Как делать сушку тела и для чего это нужно

Сушка — это комплекс упражнений по сжиганию жира и наращиванию мышц. Программа включает диету и физические упражнения. Как сделать сушку, объяснили доктора Эрик Р. Хелмс и Кэтлин М. Зельман.

Что такое сушка и зачем она нужна

Что такое сушка тела? Сушка — это комплекс мероприятий по сжиганию подкожного жира и укрепления мышц, придания им рельефа. Чтобы высушить тело, то есть максимально избавиться от жира, следует соблюдать правильный режим питания. Для того чтобы мышцы стали заметными, объемными, рельефными, необходимы правильные силовые нагрузки.

Для чего нужна сушка тела? Сушка нужна для «обезжиривания» и наращивания мышечной массы. Этот метод подходит преимущественно профессиональным спортсменам. Чаще всего его используют бодибилдеры для подготовки к соревнованиям и поддержания формы. Следование научно разработанному подходу важно, поскольку оно поможет бодибилдерам достичь лучших результатов, сохраняя при этом свое здоровье, пишет доктор Пауло Джентиль.

Сушку применяют и непрофессионалы, которые хотят похудеть и добиться подтянутой фигуры, но важно делать это под руководством тренера.

Журналист издания о здоровье Дженнифер Чесак перечислил такие преимущества и цели сушки и укрепления мышц, как:

• улучшение баланса;
• повышение координации;
• предотвращение травм;
• защита здоровья костей;
• облегчение боли;
• улучшение осанки;
• предотвращение увеличения веса;
• замедление возрастной потери мышечной массы.

Программа сушки, как правило, рассчитана на несколько месяцев. Это трудоемкий процесс, который требует тщательной подготовки. Поскольку сушка предусматривает строгую диету, подготовиться к началу программы стоит заранее. Для этого рекомендуется снизить потребление углеводов и жиров, но не исключать их, повысить потребление белка и клетчатки, пить больше воды. При этом важно определить дневную норму калорий и придерживаться ее.

Таким образом, для получения энергии организм начинает задействовать жировые отложения. Важно помнить, что получить энергию из мышечной ткани гораздо проще и быстрее, поэтому необходимо совмещать диету с силовыми нагрузками, чтобы мышцы не уменьшались, а росли.

Какие особенности сушки тела у женщин? Особенности сушки у женщин связаны с гормонами. У женщин легче появляются подкожные жировые отложения благодаря гормону эстрогену и сложнее наращивается мышечная масса, поскольку тестостерона не хватает. Все это приводит к необходимости потреблять больше белка, меньше калорий из углеводов и жиров, активно заниматься кардио и силовыми упражнениями.

Правила и советы по проведению сушки

Анаболический эффект силовых тренировок снижает потерю мышц, а сердечно-сосудистые тренировки используются для усиления потери жира, объясняет доктор Эрик Р. Хелмс.

Как быстро подсушить тело? Соблюдайте такие правила:

1. Придерживайтесь диеты с повышенным потреблением белка, сократите жиры и углеводы, но не исключайте их. Больше половины калорий должно поступать из сложных углеводов.
2. Дневная норма калорий должна быть увеличена на 10%, поскольку сушка предполагает интенсивные тренировки.
3. Употребляйте белковые продукты или напитки после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
4. Занимайтесь кардиотренировками, чтобы ускорить сжигание жира.
5. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы.

Что можно есть при сушке тела? Как пишет доктор Кэтлин М. Зельман, для наращивания мышц полезны такие продукты:

• нежирное мясо — отличный источник белка, железа для транспортировки кислорода к мышцам;
• бобовые — качественные углеводы, содержащие небольшое количество белка для поддержания энергии и восстановления мышц вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами;
• рыба, морепродукты (содержат белок и множество минеральных элементов);
• яйца — источник многих аминокислот;
• овощи, листовая зелень, фрукты — клетчатка и витамины;
• масла — источник жирных кислот;
• кисломолочные продукты (содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций);
• крупы — медленные углеводы.

Что нельзя есть во время сушки? Во время сушки нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• выпечку;
• кондитерские изделия;
• копчености;
• колбасы и сосиски;
• жареную пищу;
• соусы (кетчуп, майонез).

Помните, что для сушки не подходит безуглеводная диета. Это приведет к обратному результату, поскольку организм будет «питаться» мышцами, а не подкожным жиром. Сушки лучше избегать людям, которые раньше не занимались спортом, а также при любых заболеваниях ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Чем старше человек, тем сложнее ему дается сушка.

Сушка направлена на сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это требует строгой, но правильной диеты, а также индивидуального расчета дневной нормы калорий. Сжиганию жира способствуют регулярные кардионагрузки, а силовые упражнения помогают нарастить мышцы. Заниматься сушкой лучше всего под руководством профессионального тренера и специалиста по питанию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. E. R. Helms, P. J. Fitschen, A. A. Aragon, J. Cronin, B. J. Schoenfeld. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training // PubMed. — 2015. — 55(3):164–78. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/
2. Kathleen M. Zelman. 7 Muscle Foods for Men // PubMed. — 2015. — 55(3):164–78. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/muscle-foods-for-men

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна