Гимнастика цигун: что это такое и какая от нее польза

Гимнастика цигун — популярный комплекс оздоровительных упражнений. Он сформировался на Востоке под влиянием даосских и буддийских монахов, а сегодня широко применяется во всем мире. В чем особенность этой гимнастики и какую пользу можно от нее получить?

Особенности и преимущества упражнений цигун

Что такое гимнастика цигун? Гимнастика цигун — это часть древнего китайского искусства саморегуляции жизненной энергии, которое включает дыхательные упражнения и медитативные практики. Комплекс гимнастических упражнений направлен на оздоровление и укрепление здоровья, профилактику заболеваний, достижение гармонии тела и духа.

Чем полезна гимнастика цигун? Комплекс упражнений направлен на оздоровление тела, духа и ума. Древняя восточная практика приносит такую пользу:

1. Помогает нормализовать давление при гипертонии, способствует здоровью сердца и сосудов.
2. Помогает восстановить подвижность после травм и операций.
3. Укрепляет мышцы спины, помогает справиться с болями в позвоночнике. Увеличивает амплитуду движений.
4. Помогает избавиться от лишних килограммов, нормализовать вес.
5. Служит для борьбы со стрессом, тревожностью. Наполняет энергией, бодростью.
6. Помогает в борьбе с бессонницей, нормализует сон.

Доктор Смита Бхандари пишет, что тревожность можно узнать по таким физическим проявлениям: ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание, напряженные мышцы, проблемы со сном, расстройство пищеварения, повышение сахар в крови.

Доктор Джесси С. М. Чан отмечает, что гимнастика цигун полезна в борьбе с синдромом хронической усталости, у которого нет точной этиологии и эффективного лечения в медицине. Процесс самооздоровления может запустить гимнастика цигун. В результате исследований было доказано, что древняя восточная практики снижает тревожность и депрессивные симптомы, помогает нормализовать сон.

Какая польза цигун для женщин? Главное преимущество цигун для женщин состоит в том, что гимнастика помогает увеличить количество энергии и получить силы для достижения различных целей. Кроме того, комплекс упражнений помогает контролировать эмоциональное состояние, способствует регулярности месячных циклов. Помогает в борьбе со стрессом, укрепляет мышцы, продлевает молодость.

Кому можно заниматься цигун? Заниматься гимнастикой можно практически всем, поскольку техника предполагает плавные и медленные движения. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, не боясь травм. Особенно полезно заниматься людям с такими нарушениями здоровья:

• потеря подвижности суставов и сухожилий;
• грыжа;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• лишний вес;
• раннее старение;
• язва;
• гипертония;
• бессонница.

Из-за интенсификации труда и ускоренного темпа жизни в целом люди во многих западных странах часто сверхактивны, им трудно отключиться. Однако восстановление после физиологической и умственной активности имеет решающее значение для предотвращения симптомов стресса и поддержания физиологического и психического благополучия. Обширные данные исследований показывают, что цигун обеспечивает эффективное восстановление после работы и в свободное от работы время, как объясняет доктор Карен ван Дам.

Кому нельзя заниматься цигун? Противопоказания связаны с временными нарушениями здоровья:

• послеоперационный период;
• повышенная температура тела;
• сильная физическая усталость;
• переохлаждение или перегрев;
• переедание или голодание;
• черепно-мозговые травмы.

Основные упражнения и правила цигун

Как правильно делать цигун? Занятия цигун делят на два вида — статические (дыхание) и динамические (движение). Выполняя их, нужно придерживаться основных правил:

• нагружайте мышцы последовательно, двигаясь от ног к голове или обратно;
• прорабатывайте все части тела с равной интенсивностью, чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища.

Как дышать по гимнастике цигун? Цигун — прежде всего дыхательная гимнастика, поэтому даже самый простой комплекс упражнений требует соблюдения техники дыхания. Это необходимо для равномерной нагрузки на сердце и полноценного обогащения крови кислородом. Выполняя упражнения цигун, дышите глубоко и ровно, распределяйте вдох и выдох, как указано в описании к каждому упражнению.

Какие упражнения цигун подходят для начинающих? Вы можете начать занятия с упражнений «Дракон качает колыбель», «Журавль выходит из воды», «Змея танцует», «Гусь вытягивает шею». Рассмотрим, как выполнять эти движения.

«Дракон качает колыбель»

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и смотрите перед собой. Сделайте вдох и поднимитесь на носки, затем выдохните и опустите на пятки. При этом не сгибайте колени и старайтесь подняться на носках как можно выше. Выполните 10 подходов.

На вдохе поднимитесь на носки, а на выдохе встаньте на боковую сторону стопы. Сначала на левую, потом на правую. Выполните 5 подходов на разные стороны.

«Журавль выходит из воды»

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, смотрите перед собой. Делайте упражнение так:

1. На вдохе поднимите правую ногу и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Сделайте то же самое с левой ногой. Повторите 10 раз, по 5 для каждой ноги.

2. На вдохе поднимите ногу и отведите ее в сторону. На выдохе верните ногу обратно и опустите ее. Опорную ногу можно немного согнуть для баланса. Повторите с другой ноги. Повторите 10 раз, по 5 для каждой ноги.

«Змея танцует»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Сложите ладони за головой, отведите назад локти. Выполните медленное круговое движение бедрами вправо — вдох до середины круга, выдох. Повторите в другую сторону. Сделайте 5 подходов.

«Гусь вытягивает шею»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Выполняйте такие движения:

1. На вдохе вытяните шею вперед. На выдохе верните голову в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
2. На вдохе наклоните голову вбок вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Сделайте всего 10 повторов.
3. На вдохе наклоните голову вправо и вытяните подбородок вперед и вверх. На выдохе верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте всего 10 повторов.
4. Завершите комплекс плавным круговым вращением головы (по 5 кругов в разные стороны).

Гимнастика цигун — это простые и эффективные упражнения для поддержания здоровья. Сочетание физической активности с правильным дыханием и мыслями позволяет избавиться от болей в мышцах и позвоночнике, а также обрести бодрость и покой. Начните с простых упражнений, чтобы убедиться в эффективности гимнастики цигун.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jessie S. M. Cha. Qigong exercise for chronic fatigue syndrome // PubMed. — 2019. — 147: 121–153. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31607352/
2. Karen van Dam. Individual Stress Prevention through Qigong // PubMed. — 2020. — 08 October. — 17(19). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33050017/
3. Michael W. Smith. Regular Exercise Fights Pain in Elderly // WebMD. — 2005. — 19 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/women/news/20050919/exercise-for-pain-relief
4. Smitha Bhandari. Physical Symptoms of Anxiety // WebMD. — 2021. — 05 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/anxiety-panic/ss/slideshow-anxiety-physical-symptoms