Как правильно подтягиваться на турнике: пошаговая инструкция для новичков

Подтягивания помогают сформировать мощные плечи, торс и спину. Но неправильная техника приведет к травме. Как научиться подтягиваться, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Подтягивания укрепляют мышцы плеч, торса и спины, улучшают осанку и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Правильная техника подтягиваний включает выбор хвата, принятие исходной позиции и плавное подтягивание тела к перекладине без рывков, как объясняет специалист Джордж Янг.
• Для новичков рекомендуется использовать резинки или помощь партнера, а продвинутым спортсменам - добавлять утяжелители и усложнять упражнения, соблюдая при этом технику безопасности.

Выберите технику подтягиваний

Что дает подтягивание на турнике? Подтягивания ускоряют кровообращение, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивают силу и выносливость, улучшают осанку и корректируют фигуру, укрепляя руки, торс, спину, связки и сухожилия.

Сложность упражнений и тип нагрузки на мышцы зависит от хвата, то есть от того, как держаться за перекладину. Он может быть разных видов:

• В зависимости от размещения рук: прямой (кисти наружу), обратный (кисти внутрь), комбинированный или разнохват (одна кисть наружу, другая — внутрь).
• По ширине размещения рук: узкий (между руками нет промежутка), средний (руки на ширине плеч), широкий (руки шире плеч).
• В зависимости от размещения больших пальцев: открытый (палец с одной стороны с остальными), закрытый (палец с другой стороны).

Сочетая различные типы хвата меняются мышцы, на которые будет осуществляться нагрузка. Это не только позволит им отдохнуть, но и каждая мышца будет прокачана пропорционально.

Займите исходную позицию

Медицинское издание WebMD рекомендует начинать подтягивание из исходной позиции. Чтобы ее принять:

1. Станьте под перекладиной с поднятыми над головой руками так, чтобы ладони находились на уровне плеч и были направлены от вас.
2. Возьмитесь за турник, обхватив его большими пальцами, плечи при этом должны закрывать уши.
3. Повисните, опустите плечи и сведите лопатки.
4. Скрестите ноги и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело во время упражнений.
5. Голова должна находится между руками на одной линии с туловищем, а запястья — в нейтральном положении.

Если турник низкий, немного выведите ноги вперед и согните так, чтобы между телом и бедрами образовался угол 40–45°. Чтобы сохранить нагрузку на широчайшие мышцы спины, не сгибайте ноги до прямого угла.

Подтяните тело к перекладине

На выдохе медленно подтянитесь вверх, сгибая локти, чтобы они были направлены к полу и шли параллельны туловищу. Подбородок должен оказаться на уровне кистей. Задержитесь ненадолго и медленно вернитесь в исходную позицию. После этого повторите упражнение.

Основатель компаний YR Fitness и Oxygenark, специалист по медицинскому образованию Джордж Янг эксклюзивно объяснил NUR.KZ важность правильной техники подтягиваний:

Очень часто встречаются такие ошибки, как использование рывка для завершения подтягивания, незадействование корпуса и использование неправильного хвата. Вы должны выполнять его с полной амплитудой движения.

Другая распространенная ошибка — вместо подтягивания на руках, стараться достать подбородком рук, вытягивая шею. Избегайте неполных подтягиваний: выполняя упражнение не до конца, сделаете больше повторений, но они будут неправильными.

Подтягивайтесь широким хватом

Как правильно подтягиваться с широким хватом? Медицинское издание Healthline приводит такие правила подтягивания широким хватом:

• дистанция между руками должна быть на 20–25 см шире плеч;
• руки должны находиться под углом 30–45° к телу, чтобы в висе оно образовало Y-подобную фигуру;
• выполняя упражнение, держите локти на одном месте;
• подтягивайтесь, пока не достанете грудью до перекладины или немного ниже нее.

Специалист по медицинскому образованию Джордж Янг объяснил разницу между широким и узким хватом:

Подтягивания широким хватом более эффективно задействуют верхние мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Подтягивания узким хватом более интенсивно задействуют нижние широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Он рекомендует включать в программу тренировок различные типы хватов, чтобы сбалансировано развивать верхнюю часть тела.

Если не хватает сил, используйте резинки

Читателям NUR.KZ, которым изначально не хватает силы для работы с собственным весом, владелец компании VB Speed тренер Джеймс Лухан рекомендует выполнять подтягивание при помощи резиновых петель-эспандеров или страхующего человека:

Если вы новичок, начните с подтягиваний с поддержкой, используя резинки или партнера, чтобы снять часть веса вашего тела. Это позволит вам отработать технику, прежде чем перейти к самостоятельным подтягиваниям.

Если есть набор резинок, начинайте с толстых (больше сопротивление) и постепенно переходите к более тонким. Если резинок нет, подставьте под ноги стул, но старайтесь минимально помогать при подтягивании. Джеймс Лухан советует приступать к полноценным подтягиванием после того, как сможете сделать 3 подхода по 8–10 подтягиваний с поддержкой.

Усложните тренировку, добавив утяжелители

Усовершенствовав технику и добившись большого количества повторений, тренер Джеймс Лухан рекомендует применять утяжелители — жилеты или манжеты:

Продвинутым спортсменам следует добавлять вес и делать повторения медленнее, чтобы продолжать совершенствоваться. Подтягивания с отягощением, особенно при использовании более 100% веса вашего тела, обеспечивают дополнительную нагрузку, необходимую для максимального прогресса.

Среди других способов усложнить упражнение:

• подтягивание на неровных перекладинах (ветках и карнизах);
• подтягивание на кольцах или веревках;
• подтягивания на одной руке или со сменой хвата.

Чем больше времени у вас занимает подъем, задержка у перекладины и спуск, тем сложнее будет упражнение. Джеймс Лухан советует выполнять каждое повторение за 3–5 секунд.

Соблюдайте технику безопасности

Неосторожность при подтягивании может привести к травмам и растяжениям. Выполняя упражнения, придерживайтесь таких правил безопасности:

• разомнитесь, чтобы разогреть мышцы и связки;
• проверьте, насколько прочна и хорошо закреплена перекладина;
• дышите глубоко и равномерно.

В комментарии NUR.KZ дантист клиники North Jersey Oral & Maxillofacial Surgery, доктор медицинских наук Джеральд Фридман поделился, что неправильные подтягивания могут привести не только к растяжениям:

Мне неоднократно приходилось помогать пациентам, у которых в результате подтягиваний откололся зуб. Хотя это случается не слишком часто, это возможно при неосторожности. Помните, что подтягиваться нужно с реалистичной скоростью, не слишком быстро, чтобы достаточно эффективно контролировать направление движения головы и не удариться о перекладину.

Кроме того, не подтягивайтесь до обессиливания. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность упражнений, соблюдайте при этом правильную технику.

Подтягивания относятся к базовым, но не самым простым упражнениям. Чтобы научиться их делать правильно, не спешите, плавно поднимайте и опускайте тело к турнику. Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Victoria Hamilton. How to Do Pull-ups // WebMD. — 2022. — July 21. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-pull-ups
2. Sara Lindberg. How to Do Wide-Grip Pullups // Healthline. — 2019. — May 23. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/wide-grip-pull-ups

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.