функций и сколько сохранит в виде жировых отложений.

Скорость метаболизма может меняться в течение жизни под воздействием различных факторов. Как пишет медицинское издание WebMD, обмен веществ может замедляться по таким причинам:

• Мышечная масса. Для поддержания работы большего объема мышц требуется больше калорий.
• Образ жизни. При регулярном выполнении физических упражнений организм привыкает тратить больше энергии, сжигает жир и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Пол. Мужчины обычно обладают меньшим процентом жира и большей мышечной массой, поэтому им требуется больше калорий.
• Возраст. По мере старения люди могут терять мышечную массу и становиться менее активными физически.
• Диета. Большое количество жиров и простых углеводов в рационе, как и резкое снижение потребления калорий могут снизить скорость обмена веществ.
• Сон. Недостаток сна приводит к проблемам с уровнем глюкозы в крови, что затрудняет энергетический обмен.

Метаболизм может замедляться из-за гормональных изменений, объяснил читателям NUR.KZ генеральный директор On the Rocks Climbing Gym, доктор-остеопат Кевин Хаффман:

Возраст, гормоны и потеря мышечной массы — все это возможные причины снижения метаболизма. По мере того как мы становимся старше, наши тела теряют мышечную массу и снижают нашу скорость метаболизма в состоянии покоя. Но гормональные нарушения, включая гипотиреоз, также могут иметь серьезные последствия для метаболизма.

На скорость метаболизма влияет стресс, прием лекарственных препаратов, дисбаланс в питании, смена биоритмов и температура окружающей среды. Обмен веществ может быть нарушен и из-за метаболических расстройств, включая галактоземию, фенилкетонурию, синдром Прадера-Вилли.

Зачем ускорять обмен веществ

Чем быстрее организм превращает продукты питания в энергию, тем скорее вы почувствуете голод после приема пищи. Потребляя больше калорий, чем расходуется при обмене веществ, будете набирать лишний вес, что может привести к ожирению, хотя тучность не всегда говорит о замедленном метаболизме.

При пониженном метаболизме продукты быстрее выводятся из организма, не успевая усвоиться. В результате организм недополучает не только энергию, но и питательные вещества, что приводит к таким последствиям:

• сухость и ломкость волос и ногтей, высыпания на коже;
• сонливость, повышенная утомляемость;
• расстройство ЖКТ;
• повышенная или пониженная температура тела;
• проблемы с зубами;
• нарушение сна и тахикардия.

В комментарии доктор Кевин Хаффман добавил:

Ускорение метаболизма имеет много преимуществ для здоровья, включая увеличение уровня энергии, потерю веса и даже повышение настроения. При хорошем метаболизме сжигается больше калорий, что значительно облегчает поддержание здорового веса. Это также может снизить утомляемость и повысить уровень энергии.

Его мнение разделяет и стратегический консультант Yung Sidekick, терапевт Дэвид Купер:

Некоторые из проблем, которые могут возникнуть при снижении метаболизма, включают набор веса, резистентность к инсулину и проблемы со щитовидной железой. Многие из моих пациентов расстроены набором веса, даже если они хорошо питаются и регулярно тренируются. Сниженный метаболизм также может вызывать боли в желудке, нарушать энергетический обмен и влиять на настроение.

Доктор Купер добавил, что хороший метаболизм приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью. При замедлении обмена веществ вы можете испытывать раздражительность и частые перепады настроения.

Как можно улучшить метаболизм

Многие факторы, от которых зависит скорость обменных процессов, поддаются влиянию. Например, в Академии питания и диетологии США (AND) рекомендуют придерживаться графика питания и перекусов во избежание резких перепадов сытости и голода.

Также следует потреблять достаточное количество калорий: мужчины — 2000–3000 ккал (зависимо от уровня физической активности), женщины — 1600–2400 ккал (немного больше во время беременности и грудного вскармливания). При этом рацион не менее чем на 25% должен состоять из белковой пищи, а также включать витамины и минералы.

Медицинское издание Medical News Today рекомендует ускорять обмен веществ таким образом:

• регулярно занимайтесь спортом — силовыми и высокоинтенсивными тренировками, кардиоупражнениями;
• сведите к минимуму употребление алкоголя, сладкого и других простых углеводов;
• спите не менее 7 часов;
• контролируйте стресс.

Как пишет медицинское издание Healthline, ускорить метаболизм могут и отдельные продукты, такие как:

• острый перец и имбирь;
• кофе, какао и чай;
• бобовые;
• морские водоросли.

Повлиять на скорость обменных процессов можно при помощи различных биодобавок: L-карнитина, аминокислот (ВСАА, метионин, тирозин, аргинин и глутамин), жирных кислот омега-3, витаминов D, группы B, железа, магния и кальция.

Как улучшить обмен веществ после 50 лет? После 40–50 лет в организме начинаются гормональные изменения, из-за которых замедляется работа пищеварительной системы, могут возникать заболевания щитовидной железы. Чтобы в таком возрасте ускорить метаболизм, пересмотрите рацион, включите в меню продукты, улучшающие скорость обменных веществ и диетические добавки, увеличьте физическую активность.

Метаболизм — процесс усвоения продуктов питания и расщепления их на энергию и полезные вещества. Медленные обменные процессы способствуют набору веса, ухудшению самочувствия и развитию различных заболеваний. Как улучшить метаболизм в организме? Чтобы ускорить метаболизм, регулярно занимайтесь спортом или хотя бы чаще ходите, сбалансировано питайтесь, придерживаясь режима, спите не менее 7 часов, избегайте стресса и принимайте питательные добавки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Alina Petre. The 11 Best Foods to Boost Your Metabolism // Healthline. — 2023. — December 4. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
2. Kendall K. Morgan. Understanding Your Metabolism // WebMD. — 2024. — March 5. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism
3. Rachel Nall. How to increase your metabolism // Medical News Today. — 2024. — May 15. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328#drink-green-tea

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Неправильный план похудения приведет к потере мышечной массы и набору жира. Чтобы похудеть, нужно не только сократить калории. Как худеть безопасно, рассказывают эксперты медицинских изданий.