Как накачать икры ног в домашних условиях: советы и упражнения

Крепкие икры позволяют легко ходить, бегать и прыгать. Во время комплексных тренировок эти мышцы часто остаются без нагрузки. Как накачать икроножные мышцы дома, рассказала тренер Рэйчел Макферсон.

Что учитывать, когда качаешь икры ног

Во время тренировок икроножные мышцы часто игнорируются, но это важные мышцы, контролирующие движение голеностопных суставов.

Икроножная мышца включает мышцы и сухожилия, которые расположены сзади и по бокам голени. Большая мышца непосредственно под задней частью колена — икроножная, а длинные мышцы сбоку и в нижней части икры — камбалообразные. Все они соединены с пяткой через ахиллово сухожилие, объясняет автор научной статьи Мойра О’Брайен. Икры чувствительны к растяжениям и травмам, что нужно учитывать при выборе тренировки.

Как накачать икры дома? Чтобы накачать икры дома, выполняйте упражнения с отягощениями и собственным весом, а также сердечно-сосудистые (кардио) упражнения. Не забудьте разогреться перед тренировкой и сделать растяжку после занятия.

Как накачать икры ног девушке? В домашних условиях можно выполнять упражнения без специального оборудования. В основном это подъемы на носки в разных положениях — стоя, сидя, с наклоном. Можно использовать домашние тренажеры (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Эффективна для прокачки икроножных мышц ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке. Пешие прогулки и ходьба по ступенькам оказывают заметный эффект на развитие икр.

Как накачать икры бегом? Чтобы накачать икры бегом, рекомендуется сочетать интервальные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с бегом трусцой и на длинные дистанции. Полезным будет бегать с разной скоростью, использовать маршруты со спусками и подъемами. Важно соблюдать правильную технику бега, чтобы задействовать нужные мышцы.

Доктор медицины Тайлер Уилер советует соблюдать такие правила тренировок:

1. Выполняйте упражнения два–три раза в неделю, чтобы нарастить силу.
2. Выполняйте каждое упражнение медленно.
3. Выбирайте упражнения, которые соответствуют уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.
4. Стремитесь к 8–12 повторениям в 1–3 подходах. Мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
5. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы. Например, каждые 2 недели прибавляйте от 10% до 15% веса в упражнениях с отягощением.

Если были травмы стопы, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. При наличии лишнего веса в программу тренировок добавьте упражнения для похудения и соответствующий план питания. Комплексный подход помогает быстрее добиться результата и увидеть подтянутые, накачанные икроножные мышцы.

Комплекс упражнений для икр

Какими упражнениями качают икры ног? Комплекс упражнений для развития икроножных мышц предлагает сертифицированный тренер Рэйчел Макферсон:

1. Подъем на носки. Основное упражнение, которое можно выполнять на ровной поверхности или на возвышении (ступенька, степ). Встаньте ровно и поднимитесь на носки так, чтобы тело оставалось вертикальным, не наклоняйтесь. Повторите 15 раз.
2. Подъем на носки с отягощением. Возьмите гантели в руки и выполните подъем на носки. Нагрузка на икры увеличивает за счет отягощения. Выполняйте медленно и контролируйте положение тела. Повторите 10–15 раз.
3. Подъем на носок на одной ноге. Согните одну ногу и поднимитесь на носок второй ноги. Сохраняйте равновесие. Повторите 10 раз.
4. Подъем на носки сидя. Упражнение воздействует как на икроножную, так и на камбалообразную мышцу. Сядьте на стул, держите колени над стопами. Медленно нажимайте на подошвы ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Далее медленно опустите пятки. Повторите 15 раз.
5. Подъем на носки с наклоном вперед на одной ноге. Это упражнение в основном нацелено на икроножную мышцу, но также задействует камбаловидную мышцу. Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед. Согните одну ногу и поднимитесь на носок второй ноги. Повторите 10 раз.
6. Жим икроножными мышцами в прыжке. Встаньте прямо, затем резко оттолкнитесь от земли подушечками стоп, чтобы подпрыгнуть. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Не усиливайте прыжок. Повторите 10 раз.

Этой программы достаточно, чтобы укрепить икроножные мышцы и привести их в тонус. Улучшить результат помогут занятия в спортзале и на улице. Больше ходите пешком, гуляйте, поднимайтесь на этаж без лифта, бегайте. Полезным будут занятия в степ-классе, плавание, прыжки со скакалкой.

В помещении или на улице езда на велосипеде — отличный способ тренировать икроножные мышцы без поднятия тяжестей. В то время как силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, перекрестные тренировки с сердечно-сосудистой деятельностью, такой как езда на велосипеде, также помогут увеличить силу икроножных мышц и мышечную выносливость.

Чтобы накачать икроножные мышцы дома, выполняйте простые упражнения с подъемом на носки. Двух–трех занятий в неделю достаточно, чтобы укрепить икры, увеличить силу и выносливость мышц. Добавьте пешие прогулки, занимайтесь бегом, используйте тренажеры — и результат не заставит себя ждать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Moira O'Brien. The anatomy of the Achilles tendon // PubMed. — 2005. — 10(2):225–38. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15922915/
2. Rachel MacPherson. The 12 Best Exercises to Strengthen Your Calves // Very Well Fit. — 2021. — 24 May. — Режим доступа: https://www.verywellfit.com/the-12-best-exercises-to-strengthen-your-calves-5184522
3. Tyler Wheeler. Calf-Strengthening Exercises // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/strengthening-calf-muscles

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна