Как похудеть в руках: эффективные упражнения

Руки — проблемная зона при похудении. Избавиться от подкожного жира помогут упражнения, сбалансированное питание и соблюдение режим дня. Какие упражнения выполнять, подсказали авторы портала WebMD.

Общие советы по похудению в руках

Почему не худеют руки? Избавиться от жира на руках нелегко. Руки долго не худеют, если у человека гормональный дисбаланс, заболевания, при которых нарушен метаболизм, генетическая склонность, объясняет автор медицинских статей Эмбер Фелтон. Также это может быть связано с отсутствием или недостатком физической активности, неправильной диетой, стрессом, отсутствием сна.

Как похудеть в руках и плечах? Существует много вариантов уменьшить или полностью избавиться от жира на руках. Рэйчел Аджмера рекомендует:

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса. Точечное похудение малоэффективно.
2. Выполняйте упражнения с отягощением. Это помогает увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
3. Выполняйте кардиоупражнения. Кардио — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
4. Ешьте больше клетчатки. Добавление клетчатки в рацион помогает сократить потребление калорий и ускоряет потерю веса.
5. Добавьте в рацион белок. Это простой способ обуздать тягу к еде и держать аппетит под контролем.
6. Сократите потребление простых углеводов. Они не несут питательной ценности, но содержат много калорий и утоляют голод лишь ненадолго.
7. Установите расписание сна. Сон играет роль в регуляции аппетита, а способствует снижению веса.
8. Пейте больше воды. Для потери веса важно поддерживать гидробаланс. Выпивая стакан воды перед приемом пищи, можно уменьшить порцию еды.

Как пишет Брэндон М. Робертс, клетчатка и белок помогают не только сократить потребление калорий, но и зафиксировать результат похудения. Организм всегда стремится вернуть потерянный вес, но сбалансированная диета позволяет избежать этого.

Как похудеть в руках за неделю? Чтобы быстро похудеть в руках, важно совмещать диету с физической активностью. Выполняйте кардио и силовые упражнения, ешьте больше белка и меньше углеводов, делайте массаж проблемных зон и используйте косметические маски для улучшения микроциркуляции крови.

В некоторых случаях используется хирургическая подтяжка для изменения контура руки. Операция актуальна в тех случаях, если похудеть естественным путем не получается, а также при противопоказаниях к физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения в руках

Чтобы избавиться от лишнего жира на руках, привести мышцы в тонус и подтянуть кожу, Мэнди Феррейра советует выполнять ряд упражнений.

Скольжение руками

Для выполнения упражнения возьмите две бумажных тарелки или два полотенца — любой материал, который позволит руками скользить по полу.

1. Встаньте на колени, положите руки на ползунки.
2. Задействуйте кор, выпрямляя позвоночник.
3. Медленно вытяните руки перед собой, чтобы грудь приблизилась к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение.

Скольжение руками подходит для активизации рук (особенно трицепсов), прорабатывает все ядро. Повторяйте 10–15 раз.

Удары по мячу

Удары мячом задействуют все тело. Упражнение дает нагрузку на руки и добавляет кардио в тренировку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
4. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола и снова поднимите его над головой.

Держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться. Сделайте 20 повторений.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей укрепит дельтовидные и широчайшие мышцы, трицепсы. Возьмите гантели весом 1–2 кг и подготовьте место, которое заменит скамью:

1. Лягте спиной на скамью, упритесь ногами в пол.
2. Поднимите гантели вверх. Ладони должны быть направлены вперед или под углом 45°.
3. Медленно опустите гантели к груди, локти по бокам.

Держите локти напряженными на протяжении всего движения. Сделайте не менее 20 повторений.

Узкие отжимания

Выполняются так же, как классические отжимания, но руки находятся рядом друг с другом:

1. Начните с положения планки, руки под плечами.
2. Опустите локти по бокам и направьте их к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в нижней части спины.

Выполните 10–15 повторений. Можно отжиматься на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Планка

Упражнение считается одним из основных для похудения, в том числе для подтягивания контура рук:

1. Примите упор лежа и встаньте на локти.
2. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе.
3. Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Выполнение планки можно начать с 15 или 30 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Полезной также будет боковая планка.

Похудеть в руках можно с помощью диеты и упражнений. Достаточно 2,5 часов физической активности в неделю, чтобы начать худеть. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их регулярно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Amber Felton. How to Lose Arm Fat // WebMD. — 2023. — 6 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/how-to-lose-arm-fat#2a8a5faf-f414-48b2-a0a8-226178c81c0f-3-8
2. Mario G Martínez-Gómez, Brandon M Roberts. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review // PubMed. — 2022. — 36(10):2970–2981. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна