Как правильно качаться дома: важные советы и программы тренировок

Тренировки дома дают эффект, если правильно организованы и регулярны. Определенный порядок упражнений позволит сделать тело рельефным. Как правильно качаться дома, рассказала тренер по фитнесу Николь Ламарко.

Как организовать домашние тренировки

Результат домашних занятий спортом напрямую зависит от метода и программы тренировки. Количество повторений, последовательность упражнений, интервалы отдыха, время под напряжением и даже вес нагрузки — все это важно для достижения результата.

Прежде всего найдите дома свободное пространство, где можно полностью вытянуть руки и двигаться из стороны в сторону. Удобнее всего заниматься на специальном спортивном коврике, который не скользит. Полезным дополнением домашнего спортзала станут гантели и фитбол, но всегда можно заниматься и без оборудования. Тренируйтесь в удобной спортивной одежде, которая не сковывает движений. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была оптимальная температура воздуха (18–20 °С).

Как качаться дома? Чтобы качаться дома правильно, воспользуйтесь советами клиники Мейо:

1. Оцените свой уровень физической подготовки. Учтите индекс массы тела, гибкость, выносливость, пульс после ходьбы.
2. Разработайте программу тренировок. В программу должна войти растяжка, кардио и силовые упражнения.
3. Поставьте цель и отслеживайте прогресс. Занимайтесь регулярно и согласно графику.
4. Начинайте тренировку с растяжки или ходьбы и наращивайте темп.
5. Делайте перерывы. Некоторые дни должны быть выходными, чтобы мышцы восстановились.

Как качаться дома без инвентаря? Чтобы накачать мышцы дома, совсем не обязательно задействовать специальный инвентарь. Используйте собственный вес, регулируйте количество повторений и подходов, время занятия. При необходимости в качестве отягощения используйте бутылки с водой, книги или другие предметы. Автор медицинских публикаций Айша Шарма пишет, что лучше силовые упражнения без инвентаря — это приседания, отжимания, планка, выпады, подъем и скручивания корпуса.

Как быстро накачать тело в домашних условиях? Чтобы ускорить достижение результатов, занимайтесь регулярно и соблюдайте режим питания. Достигнуть рельефных мышц помогут силовые нагрузки, а также меню, направленное на режим жиросжигания, сушки. Закрепить результат поможет полноценный сон и перерывы между тренировками, во время которых происходит рост мышечной ткани.

Как составить программу тренировок

Чтобы программа тренировок была полноценной, в нее должны войти упражнения на разные группы мышц. Эксперт по фитнесу Николь Ламарко советует начинать программу с растяжки, которая поможет избежать травм и улучшит гибкость. Затем выполняют основные упражнения.

Для проработки мышц акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. К ним можно приступать сразу после растяжки. Силовые тренировки, известные как тренировки с отягощениями, помогают поддерживать мышечную массу и функцию мышц.

Планы тренировок для женщин должны соответствовать рекомендациям про 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минутам интенсивной активности в неделю. Для укрепления мышц достаточно заниматься два раза в неделю, отмечает доктор медицины Пунам Сачдев. Мужчинам также рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, уделяя каждой тренировке 30–60 минут.

Программа упражнений может быть направлена на похудение, набор мышечной массы, общее укрепление мышц.

Какая есть программа тренировок дома для начинающих? Универсальная программа тренировок для начинающих:

1. Отжимания. Выполнять 10–12 раз за один подход. За тренировку допускается 1–4 подхода. Можно выполнять классические отжимания или отжимания на коленях.
2. Жим гантелей вверх. Выполнять 3–4 подхода по 6–12 раз. Вес гантелей от 1 до 2 кг.
3. Приседания. Выполнять 3–4 подхода по 10–15 раз.
4. Скручивания на полу. Выполнять максимальное возможное и комфортное количество раз.

При наличии турника в тренировку включите подтягивания. Количество подтягиваний уменьшайте с каждым подходом. Такая программа направлена на общее укрепление и тонус мышц.

После 1–2 недель тренировок по такой программе увеличьте длительность занятия, добавив такие упражнения:

1. Обратные отжимания. Выполняйте 3–4 подхода по 15 раз.
2. Тяга гантелей в наклоне. Выполняйте 3–4 подхода по 10 раз.
3. Выпады. Выполняйте 3–4 подхода для каждой ноги по 10 раз.
4. Сгибания рук с гантелями. Выполняйте 3–4 подхода по 10 раз.

Упражнения можно менять местами и сокращать количество повторений, если чувствуете, что устали. В случае болезненных ощущений в мышцах или суставах занятие следует прекратить.

Чтобы начать тренироваться дома, достаточно воспользоваться универсальной программой упражнений и соблюдать график занятий. Помните, что важно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Дополните программу тренировок здоровым питанием и сном — и результат не заставит себя ждать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ayisha Sharma. Home Workout: Equipment You Need // WebMD. — 2021. — 14 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/home-workout-equipment-need
2. Poonam Sachdev. Workout Plans for Women: What to Know // WebMD. — 2022. — 28 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/workout-plans-for-women-what-to-know

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна