Утренняя зарядка: чем полезна и как правильно выполнять

Утреннюю зарядку принято считать залогом здоровья. Это не только заряд энергии на день, но и шаг к похудению. Какие упражнения лучше делать утром, рассказывают авторы статей о здоровье Сара Линдберг и Лу Шулер.

Общие правила утренней зарядки

Зачем нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка позволяет получить заряд энергии, активизировать обмен веществ, стимулировать аппетит. Она полезна для мышц, помогает похудению, способствует хорошему самочувствию.

Такие преимущества утренней зарядки перечисляет Кристен Нуньес:

1. Обеспечивает здоровое начало дня. Зарядка повышает шансы на здоровый завтрак и подкрепляет полезные привычки на весь день.
2. Повышает активность. Утром уровень гормона кортизола достигает максимума у людей с нормальным циркадным ритмом. Это позволяет достигнуть более высоких результатов именно с утра.
3. Повышает энергию и снимает усталость. Во время зарядки кислород и питательные вещества попадают в сердце и легкие. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и наполняет энергией.
4. Улучшает фокус. Физическая активность улучшает внимание и концентрацию.
5. Снижает стресс, улучшает настроение. Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия.
6. Поддерживает потерю веса. Утренняя зарядка способствует сжиганию жира.
7. Контроль аппетита. Физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода.
8. Нормализует артериальное давление. Физическая активность — одним из лучших способов естественного контроля гипертонии.
9. Улучшает сон. Помогает быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.

Кроме того, летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня — с 10 до 15 часов.

Сколько минут должна длиться утренняя зарядка? Рекомендуется выполнять утренние упражнения не менее 30 минут. Оптимальная длительность тренировки составляет 30–50 минут. Однако пользу принесет даже 10–минутная тренировка, которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений.

Упражнения выполняют на голодный желудок, до первого приема пищи. Как выполнять тренировку:

1. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд.
2. Отдохните 20 секунд перед следующим движением.
3. Выполните два подхода.

Как сообщает автор статей о здоровье Лу Шулер, женщины, тренировавшиеся утром, сожгли значительно больше жировых отложений и уменьшили процент жира в организме, чем вечерняя группа. Женщины в вечерней группе получили гораздо больший прирост в силе верхней части тела и мышечной выносливости, чем их коллеги, занимавшиеся утром.

Упражнения для утренней зарядки

Утренние тренировки не должны быть сложными, но эффективными. Чем проще утренний комплекс упражнений, тем больше вероятность того, что его захочется выполнять его каждый день.

Какие упражнения лучше делать с утра? Включите в утреннюю тренировку прыжки, выпады, планку, упражнение «Конькобежец», мостик и растяжку, советует Сара Линдберг.

Как пишет Озлем Челик, физические упражнения необходимы для похудения и предотвращения ожирения. Как делать утреннюю зарядку для похудения? Начните с разминки в течение 2 минут. Выполняйте 90 секунд простые кардиоупражнения:

• бег на месте;
• высокие колени;
• прыжки;
• прыжки со скакалкой.

Затем выполните тридцатисекундную динамическую растяжку, например, круговые движения руками и бедрами. Переходите к основной программе.

«Конькобежец»

Простое упражнение, в котором задействованы многие группы мышц. Порядок выполнения:

1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
2. С руками по бокам прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как правая рука качается через тело, а левая рука качается позади вас.
3. Сделайте паузу на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как левая рука качается через тело, а правая рука качается позади вас.
4. Прыгайте вперед и назад 40 секунд.

Чем энергичнее выполняете это упражнение, тем больше калорий сжигаете. Выполните минимум два подхода.

Выходные отжимания с хлопками по плечу

В упражнении задействованы мышцы рук, ног, спины, живота. Делайте его так:

1. Займите положение стоя.
2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
3. Сделайте три отжимания.
4. Оставайтесь в положении высокой планки.
5. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторяйте 40 секунд.

При желании упражнение можно выполнять дольше или добавить больше отжиманий. Людям без подготовки лучше сделать несколько коротких подходов.

Ягодичный мостик

Укрепляет мышцы ягодицы, бедра, живота. Вот порядок выполнения:

1. Лягте на спину, согнув колени. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
2. Задействуйте корпус, включая ягодицы, прижмите стопы к полу и поднимите бедра.
3. Поднимите бедра, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С каждым подходом увеличивайте число повторений. После завершения выполните растяжку в качестве заминки.

Утренняя зарядка дает заряд энергии и ускоряет метаболизм. Достаточно всего 30 минут занятий, чтобы улучшить самочувствие, избавиться от боли, начать похудение. Выполняйте зарядку в одно и то же время, чтобы повысить эффективность.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Lou Schuler. What’s the Best Time of Day to Exercise? It Depends on Your Goals // WebMD. — 2022. — 20 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20220620/best-time-of-day-to-exercise-goals
2. Ozlem Celik, Bülent O Yildiz. Obesity and physical exercise // PubMed. — 2021. — 46(2):131–144. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33213121/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна