Упражнения на растяжку для мужчин и женщин

Упражнения на растяжку — часть любой программы тренировок. Стретчинг практикуют и как отдельный вид занятий. Как выбрать упражнения, подсказал физиотерапевт Грегори Миннис и тренер Наташа Фройтел.

Что такое растяжка и зачем ее делать

Растяжка — это упражнения, которые разогревают мышцы и делают их более гибкими. Что дают упражнения на растяжку? Согласно информации Сары Линдберг, растяжка имеет такие преимущества:

1. Повышает гибкость, предотвращает снижение подвижности.
2. Расширяет диапазон движений.
3. Помогает подготовить мышцы к тренировке. Однако профессор биомеханики Энтони Дж. Блазевич отмечает, что растяжка не улучшает производительность при физических нагрузках.
4. Увеличивает приток крови к мышцам, улучшает кровообращение.
5. Улучшает осанку, выравнивает мышцы спины. Уменьшает боли в спине.
6. Снижает стресс, успокаивает, способствует концентрации.
7. Снижает риск получения травм.

Как часто можно делать упражнения на растяжку? Растяжку на все группы мышц рекомендуется делать как минимум два раза в неделю по 60 секунд на упражнение, пишет журналистка Соня Коллинз. Легкую растяжку на 15–20 минут можно выполнять ежедневно.

Прежде чем приступить к растяжке, убедитесь, что делаете это безопасно. Растягиваться можно в любое время и в любом месте, но правильная техника становится ключевым моментом. Неправильная растяжка принесет больше вреда, чем пользы, предупреждают специалисты клиники Мейо.

Упражнения на растяжку для мужчин

Какие есть упражнения на растяжку для мужчин? Мужчины могут выполнять растяжку бегуна, наклоны вперед и другие упражнения, которые предлагает профессиональный тренер Наташа Фройтель.

Растяжка бегуна

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на пол по обе стороны от правой ноги.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, удерживая руки на полу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите для другой стороны.

Упражнение полезно не только бегунам, но и людям, которые много времени проводят сидя. Напряженные подколенные сухожилия — виновники болей в пояснице.

Наклоны вперед

Это упражнение растягивает ноги и подколенные сухожилия, мышцы груди и плеч. Делайте так:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Протяните руки за спиной.
3. Сохраняя ровную спину, согнитесь в талии, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда наклоняетесь вперед, вытяните прямые руки вперед над головой. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклоны станут хорошим завершением тренировки. Делайте столько наклонов, сколько понадобится, чтобы почувствовать мышцы расслабленными. Выполняйте упражнения медленно и не делайте резких движений. Растяжка разогревает мышцы, а не накачивает их, поэтому не стоит упражняться через силу.

Упражнения на растяжку для женщин

Как делать растяжку женщине? Женщины могут делать растяжку перед тренировкой, после нее или в качестве отдельного занятия. В любом случае важно глубоко и равномерно дышать, удерживаться в каждой позе не менее 30 секунд и заниматься регулярно.

Маятник для ног

Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Схема такая:

1. Встаньте ровно, оторвите ногу от пола и покачайте ею вперед-назад. При необходимости держитесь за опору.
2. Делайте махи вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой 5–10 раз.

Повернитесь лицом к стене и сделайте махи ногами из стороны в сторону.

Поза ребенка

Поза ребенка — это успокаивающая, очень простая поза йоги. Она позволяет позвоночнику растягиваться, когда человек опирается на колени:

1. Начните с положения на коленях, бедра и ягодицы опираются на голени и ступни.
2. Разведите колени в стороны до удобной точки. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, оставаясь прямыми.
4. Задержитесь 20–30 секунд.

Упражнение мягко растягивает широчайшую мышцу спины, большую плоскую мышцу, которая соединяет позвоночник и плечевую кость руки, отмечает физиотерапевт Грегори Миннис. Поза ребенка помогает справиться с болями в спине.

Растяжка — это простые упражнения для разогрева, улучшения гибкости мышц, облегчения болевого синдрома. Они полезны не только спортсменам для избежания травм, но всем людям, которые ведут сидячий образ жизни и мало двигаются. Простые упражнения для мужчин и женщин подходят для выполнения в домашних условиях и практически не имеют противопоказаний.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Anthony J. Blazevich, Nicholas D. Gill, Thue Kvorning, Anthony D. Kay, Alvin G. Goh, Bradley Hilton, Eric J. Drinkwater, David G. Behm. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance // PubMed. — 2018. — 50(6):1258-1266. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300214/
2. Gregory Minnis. Stretching // Healthline. — 2018. — 17 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-stretching
3. Sonya Collins. The Truth About Stretching // WebMD. — 2022. — 17 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна