Упражнения на плечи дома: 10 упражнений, чтобы самостоятельно накачать плечи

Плечи — суставы, способные к наибольшему диапазону движений. Мобильность делает их уязвимыми к травмам, поэтому важно укреплять мышцы плеч. Как накачать плечи, рассказывают эксперты WebMD и PubMed.

Отжимания от скамьи

Отличный вариант для начинающих, который позволяет быстро улучшить форму. Выполняйте так:

1. Выберите поверхность для отжиманий (скамья, диван).
2. Расположите руки на ширине плеч и выпрямите спину.
3. Начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45°.
4. Опуститесь вниз, насколько сможете, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8–10 повторений.

Хотя отжимания считаются хорошим упражнением для грудных мышц, они также работают и с дельтовидными мышцами. Именно дельтовидные мышцы, как пишет Андреас Хекер, играют ключевую роль в функционировании и силе плеча.

«Альпинист»

Упражнение «Альпинист» укрепляет не только пресс, но и мышцы плеча. Как это сделать:

1. Встаньте в положение высокой планки, поставьте руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите мышцы кора и по очереди подтяните колени к груди. Двигайте ногами так быстро, как можете.
3. Выполните по 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

Это упражнение подходит для начинающих. Оно позволяет за короткий срок укрепить мышцы плеч.

Планка с чередованием рук

Чередование рук заставляет удерживать баланс и дает дополнительную нагрузку на мышцы плеча. Выполняйте так:

1. Встаньте в позу классической планки на локтях, выпрямите спину.
2. Поднимите одну руку, поставьте ладонь на пол и выпрямите руку.
3. Поднимите вторую руку, поставьте ладонь на пол и выпрямите руку.
4. Из позы планки на руках опуститесь на локти, согнув сначала одну, затем вторую руку.
5. Выполните не менее 10 раз.

При переходе от планки на локтях к высокой планке приходится на секунду поддерживать вес тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, усердно работают.

Отжимания спиной к скамье

Это упражнение ориентировано на трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы, объясняет Николь Дэвис. Выполняйте так:

1. Встаньте спиной к дивану или скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
3. Выпрямите руки и поднимите корпус обратно вверх.
4. Повторите не менее 10 раз.

Отжимания спиной к скамье будут полезны не только для начинающих, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Двигайтесь медленно, контролируйте движения, чтобы получить максимальную отдачу.

Поднятие плеч с гантелями

Упражнение выглядит так, будто человек пожимает плечами. Хотя выполнять его легко, плечи быстро устают из-за высокой нагрузки.

Делайте так:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и встаньте прямо.
2. Поднимите оба плеча, не напрягая руки, задержите плечи вверху на 1 секунду.
3. Опустите плечи и через секунду снова поднимите.
4. Выполните 20 раз.

Как отмечает Том Валео, это упражнение позволяет проработать дельтовидные мышцы. Тренировки с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей.

Жим гантелей лежа

Какие есть упражнения на плечи с гантелями? Одним из базовых упражнений считают жим гантелей лежа. Также можно выполнять боковой и передний подъем.

Жим лежа выполняют так:

1. Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте на скамейку. Вес удерживайте на вытянутых руках.
2. Выпрямите руки, поднимите гантели вверх.
3. Опустите снаряды вниз в медленном темпе.
4. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение позволяет проработать передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Задействованы также грудные мышцы.

Боковой подъем гантелей

Какое упражнение расширяет плечи? Расширить плечи позволяют силовые упражнения с отягощением. Это может быть подъем гантелей в разных положениях, в частности боковой подъем гантелей.

Выполняйте так.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Держите по гантеле в каждой руке.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одном уровне с плечами. Ладони повернуты вниз.
3. Медленно опустите руки и повторите не менее 10 раз.

Упражнение направлено на проработку средней дельтовидной мышцы. Важно выполнять его с гантелями комфортного веса.

Передний подъем гантелей

Поднимая гантели перед собой, можно проработать передние дельтовидные мышцы.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам.
2. Держа руки прямыми, медленно поднимайте вес прямо перед собой на высоту плеч.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

Упражнение станет хорошим дополнением к боковому подъему гантелей. Выбирайте гантели, с которыми можете сделать максимум повторений.

Передний подъем ленты

Упражнения со спортивными лентами полезны для проработки мышц плеча, поскольку создают дополнительную нагрузку.

Выполняйте так:

1. Встаньте на середину ленты и держите каждый конец в противоположной руке, чтобы лента перекрещивалась.
2. Положите ладони на бедра.
3. Поднимите руки прямо перед собой, остановитесь, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться, когда поднимаете их.
4. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
5. Повторите 8–15 раз.

Тренер по йоге Эмили Кронклетон отмечает, что фитнес-резинки подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Это простой и комфортный способ увеличить нагрузку на плечи во время любой тренировки.

Сгибания рук с лентой

Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на средние и нижние трапециевидные мышцы.

1. Закрепите ленту вокруг дверной ручки или безопасного предмета.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад по бокам от ребер. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

В каждом упражнении с лентой делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений. При необходимости воспользуйтесь указаниями врача, физиотерапевта или личного тренера, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.

Накачать мышцы плеч в домашних условиях можно с помощью упражнений с собственным весом, с отягощением и фитнес-лентами. Начните с простых отжиманий от скамьи и усложняйте тренировку, добавляя по нескольку повторений. Регулярные занятия помогут накачать мышцы плеч и обрести сильные руки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Andreas Hecker, José Aguirre, Urs Eichenberger, Jan Rosner, Martin Schubert, Reto Sutter, Karl Wieser, Samy Bouaicha. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach // PubMed. — 2021. — 30(2):e60-e68. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/
2. Tom Valeo. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 8 December — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-shoulder-back-muscles

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна