Йога для беременных: что нужно знать и как правильно заниматься

Пренатальной йогой можно заниматься на любом сроке. Важно соблюдать несколько простых правил, чтобы избежать осложнений. В чем польза йоги для беременных и какие упражнения наиболее эффективны, рассказывают доктора медицины Дэн Бреннан, Эмили Кронклтон и специалисты клиники Мейо.

Мы запустили рассылку для беременных женщин. Подписывайтесь, чтобы регулярно получать актуальную для вашего срока информацию.

Польза йоги для беременных

Какая йога подходит для беременных? По словам доктора медицины Мелинды Ратини, беременным подходит пренатальная йога, которая полезна и будущей матери, и плоду. Пренатальная йога сосредоточена на мягком растяжении, позах и дыхании. Это способ расслабиться, оставаться в форме, стать более гибкой. Йога помогает уменьшить стресс, беспокойство и побочные эффекты беременности, такие как тошнота, боли в пояснице и одышка.

На каком сроке можно заниматься йогой беременным? Йогой можно заниматься на любом сроке, но чем дальше, тем менее интенсивными должны быть упражнения, объясняет доктор медицинских наук Дэн Бреннан:

• Первый триместр. В этом триместре можете чувствовать усталость и тошноту. Выполняйте позы йоги медленно и осторожно. Занятия облегчат тошноту и боли в спине.
• Второй триместр. На этом этапе следует избегать поз на животе и резких поворотов.
• Третий триместр. Йога в это время должна сосредотачиваться на восстанавливающих позах и позах для раскрытия бедер. Избегайте поз на спине, в которых нужно находиться длительное время.

Что дает йога беременным? О преимуществах пренатальной йоги пишут специалисты клиники Мейо:

1. Улучшается сон.
2. Снижается стресс и беспокойство.
3. Увеличивается сила, гибкость и выносливость мышц, необходимых для родов.
4. Уменьшается боль в пояснице, тошнота, головные боли и одышка.
5. Стимулируется кровообращение, поддерживается нормальное артериальное давление.

Доктор Роберт Прейдт пишет, что в некоторых случаях йога может служить способом борьбы с депрессией. Упражнения становятся альтернативой антидепрессантам и индивидуальному консультированию у психолога. Однако нельзя самостоятельно назначать себе йогу вместо визита к психотерапевту. Необходима предварительная консультация с лечащим врачом.

Как правильно заниматься йогой беременным? Чтобы защитить свое здоровье и здоровье ребенка во время занятий йогой, соблюдайте основные правила безопасности, перечисленные клиникой Мейо:

1. Поговорите с врачом. Убедитесь, что можно заниматься спортом.
2. Следите за длительностью тренировки. Достаточно 30 минут йоги в день, чтобы поддерживать здоровье, но и более короткая тренировка будет полезна беременным.
3. Выберите комфортный темп. Не стремитесь делать упражнения быстро.
4. Пейте больше воды. Занимайтесь в проветриваемом помещении с комфортной температурой.
5. Выполняйте только те упражнения, которые допустимы на данном этапе беременности.

Даже если занимались спортом до беременности, следует поговорить с лечащим врачом перед началом занятий. Следите, чтобы не возникала острая боль при определенных движениях, вагинальное кровотечение или снижение подвижности плода. Если какое-либо движение или поза приносит дискомфорт, медленно вернитесь в удобное положение.

Упражнения йоги для беременных

Об особенностях упражнений, подходящих для первого, второго и третьего триместра, рассказывает Эмили Кронклетон.

В течение первого триместра можете поддерживать свою нормальную физическую активность. Выполняйте упражнение джану ширшасана (наклон головы до колен вперед). Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги. Делайте так:

1. Сядьте на край подушки или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Прислоните подошву левой ноги к внутренней части правого бедра.
3. Вдохните, вытянув руки над головой.
4. Выдохните, чтобы немного наклониться вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
5. Положите руки на тело или пол.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторите для другой стороны.

Во втором триместре организм начинает производить больше гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам. Поскольку это может привести к тому, что станете более гибкой, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Выполняйте упражнение баддха конасана (поза ограниченного угла):

1. Сядьте на край подушки или сложенного одеяла, наклонив таз вперед.
2. Прижмите подошвы ног друг к другу.
3. Сведите стопы к бедрам, чтобы растянуться.
4. Упирайтесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
5. Переплетите пальцы под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторите 2–4 раза.

Полезным также будет упражнение «Поза ребенка»:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Коснитесь большим пальцем правой ноги большого пальца левой ноги, широко разведите колени.
3. Опустите бедра назад на пятки.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте позу до 1 минуты.

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и поясницу, улучшает гибкость позвоночника и бедер.

В третьем триместре ребенок занимает больше места, поэтому становится труднее дышать и двигаться. Выполните позу воина:

1. Стоя, отведите левую ногу назад и слегка поверните пальцы ног влево.
2. Выровняйте внутреннюю сторону левой стопы так, чтобы она была на одной линии с правой пяткой.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
4. Согните правое колено, убедившись, что оно не выходит за щиколотку.
5. Посмотрите поверх руки.
6. Удерживайте позу 30 секунд.
7. Повторите для другой стороны.

Поза воина улучшает кровообращение, укрепляет все тело и открывает бедра. Она также снимает боли в шее и спине. Эта поза позволяет экспериментировать с центром тяжести, который меняется из-за увеличения размера живота.

Йога может быть полезным дополнением к плану ухода за собой во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание, как себя чувствуете, особенно к ощущениям в спине, животе и тазу. Выбирайте упражнения, соответствующие сроку, и выполняйте их медленно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. Benefits of Yoga During Pregnancy // WebMD. — 2021. — 02 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy
2. Emily Cronkleton. Prenatal Yoga Poses for Every Trimester // Healthline. — 2022. — 14 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness/prenatal-yoga-poses
3. Prenatal yoga: What you need to know // Clinic Mayo. — 2021. — 03 February. — Режим доступа: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.