«Я так больше не могу»: психологи объяснили, как справиться с эмоциональным выгоранием

Раздражительность, частые болезни и бессонница — это часть симптомов эмоционального выгорания. Его причина — стресс. Команда NUR.KZ расспросила экспертов, как справиться с эмоциональным выгоранием.

Причины и симптомы выгорания

Эмоциональное выгорание характеризуется усталостью, головными болями, проблемами с пищеварением. Состояние отражается не только на здоровье, но и на социальных отношениях. Как избежать негативных последствий эмоционального выгорания, в эксклюзивных комментариях NUR.KZ рассказали специалисты.

Нилуфар Эсмаилпур, магистр наук, RCC, SEP, основатель и консультант в Центре терапии и консультирования Lotus (Канада), рассказала, что такое выгорание:

«Что такое эмоциональное выгорание? Эмоциональное выгорание, которое часто называют просто выгоранием, — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным и чрезмерным стрессом. Это происходит, когда человек чувствует себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить повседневные потребности. Со временем человек теряет интерес и мотивацию, которые изначально побудили его взять на себя определенную роль. Выгорание влияет на различные аспекты жизни, включая работу, социальные отношения и здоровье».

Нилуфар Эсмаилпур дала детальное пояснение, как распознать такое состояние. По ее словам, признаки могут быть со стороны как физического, так и эмоционального здоровья, а также общего поведения:

Физические признаки: хроническая усталость, нарушения сна, частые заболевания, головные боли и проблемы с пищеварением.

Эмоциональные признаки: чувство беспомощности, отстраненности, потеря мотивации, повышенный цинизм или пессимизм, снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки: отказ от ответственности, избегание выполнения работы или задач, изоляция от других, прокрастинация, изменение пищевого поведения, употребление наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией».

Доктор психологии, лицензированный брачный и семейный терапевт с частной практикой в Лос-Анджелесе (США, Калифорния), которая работает с людьми с эмоциональным выгоранием, автор книг по психологии Дебора Виналл наряду с симптомами говорит о причинах выгорания:

«Эмоциональное выгорание возникает в результате моральной травмы или переутомления. Моральная травма происходит, когда человек вынужден делать выбор в своей работе, который несовместим с основными ценностями, например, медицинский работник, который должен отказать в приеме нуждающемуся пациенту, потому что больница переполнена. Переутомление приводит к выгоранию, когда человеку не хватает адекватного баланса между продуктивностью и отдыхом, социальными связями, отдыхом и уходе за собой.

Эмоциональное выгорание распознается в уменьшении страсти и увлеченности своей работой и своим хобби, по ощущению апатии и безрадостности, страху и в крайнем случае — фантазиям о побеге, которые могут принимать форму членовредительства и самоубийства. Выгорание приводит к снижению иммунного ответа и может вызвать нарушение сна, боли в животе и головные боли, более частые болезни. Сопутствующие состояния и признаки выгорания — депрессия, тревога и раздражительность».

Одна из распространенных причин выгорания – замена устоявшегося графика на новый неустойчивый, например, при смене работы или открытии собственного бизнеса. Основатель магазина кофе Tim's Coffee Тим Хопфингер Ли из Нью-Йорка рассказал о симптомах выгорания, которые обнаружил у себя:

«Я оставил свой надежный 9-часовой рабочий день, чтобы осуществить мечту предпринимателя. На бумаге это звучит как мечта для многих работников, но это требует выносливости. Думаю, каждый, кто проходит этот путь, знает, насколько это может быть утомительно с психической точки зрения. Мы забываем себя спросить, сможем ли мы справиться с этим в долгосрочной перспективе.

Успех казался слишком далеким для меня. Для меня даже вставать с постели было настоящей проблемой. Я начал заказывать еду на вынос почти каждый день и перестал заботиться о своем психическом и физическом здоровье. Если мои друзья обращались ко мне с хорошими намерениями, я быстро раздражался. Именно тогда я понял, что я эмоционально выгораю, и ничто уже не доходит до меня».

Тим Хопфингер Ли отмечает, что побороть это состояние ему помогает психотерапия и лекарственные препараты. Самолечение в его случае, когда симптомы долгосрочны и интенсивны, не настолько эффективно.

Как справиться с выгоранием

В то же время Нилуфар Эсмаилпур утверждает, что, если вовремя принять меры, можно самостоятельно выйти из такого состояния:

Распознавайте признаки. Самосознание имеет решающее значение. Поймите признаки выгорания и прислушайтесь к своему телу и разуму.

Ищите поддержку. Поговорите с кем-то, кому доверяете, будь то друзья, семья или профессионал. Иногда просто разговор о том, что вы чувствуете, может оказать терапевтическое воздействие.

Установите границы. Если причиной стала работа, обязательно установите четкие границы. Не переусердствуйте и научитесь говорить ‘нет’.

Делайте регулярные перерывы. Если возможно, делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы расслабиться, и более длительные перерывы, например отпуск, когда есть такая возможность.

Переоцените приоритеты, подумайте о своих целях и стремлениях. Иногда выгорание может быть признаком того, что вы находитесь не на правильном пути».

Алекс Рейньерс, специалист по управлению стрессом, автор курсов по борьбе со стрессом Paleostressmanagement, дополняет список стратегиями из своего опыта:

Внимательность. Регулярная медитация поможет вам наблюдать. Это эффективно, даже если стресс настолько стойкий, как кусок жвачки, застрявший под ботинком.

Хорошее питание. Сбалансированная диета имеет решающее значение. Помните, нельзя налить из пустой чашки.

Физическая активность. Упражнения — отличный способ высвободить сдерживаемую энергию и эмоции.

Сон. Сделайте приоритетом хороший режим сна. Утомленный разум преувеличивает проблемы, как это делает интернет с видео про котиков.

Приоритет заботы о себе. Сделайте ‘время для себя’ безоговорочным. Расслабленный человек справляется со стрессом гораздо лучше, чем напряженный».

Доктор психологии, психотерапевт Дебора Виналл (США, Калифорния), дает советы тем, кто испытывает выгорание по большей части на работе. Она советует не брать на себя дополнительную нагрузку по работе и не забывать находить время для хобби:

«Постарайтесь ограничить рабочее время, отказавшись от дополнительных смен и сверхурочной работы, и установите границы приема рабочих звонков или проверки и ответа на электронные письма вне рабочего времени. В одно и тоже время покидайте рабочее место или закрывайте ноутбук, если работаете дома, чтобы оставить рабочие заботы до начала следующего рабочего дня.

Постарайтесь осознанно присутствовать в том, что вы делаете, во время вашего отпуска или отдыха. Определите хобби, которое вам когда-то нравилось, и выкроите время, чтобы заняться этим. Эти практики не только сохранят ваше психическое здоровье и отношения, но сделают вас более продуктивным в рабочее время».

Эмоциональное выгорание возникает на фоне длительного стресса. Оно несет опасность для здоровья, благополучия и социальных связей. Чтобы справиться с выгоранием, важно осознать проблему и принять меры для самопомощи, а если состояние не улучшается – не медлить с обращением за помощью к психологу или психотерапевту.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна