Как похудеть в ногах: упражнения и советы по организации питания

Для многих ноги — проблемная зона при похудении. Избавиться от жира в этой области поможет диета и физические нагрузки. Как питаться и какие упражнения эффективны для похудения ног, рассказывает доктор Пунам Сачдев.

Как похудеть в ногах

Многие люди хотят избавиться от полноты ног. Для этого нужно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы, с комплексными действиями, способствующими снижению веса. Если сбросить килограммы слишком быстро, потеряете мышцы и воду, но не жир.

Начните с изменений в питании. Какая диета поможет похудеть в ногах? Как пишет доктор медицины Пунам Сачдев, нет специальной диеты, рассчитанной на похудение только одной зоны. Однако есть общие правила питания, которые помогут похудеть без риска для здоровья:

1. Сократите дневную норму калорий. Сделайте это за счет простых углеводов, в которых нет питательных веществ. Не голодайте, это приведет к обратному эффекту.
2. Употребляйте цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, снижают аппетит, содержат необходимые питательные вещества.
3. Ешьте белковую пищу. При дефиците белка организм черпает энергию из мышечной, а не жировой ткани.
4. Не исключайте жиры из рациона. Жиры в небольшом количестве обязательно должны быть включены в меню. Особое значение имеют жирные кислоты омега-3, пишет Хавва Бану Салман.
5. Не употребляйте алкоголь. Это калорийный продукт, который не содержит питательных веществ, а его антидиуретические свойства обернутся отеками.
6. Ограничьте употребление соли и обработанных продуктов. Соль заставляет организм задерживать воду, что ведет к отекам.
7. Пейте достаточно воды. Пейте воду без сахара и прочих добавок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Это важно для обмена веществ.

Как похудеть в ногах без спорта? Похудение без физических нагрузок происходит медленнее. Однако результат можно получить при сокращении потребления калорий, а также используя советы Даниэля Хилдрета:

1. Делайте массаж ног. Это улучшает микроциркуляцию крови.
2. Спите достаточно. Недостаток сна способствует жировым отложениям.
3. Снизьте уровень стресса. Контроль над стрессом позволяет избежать переедания.
4. Сделайте липосакцию. Это хирургический метод удаления подкожного жира.

От чего быстро худеют ноги? Ноги быстро худеют от сочетания силовых и кардиоупражнений с низкоуглеводной диетой.

Упражнения для похудения ног

Какие есть упражнения для похудения ног? Чтобы избавиться от жира и привести мышцы ног в тонус, диетолог Кристен Нуньез советует выполнять такие упражнения:

1. Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Они укрепляют ягодицы, бедра и пресс. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а бедра были параллельны полу.
2. Выпады. Сделайте большой шаг вперед, согнув ногу, которая осталась сзади. Затем опустите бедра и коснитесь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Упражнение выполняйте по очереди для обеих ног. Выпады задействуют мышцы бедра, ягодицы и пресс.
3. Боковые выпады. Одной ногой сделайте шаг в сторону. Согните колено с той стороны, с которой сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Боковые выпады подтягивают внутреннюю поверхность бедер.
4. Подъемы ног в планке. Примите упор лежа на локтях и задержитесь в этом положение как можно дольше. По очереди поднимайте правую и левую ногу. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Добавьте подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
5. Шаги. Упражнение похоже на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют икры, бедра и ягодицы. Понадобится бокс или платформа высотой от 15 до 30 см. Сделайте шаг и поставьте одну ногу на платформу. Опираясь на нее, поднимите вторую ногу, но не опускайте ее на оборудование. Затем опустите вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны, как будто идете по лестнице.

Выполняйте по 15–20 повторений каждого упражнения. Начинайте комплекс с планки (30 секунд) и постепенно увеличивайте длительность.

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что можно выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование. Но если нет противопоказаний, всегда можно использовать утяжелители, чтобы получить дополнительный эффект.

Полезными упражнениями для похудения ног станут бег и ходьба, езда на велосипеде, плавание. Избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы помогают силовые тренировки в спортзале, занятия аэробикой, фитнесом, пилатесом.

Чтобы избавиться от лишнего жира в ногах, важно придерживаться диеты и выполнять упражнения. Сократите количество калорий, повысьте употребление клетчатки и пейте больше воды. Выполняйте упражнения дома, занимайтесь в спортзале и не забывайте больше гулять. Все это поможет быстрее добиться результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss // PubMed. — 2022. — 25 August. — 39(4):803-813. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
2. Kirsten Nunez. Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs // Healthline. — 2018. — 30 November. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/toned-legs
3. Poonam Sachdev. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2023. — 9 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна