Как продлить жизнь на годы: простые советы от ученых и врачей, которым легко следовать всем

Жить как можно дольше — мечта многих. Этого можно добиться, если вести здоровый образ жизни. Как продлить жизнь на годы, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Эксперты советуют для продления жизни правильно питаться, регулярно заниматься физической активностью и высыпаться не менее 7 часов в сутки, как сообщает терапевт Памела Тамбини.
• Важно управлять стрессом, поддерживать здоровые социальные связи и бороться с вредными привычками, по мнению анестезиолога Шона Ормонда.
• Регулярные медицинские осмотры и своевременная вакцинация также способствуют увеличению продолжительности жизни, подчеркивают специалисты.

Питайтесь правильно

Качество жизни во многом зависит от правильного и умеренного питания. Это поможет улучшить здоровье, что продлит жизнь.

Начальник клинической команды Southeast Detox, терапевт и специалист по внутренней медицине Памела Тамбини рассказала NUR.KZ:

Ваш рацион насыщает ваше тело, защищает от болезней и влияет на то, как вы стареете. Диеты, богатые цельными, питательными продуктами, помогают уменьшить воспаление и снизить риск хронических заболеваний.

Доктор Тамбини советует сосредоточиться на разнообразных продуктах и в первую очередь на фруктах и овощах. Для поддержки здоровья сердца и мозга отдавайте приоритет полезным жирам (оливковому маслу, орехам, семенам и жирной рыбе) и ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.

Регулярно двигайтесь

Специалисты Гарвардской медицинской школы рекомендуют взрослым людям уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической нагрузке (ходьбе, поднятию гантелей, уборке дома, работе в саду) или 75 минут интенсивным упражнениям, например бегу, езде на велосипеде, плаванию.

Это мнение разделяет терапевт Памела Тамбини:

Регулярные упражнения — один из самых эффективных способов увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье. Они поддерживают нормальную работу сердца, снижают риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и онкология, улучшают психическое здоровье.

Доктор Тамбини рекомендует разделить силовые тренировки на два занятия в неделю. По ее словам, даже подъем по лестнице вместо лифта или короткая прогулка после приема пищи могут продлить жизнь.

Высыпайтесь ночью

Здоровый сон дает организму возможность восстановить физические и эмоциональные силы. Он должен длиться не менее 7 часов, быть непрерывным и глубоким.

Об этом NUR.KZ эксклюзивно рассказал дипломированный анестезиолог Atlas Pain Specialists, доктор медицинских наук Шон Ормонд:

Сон — не роскошь, а необходимость. Это время, когда ваше тело и разум восстанавливаются после дневного стресса. Без достаточного отдыха уровень боли увеличивается и падает настроение, от чего страдает здоровье. Стремитесь спать 7–9 часов в сутки. Создайте ритуал отхода ко сну — приглушите свет, выключите экраны и превратите спальню в тихое, уютное убежище.

Чтобы сон был крепче, не пользуйтесь электронными устройствами за 2 часа до сна, ограничьте дневной сон, принятие пищи и напитков.

Управляйте стрессом

Психическое здоровье влияет на длительность жизни так же, как и физическое. Поэтому важно научиться управлять стрессом. Для этого в Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS) советуют:

• обсуждайте то, что беспокоит, с тем, кому доверяете;
• делайте успокаивающие дыхательные упражнения;
• заранее составляйте планы для напряженных дней;
• занимайтесь спортом, медитируйте или уделяйте время себе иным образом.

Запущенный стресс может перейти в хроническое состояние. Как сообщает медицинское издание Medical News Today, хронический стресс ослабляет работу нейронной сети мозга и подавляет иммунную систему организма. Это не только снижает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, но и способствует развитию физических и психических расстройств, включая сахарный диабет, ожирение, депрессию, заболевания сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Поддерживайте здоровые социальные связи

Социальная изоляция связана с ранней смертностью. Если будете регулярно поддерживать связи хотя бы с тремя людьми, это снизит риск ранней смерти более чем на 200%, пишет медицинское издание Healthline.

Здоровые социальные связи вызывают положительные изменения в работе сердца, мозга, гормональной и иммунной системах, что снижает риск развития хронических заболеваний. Это может быть связано и с тем, что, имея людей, на которых можно положиться, будете менее негативно реагировать на стресс.

Поддерживать других людей не менее полезно, чем получать поддержку от них. Как утверждает ассистент-профессор Мичиганского университета Стефани Браун, пожилые люди, которые оказывают поддержку супругам, друзьям, родственникам и соседям, живут дольше.

Боритесь с вредными привычками

Отказ от курения и ограничение в алкоголе увеличит длительность жизни. В этом уверяет доктор Шон Ормонд:

Курение и чрезмерное употребление алкоголя — две привычки, которые тихо подрывают ваше здоровье. Курение снижает приток кислорода к тканям, что замедляет заживление и усиливает боль. Алкоголь, особенно в избытке, может повредить нервную систему и внутренние органы.

Некоторые исследователи утверждают, что умеренное употребление алкоголя даже продлевает жизнь, но медицинское издание WebMD назвало такие данные противоречивыми. Другие исследования показали, что даже малая доза спиртного при регулярном употреблении вредит организму.

Доктор Ормонд советует отказываться от табака и алкоголя, постепенно сократив количество выкуриваемых сигарет в день или заменив горячительный напиток газировкой.

Регулярно посещайте врача

Расстройства здоровья легче устранить, когда они только зарождаются. Для этого доктор Шон Ормонд советует систематически обследоваться у врача:

Регулярные медосмотры — это как техобслуживание машины, они помогают обнаружить мелкие проблемы до того, как они станут крупными. Поддержание здоровья также означает устранение боли на ранней стадии, не позволяет ей управлять вашей жизнью.

С этим согласна и терапевт Памела Тамбини. Она добавляет:

Запланируйте обследования с учетом вашего возраста и семейного анамнеза (например, уровень холестерина, артериальное давление, скрининг на онкопатологию).

Доктор Тамбини призывает делиться с врачом даже незначительными симптомами и своевременно вакцинироваться.

Длительность жизни во многом зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Отказавшись от курения и спиртного, регулярно занимаясь физическими упражнениями и высыпаясь, правильно питаясь и уделяя внимание своему ментальному здоровью, вы проживете гораздо дольше.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Alina Petre. Habits to Form Now for a Longer Life // Healthline. — 2023. — December 5. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life
2. Beth JoJack. 8 healthy habits that may add 24 years to your lifespan // Medical News Today. — 2023. — July 25. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/8-healthy-longevity-habits-add-24-years-to-lifespan
3. Ken Terry. How Much Alcohol Is Safe to Drink? 'Not Much' May Be the Answer // PubMed. — 2024. — January 17. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/news/20240117/moderation-is-key-when-it-comes-to-drinking
4. Stephanie Brown, Randolph Nesse, Amiram Vinokur. Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality // PubMed. — 2003. — July. — 14(4). — 320–7. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12807404/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.