С чего начать похудение и как делать это правильно: 10 советов

Не всегда бывает легко ограничить себя в питании и начать заниматься спортом. Однако в большинстве случаев главный секрет успешного снижения веса — правильный настрой. С чего начать похудение и как делать это правильно, рассказали Аренд-Ян Мейндерс, Кара Майер Робинсон и Парул Дубе.

Осознайте, нужно ли похудеть

Стройная фигура — тренд современности. Мужчины и женщины стремятся к идеальным формам. Глядя на себя в зеркало, многие не считают свое тело привлекательным, поэтому принимают решение бороться с лишними килограммами.

При этом похудение нужно не каждому человеку, ведь некоторые люди не воспринимают свою внешность адекватно. С чего начать похудение в домашних условиях? В первую очередь выясните, действительно ли присутствует лишний вес. Узнать это можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах нужно поделить на рост в метрах в квадрате. Например, если рост составляет 180 см, а вес — 80 кг, формула расчета будет выглядеть следующим образом: 80÷(1,8×1,8)=24,69.

Теперь остается выяснить, соответствует ли индекс массы тела норме:

• менее 18,5 — дефицит массы тела;
• 18,5–24,9 — норма;
• 25–29,9 — предожирение;
• 30–34,9 — ожирение I степени;
• 35–39,9 — ожирение II степени;
• больше 40 — ожирение III степени.

Рассчитав индекс массы тела, поймете, насколько организм нуждается в похудении. Конечно, ИМТ не панацея, так как не отражает реальный процент жира и мышц, не учитывает пол и возраст, однако дает общее представление о состоянии организма.

Отправьтесь в медицинское учреждение

Получить более точные подробности о состоянии организма поможет визит к диетологу и обследование. Особенно важны эти этапы для людей с избыточной массой тела.

С чего начать похудение при большом весе? Обратитесь в медицинское учреждение для прохождения предварительных лабораторных и инструментальных исследований (анализы крови, мочи, электрокардиограмма) По их результатам доктор выяснит причину лишнего веса, которая в этом случае может быть спровоцирована не просто малоподвижным образом жизни или неправильным питанием, а и проблемами со здоровьем, например, нарушением гормонального фона, работы щитовидной, поджелудочной железы или других внутренних органов.

Визит к диетологу поможет выяснить, разрешена ли физическая активность, как лучше спланировать процесс похудения, чтобы не навредить организму.

Мотивируйтесь

Как сделать первые шаги к похудению? Обсудив с диетологом главные нюансы похудения, наступает время зарядиться мотивацией. Важно заручиться поддержкой близких, которые не дадут усомниться в победе над лишними килограммами, но иногда и этого бывает недостаточно.

Подумайте, какие преимущества откроются, когда похудеете. Стройная фигура дает массу плюсов:

• улучшение состояния здоровья;
• укрепление уверенности в себе;
• отсутствие стеснения и раскрепощенность;
• неограниченный выбор трендовых предметов гардероба;
• гордость собой за достижение цели.

Не забывайте ежедневно повторять эти доводы. Еще один отличный способ напомнить себе о преимуществах похудения — визуализация. Выпишите все найденные плюсы на стикерах и развесьте на видных местах. Самые мотивирующие можно разместить на холодильнике, чтобы лишний раз отбить желание перекусить кусочком неполезной пищи.

Ставьте небольшие цели и делайте записи

Определившись с тем, сколько килограмм требуется сбросить, разбейте глобальную цель на несколько небольших. Например, стоит цель сбросить 9 кг за 3 месяца. Стремитесь к тому, чтобы в месяц сбрасывать по 3 кг, и так будет проще достигнуть конечного результата.

Обязательно запишите свою цель в блокнот и на протяжении всего процесса похудения отмечайте ежедневный прогресс. Ведите пищевой дневник, куда записывайте, все, что ели и пили в течение дня. Если вес прекратит уменьшаться, заметки помогут разобраться, что могло послужить этому причиной.

Соблюдайте питьевой режим

Как рекомендует Аренд-Ян Мейндерс, в сутки женщинам следует выпивать около 2 л жидкости, а мужчинам — 3 л. При этом чай, кофе, морсы, компоты и первые блюда в этот показатель не входят.

Чтобы не растягивать желудок и не препятствовать здоровому пищеварению, выпивайте стакан воды за полчаса до употребления пищи. Сразу после трапезы стоит отказаться от жидкости, подождав около 30 минут.

Не стремитесь похудеть быстро

Хотите иметь стройную фигуру — не торопите события. Часто быстро сброшенный вес возвращается еще быстрее и в двойном объеме.

Безопасная норма снижения веса — не более 1 кг в неделю, как отмечает Кара Майер Робинсон. В противном случае помимо еще большего увеличения массы тела, рискуете столкнуться со снижением иммунитета из-за недостатка питательных веществ, которые будут поступать в организм в ограниченном количестве.

Также быстрое похудение, как рассказывает доктор медицинских наук Парул Дубе, может спровоцировать сбой репродуктивной системы, дисбаланс гормонов и перепады настроения, обвисание кожи, появление морщин, снижение тонуса мышц и проблемы с пищеварением.

Разработайте план питания

Наиболее полезный и эффективный метод снижения лишнего веса — правильное питание. Для эффективного похудения и оздоровления организма из меню понадобится исключить некоторые продукты:

• жирная, жареная, копченая пища, фастфуд;
• сладости;
• выпечка;
• майонезные соусы и кетчупы;
• полуфабрикаты;
• алкогольные и газированные напитки.

Составьте сбалансированный рацион. По рекомендациям авторитетного медицинского издания WebMD, в него стоит включить морепродукты и рыбу, яйца, нежирные виды мяса, бобовые, фрукты, ягоды и овощи, кисломолочную продукцию.

Следите за приемами пищи

Питайтесь небольшими порциями (250–300 г) 4–5 раз в день. Мнение о том, что для похудения нужна строгая диета или же вовсе голодовка, — заблуждение. Наоборот, ограничение в еде приведет к тому, что организм будет запасать все получаемые продукты в виде жира.

Составьте план питания таким образом, чтобы в нем присутствовали три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также один или два перекуса. Конечно, во время похудения придется отказаться от продуктов в любимых сетях быстрого питания или булочных. Однако вариантов полезных полдников и вторых завтраков не меньше. Замените вредную пищу орехами, смузи из фруктов и овощей, сухофруктами, творогом или кефиром.

Не ешьте перед сном. Поздние перекусы — убийцы идеальной фигуры. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна.

Занимайтесь спортом

Чтобы вес уходил еще эффективнее, не пренебрегайте физической активностью при отсутствии противопоказаний. Если вес большой, лучше отдать предпочтение легкой и не травмирующей активности — пешим прогулкам, плаванию.

Если же ИМТ некритичный, можно выбрать активные кардиоупражнения — бег, прыжки со скакалкой, велосипедные прогулки, аэробику. Эти тренировки направлены на сжигание жира.

Вводите физические нагрузки постепенно, следите за самочувствием. Начните с 10 минут ходьбы или езды на велосипеде, с каждым днем увеличивая это время. Оптимальная тренировка — 30–60 минут трижды в неделю.

Контролируйте психоэмоциональное состояние

Залог успешного похудения кроется не только в моральном настрое, правильном питании и спорте. Не менее важен отдых и отсутствие стресса. Как сказано в статье WebMD, во время стрессовых ситуаций у многих людей повышается аппетит, поэтому противостоять желанию съесть неполезную вкусняшку, которая приведет к набору веса, становится гораздо сложнее.

Старайтесь меньше нервничать и обязательно высыпайтесь. Выработайте режим, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Перед сном откажитесь от любых активностей, гаджетов и чтения книг.

В похудении важно правильно начать. Воспользуйтесь рекомендациями специалистов и худейте правильно. Тогда удастся быстро освоиться, и процесс избавления от лишних килограмм пойдет активнее и значительно легче.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Arend-Jan Meinders, Arend E. Meinders. [How much water do we really need to drink?] // PubMed. — 2010. —Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
2. Almost-Instant Gratification. Review // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/almost-instant-gratification
3. Ten Steps to Losing Weight. Review // WebMD. — 2000. — 24 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.