Приседания с гантелями: польза, техника выполнения

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Гантели повышают их эффективность. Как правильно приседать с гантелями, рассказал доктор Пунам Сачдев и тренер Пол Роджерс.

Чем полезны приседания с гантелями?

Приседания — простое и полезное упражнение для укрепления нижней части тела. В них задействованы все основные мышцы. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку и более основательно проработать мышцы верхней части тела.

Это упражнение помогает сжигать калории и худеть. Приседания повышают минеральную плотность костной ткани, сухожилия и связки коленного сустава. При этом нагрузка на колени и позвоночник невелика, что снижает риск травм.

Приседания улучшают гибкость. С возрастом сухожилия, мышцы и связки становятся менее эластичными. Регулярное выполнение приседаний с гантелями помогает замедлить этот процесс, отмечает доктор Пунам Сачдев. Приседание помогают сформировать ноги и ягодицы, поскольку они направлены на ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедер. Это улучшает осанку и равновесие.

Занимаясь с гантелями, легко менять угол нагрузки. Можно поставить ноги на разной ширине, поднять стопу, держать гантели над головой. Таким образом легко сместить акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра.

К особым преимуществам приседаний с гантелями Адам Роуден относит:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия;
• укрепление коленного сустава;
• сжигание жира и содействие похудению;
• укрепление нижней части спины;
• улучшение гибкости нижней части тела.

Как пишет Хонг-Вен Ву, исследования доказали, что мышечная активация в условиях нагрузки значительно выше, чем при обычных приседаниях. При этом не было выявлено существенной разницы в активации мышц между штангой, гантелями и гирями.

Приседания с отягощением могут увеличить риск получения травмы, в том числе повреждения коленей или нижней части спины, когда человек выполняет упражнение неправильно. Соблюдайте технику выполнения и начинайте с разминки. Используйте эластичные бинты для колен и выбирайте правильный вес.

Помните, что приседания с гантелями противопоказаны при проблемах с коленными суставами и позвоночником, особенно грудного и поясничного отдела. При сколиозе и лордозе упражнения допустимы при одобрении врача.

Как выполнять приседания с гантелями

Как правильно делать приседания с гантелями? Выполняйте приседания с гантелями так:

1. Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и стопами чуть шире бедер.
2. Держа спину прямо и колени на уровне пальцев ног, опустите бедра назад и опуститесь в приседание, пока бедра не будут параллельны земле.
3. Выпрямите бедра и колени, чтобы подняться в исходное положение.

Как накачать ягодицы приседаниями с гантелями? Чтобы накачать ягодицы, используйте продвинутые приседания с гантелями. Увеличьте глубину приседаний, поднимитесь на носки, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч.

Одно из упражнений, которое помогает накачать ягодицы, — это приседания с гантелями на плечах. Как правильно его выполнять, рассказывает профессиональный тренер Пол Роджерс:

1. Положите по гантеле на каждое плечо. Ноги на ширине плеч, пятки твердо стоят на полу. Напрягите мышцы живота и встаньте прямо, расправив плечи.
2. Отодвиньте ягодицы назад, когда начнете опускать тело, сгибая колени. Следите, чтобы не прогнуть спину вперед.
3. Опуститесь до точки, в которой бедра параллельны полу. Задержитесь на секунду или две.
4. Надавите на пятки, чтобы выпрямить колени и бедра, и поднимитесь в исходное положение.

Какие особенности приседаний с гантелями для женщин? Начинающим рекомендуется использовать отягощение не более 2 кг и выполнять стандартный вариант приседаний с гантелями. Женщинам, которые регулярно занимаются спортом, рекомендованы приседания с поднятием стопы, с гантелями на плечах, на одной ноге.

Приседания с поднятием стопы выполняют так:

1. Встаньте в положение выпада или шага, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
2. Держите гантели обеими руками, вытянув руки вдоль туловища.
3. Согните переднее колено, чтобы опуститься в положение выпада, пока бедро не станет параллельно земле.
4. Выпрямите бедро и колено, чтобы подняться в исходное положение.
5. Выполните подход противоположной ногой.

Опытные спортсмены могут усложнить задачу, поставив переднюю ногу на балансировочную подушку или фитбол.

Приседания с гантелями — эффективное силовое упражнение, направленное на укрепление мышц ног, ягодиц, спины. Его можно выполнять мужчинам и женщинам, которые не испытывают проблем с коленными суставами и позвоночником. Чтобы получить максимум пользы от выполнения упражнений, предварительно выполняйте разминку и соблюдайте рекомендуемую технику.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Hong-Wen Wu, Cheng-Feng Tsai, Kai-Han Liang, Yi-Wen Chang. Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge // PubMed. — 2020. — 01 February. — 29(2):200–205. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676181/
2. Poonam Sachdev. Health Benefits of Squats // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна