Силовые тренировки: что это такое и для чего нужны

Силовые тренировки пришли на смену вялым подтягиваниям на турнике. Неспешные упражнения с гантелями заменили толстыми морскими канатами. Спортивная подготовка стала быстрее, категоричнее и мобильнее. Что представляют собой современные силовые тренировки и как правильно заниматься?

Суть силовых тренировок, их польза

Что такое силовые тренировки? Их называют анаэробными, они представляют собой программу занятий с собственным весом и отягощениями.

Что дают силовые тренировки? Как отмечает доктор медицинских наук Дэн Бреннан, анаэробные занятия способствуют развитию силы и выносливости. Они нужны всем: и парням, и девушкам.

Виды тренировок

Существует несколько вариаций силовых тренировок. Среди них самые востребованные:

• Круговые тренировки (кроссфит) — это упражнения на все группы мышц. Выполняются в строгой последовательности одно за другим. Причем беспрерывно, без отдыха. В качестве отягощений могут служить стандартные снаряды и альтернативные (автомобильные покрышки, ящики, бутылки с песком, кирпичи). В качестве дополнительного оборудования используются тренажеры, турники, брусья, коробки.
• Гипертренировки — самые интенсивные силовые тренировки. Согласно технике исполнения, прорабатываются только несколько групп мышц, но с максимальной интенсивностью. Упражнения могут отличаться, однако нагрузка всегда направлена на одну локальную группу мышц По времени они бьют все рекорды, потому что могут длиться до шести часов. Название говорит само за себя: те, кто выполняет такие силовые упражнения, ставят перед собой цель обеспечить рост мышц или преодолеть застой в их росте. Тренировка проходит строго раз в 2–4 месяца и сопровождается долгим восстановлением.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? Стоит обратить внимание на кроссфит. Его суть в том, чтобы не останавливаться ни при каких обстоятельствах. Чем быстрее выполняете упражнения, тем больший эффект получите. Максимальное напряжение мышц позволяет говорить, что это еще и кардиотренировка. Сердце гоняет кровь в усиленном режиме, сосуды получают колоссальную нагрузку.

Что такое силовые тренировки для женщин? Отдельный пункт — анаэробные занятия для представительниц прекрасного пола. Их нельзя поставить в один ряд с мужскими, учитывая физические особенности. Для женщин разрабатываются специальные тренинги, чтобы силовые упражнения были направлены больше не на рост мышц, а на развитие выносливости. Помимо работы с собственным весом, хорошо показывают себя упражнения с гантелями. Для домашних занятий подойдут 1,5-килограммовые гантели, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Польза силовых тренировок

Зачем нужны силовые тренировки? Уэйн Л. Уэсткотт рассказывает, что приступают к занятиям для достижения следующих целей:

• Укрепление опорно-двигательного аппарата. Крепкий скелет, тренированные мышцы, сухожилия и суставы, привыкшие к нагрузкам, — путь к вечной молодости. То, что вы выполняете с нагрузкой, без нее покажется сущим пустяком.
• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Нормализация веса. В процессе силовых тренировок сжигается много энергии, а откуда ей взяться? На помощь приходят жировые запасы. Кроме укрепления мышц, силовые упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
• Торможение старения организма. Силовые тренировки замедляют потерю мышечных тканей у пожилых людей.
• Избавление от болей в пояснице.

Кроме того, любая интенсивная физическая активность повышает уровень серотонина, дофамина, норадреналина. Это приводит к улучшению настроения, помогает справиться с депрессивными состояниями.

Правила силовых тренировок, противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с медиком. Силовые тренировки создают серьезную нагрузку на организм, поэтому имеют ряд противопоказаний.

Доктор медицинских наук Пунам Сачдев отмечает, что первые занятия лучше проводить вместе с тренером. Он расскажет, как правильно выполнять упражнения, сколько повторов нужно сделать, чтобы не получить травму.

Правила тренировок

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, придерживайтесь принципов силовых тренировок, о которых рассказывает Mayo Clinic. Вот главные из них:

• Разогрейтесь перед занятиями. Посвятите разминке как минимум 10 минут. В это время можно заняться растяжкой, прыжками на скакалке.
• Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая перерывы между тренировками. Со временем количество занятий можно увеличить до 4–5 в неделю.
• Изучайте упражнения без веса или с очень легким. Сосредоточьтесь на правильности выполнения, а не на количестве килограмм снаряда.
• Вдыхайте при расслаблении, выдыхайте при напряжении. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
• Делайте плавные движения, без рывков.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы мышцы уставали перед последними двумя повторениями. При этом должно хватать сил довести тренировку до конца.
• Увеличивайте вес постепенно. Таким образом будете становиться сильнее и наращивать мышцы.
• Прорабатывайте все группы мышц и не забывайте делать акцент на проблемных местах.

В конце тренировки обязательно сделайте заминку — восстанавливающие и успокаивающие упражнений. Важность заминки заключается в том, что повышенный во время тренировки пульс нужно снижать постепенно. Резкие перепады чреваты проблемами в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, заминка обеспечит отток крови от мышц, ускорит процесс их восстановления.

Противопоказания

Майкл Поллок отмечает, что к занятиям есть противопоказания. Чтобы не спровоцировать ухудшения состояния здоровья, откажитесь от силовых тренировок при таких состояниях, как:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• грыжа;
• геморрой;
• патологии дыхательной системы;
• варикоз;
• инфекционные заболевания.

Отложить анаэробные занятия нужно и во время беременности, критических дней, после недавно перенесенных хирургических вмешательств, при повышенной температуре тела.

Если хотите построить красивое тело и работать с максимальной эффективностью, не забывайте о правильном питании. В меню обязательно должны присутствовать углеводы, жиры и белки, которые обеспечат заряд энергии и помогут наращивать мышечную массу. Питайтесь сбалансировано, развивайтесь и умножайте возможности тела. Не жалейте сил, и тогда они приумножатся.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. Weight Lifting and Strength Training Tips for Teens // WebMD. — 2022. — 15 March. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/strength-training-tips
2. Poonam Sachdev. How to Start Strength Training // WebMD. — 2022. — 22 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training
3. Wayne L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health // PubMed. — 2012. — July–August. — 11 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.