5 простых вещей, которые могут улучшить здоровье

Основы здоровья — диета, питье, спорт и сон. Эти и некоторые другие нормы позволяют улучшить состояние организма. О простых правилах крепкого здоровья NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Пейте достаточно воды

Как пишет медицинское издание WebMD, для поддержания здорового обмена веществ взрослым необходимо употреблять около 3 л жидкости в день, включая воду, напитки, соки, фрукты, овощи и жидкие блюда.

С такой рекомендацией в комментарии NUR.KZ согласился консультант по вопросам здоровья и хорошего самочувствия компании NAO, доктор медицинских наук с 35-летним стажем Кубаныч Такырбашев:

Корректная гидратация — основа крепкого здоровья, о которой часто забывают. Я настоятельно рекомендую взрослым потреблять не менее 2–3 л жидкости в день, причем основным ее источником должна быть вода. В своей практике я видел значительные улучшения показателей энергии и когнитивных функций пациентов просто за счет увеличения потребления воды.

Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, веса, климата и уровня физической активности. Не пейте слишком много воды, чтобы не перегружать почки и избежать гипонатриемии (снижение концентрации солей натрия в организме). Это может вызвать головную боль, тошноту, рвоту, судороги, сонливость, а в крайних случаях провоцирует отек головного мозга.

Здоровый организм самостоятельно регулирует потребность в воде. Поэтому если вы слишком часто испытываете сильную жажду и пьете воду, обратитесь к эндокринологу.

Высыпайтесь

Здоровый сон необходим для восстановления энергии и мышечной ткани, эффективной работы головного мозга. Сертифицированный врач американского Института функциональной медицины доктор Аарон Эрез рекомендует читателям NUR.KZ спать не менее 7 часов:

Большинству взрослых людей необходимо спать 7–9 часов в сутки. Наладьте расслабляющий распорядок дня перед сном, отложите гаджеты за час до сна и спите в прохладной темной комнате. Недостаток сна вредит здоровью, ухудшает настроение и снижает продуктивность.

Оптимальная длительность сна детей и подростков зависит от возраста. Для людей старше 18 нормой считается сон продолжительностью 7–9 часов.

Нидерландские ученые утверждают, что регулярный недосып значительно повышает риск развития таких расстройств:

• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• метаболический синдром;
• сахарный диабет 2 типа;
• тревожность и депрессия;
• ослабленный иммунитет;
• некоторые виды онкологических заболеваний.

Чтобы хорошо выспаться, не курите и не пейте алкоголь и кофеиносодержащие напитки за 4 часа до сна. Примите теплый душ или ванну и почитайте книгу.

Занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность играет важную роль для здоровья. Во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю, чтобы улучшить общее самочувствие, снизить риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета, уменьшить симптомы депрессии и тревожности.

Автор портала о фитнесе Workout Guru, сертифицированный фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной и корректирующей гимнастике Серг Байрачный советует в комментарии NUR.KZ чередовать силовые и аэробные упражнения, уделять минимум один день в неделю отдыху:

Оба типа упражнений обладают многочисленными преимуществами. Аэробные упражнения укрепляют здоровье, повышая выносливость, а силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и улучшают скорость метаболизма. Кроме того, сочетание обеих форм упражнений повышает гибкость, снижает риск травм и улучшает баланс тела.

Серг Байрачный советует увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, если со временем они станут слишком легкими, а также ослаблять нагрузки, если будете постоянно ощущать усталость и истощение.

Соблюдайте баланс в питании

Сбалансируйте рацион, чаще питайтесь свежими продуктами, избегайте полуфабрикатов, фастфуда, ограничьте потребление сахара и соли. Как пишет медицинское издание Healthline, качество питания прямо влияет на риск развития таких патологий, как:

• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания, инсульт;
• сахарный диабет 2 типа;
• онкологические заболевания, в том числе рак матки, молочной железы у женщин в постменопаузе и колоректального рака.

С этим согласен и доктор Кубаныч Такырбашев. Он рекомендует следить не за калорийностью блюд, а за их составом:

Я заметил, что средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и постными белками, может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Я был свидетелем того, как пациенты обращали вспять хронические заболевания, придерживаясь сбалансированной диеты из цельных продуктов. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы это едите.

Важно не есть большими порциями. Оптимальнее всего разделить еду на 3 умеренных приема и 2 небольших перекуса.

Чаще бывайте на природе

Большинство людей ведут сидячий образ жизни. Как утверждают в Центре по контролю и профилактике заболеваний в США (CDC), это способствует появлению различных проблем со здоровьем, в том числе:

• ишемической болезни сердца и гипертонии;
• остеохондроза и остеопороза;
• избыточного веса;
• геморроя и запоров.

Малоподвижный способ жизни — одна из причин ранней смертности. Поэтому прогулка в парке, лесу или саду — это способ повысить уровень повседневной активности. Если станете чаще проводить время на природе, улучшится кратковременная память и концентрация, укрепятся мышцы и суставы.

Прогулки на свежем воздухе снижают артериальное давление, помогают бороться с депрессией и тревожностью. Свежий воздух позволяет насытить организм кислородом, что положительно сказывается на работе легких и сердечно-сосудистой системы.

Следить за здоровьем необходимо каждый день. Для этого необходимо поддерживать водный баланс, правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться. Придерживайтесь этих правил, и вы ощутите себя значительно лучше.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Goran Medic, Micheline Wille Michiel Hemels. Short- and long-term health consequences of sleep disruption // PubMed. — 2017. — May. — 19:9. — 151–161. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
2. Poonam Sachdev. How Much Water Should I Drink a Day? // WebMD. — 2023. — November 02. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink
3. Claire Brocato. Top 10 Tips for Staying Healthy // Healthline. — 2023. — February 07. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/staying-healthy

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна