Чем полезна планка и как ее правильно делать

Планку считают самым эффективным упражнением для всех групп мышц. Упражнение практикуется в разных видах спорта, подходит для выполнения дома. Как правильно делать планку, объяснила фитнес-тренер Кэти Дэвидсон.

Что такое планка и чем она полезна

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела. Упражнение заключается в выдержке позиции, похожей на отжимание. Все виды этой техники базируются на принципе статики, то есть фиксированного положения тела. Планка известна как стойка на локтях.

Чем полезна планка? Пользу планки описывает автор медицинских статей Дайва Сигал:

1. Укрепляет мышцы кора, груди, рук, ног, пресса.
2. Развивает выдержку, силу, баланс.
3. Помогает избавиться от боли в спине и пояснице.
4. Стабилизирует позвоночник и способствует улучшению осанки.
5. Способствует похудению, уменьшению объемов.
6. Снижает риск травм.

Что дает упражнение планка? Упражнение планка позволяет проработать такие мышцы:

• прямые, косые и поперечные мышцы живота;
• ягодичные мышцы;
• мышцы нижней части спины (эти мышцы включают косые мышцы, мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели);
• подколенные сухожилия.

Автор научных исследований Ду-Джин Парк отмечает, что горизонтальное положение тела имеет преимущества для активации внутренних косых мышц по сравнению с вертикальным.

Помимо этого, преимущества планки состоят в том, что для выполнения упражнения не нужно специальное оборудование. Выполнять планку можно людям с любым уровнем физической подготовки. Занятие планкой занимает всего несколько минут и дает хороший результат.

Сколько калорий сжигает планка? Стоя в планке 1 минуту, сожжете 5 калорий. Различные модификации планки позволяют несколько увеличить этот показатель.

Регулярное выполнение планки положительно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье. Физическая активность помогает снизить стресс, улучшить настроение и сон.

Как правильно выполнять планку

Как делать упражнение планка? Как правильно выполнять классическую планку, рассказывает профессиональный тренер Кэти Дэвидсон:

1. Лягте на живот, локти и предплечья по бокам.
2. Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи, не горбитесь, не смотрите вверх. Смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц.
3. Оставайтесь в этом положении, пока можете поддерживать правильную форму.

Сколько стоять в планке? Начните с 15–30 секунд и постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения. Оптимально задерживаться в планке на 1–2 минуты.

Планку можно модифицировать и добавить нагрузку в соответствии с потребностями тела. Наиболее эффективные и популярные варианты советует Эрин Келли:

1. Боковая планка. Выполняется с опорой на одно предплечье так, чтобы тело образовывало прямую линию с землей. Упражнение позволяет проработать боковые брюшные мышцы и укрепить позвоночник, уменьшить симптомы сколиоза.
2. С разгибанием рук. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Повторите для левой руки и правого плеча.
3. Со сгибанием ног. Опуститесь на предплечья в классической позе планки. Поочередно касайтесь коленями земли, держите спину ровной.
4. Переход между планкой на предплечьях и полной планкой. Начните с положения планки на предплечьях. Выпрямляйте одну руку за раз, чтобы подняться в полную планку. Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите.

Каждая из модификаций способствует укреплению мышц, развивает равновесие и выдержку.

Планка — классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног. В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора уменьшает боли в пояснице, улучшает осанку, предотвращает травмы. Начните с классической планки и пробуйте разные модификации упражнения, чтобы разнообразить нагрузку.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Du-Jin Park, Se-Yeon Park. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises // PubMed. — 2019. — 32(5):797-802. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
2. Dayva Segal. How to Do a Plank // WebMD. — 2022. — 27 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
3. Katey Davidson. What Muscles Do Planks Work? The Answer: A Lot // Healthline. — 2021. — 03 May. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness/what-muscles-do-planks-work

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна