Отжимания от пола: польза, советы по выполнению

Отжимания считают эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жира. Они полезны для любителей и профессиональных спортсменов. Как правильно отжиматься от пола, объяснил доктор медицины Джабин Бегум.

Польза отжиманий от пола

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически везде и не требуют никакого оборудования. Выполнять это упражнение показано людям с разными уровнями физической подготовки.

Что качают отжимания? Стандартные отжимания от пола полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они укрепят нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота.

Какая польза от отжиманий от пола? Отжимания имеют много преимуществ для здоровья. Их называет доктор медицины Джабин Бегум:

• сжигание калорий;
• защита плеч и поясницы от травм;
• улучшение баланса, осанки и гибкости;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение результатов в спорте.

Сколько нужно отжиматься от пола в день? Как отмечает автор статей о здоровье Мэтт Макмиллен, люди, которые делают 40 отжиманий, имеют на 96% меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто не может отжаться 10 раз. Даже способность отжаться 11 раз снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 64%. В целом для поддержания здоровья достаточно отжиматься 10–15 раз в день.

Как пишет Шахаб Ализаде, отжимания полезны и для мужчин, и для женщин. Однако женщинам для отжиманий требуется больше усилий, чем мужчинам. Эффективность отжиманий повышается, если они становятся частью комплексной тренировки. Можно разнообразить отжимания, чтобы дать нагрузку на разные группы мышц. Важно постепенно увеличивать количество повторений, поскольку мышцы адаптируются и для улучшения силы им требуется большая нагрузка.

Помните, что все упражнения сопровождаются риском травм. Слушайте свое тело и знайте свои границы. Не старайтесь выполнить больше подходов, чем под силу организму.

При травмах выполнять отжимания нельзя, нужно подождать восстановления. Если есть какие-либо сомнения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в комплекс упражнений. Выберите модификацию отжиманий, которая подходит оптимально.

Как правильно отжиматься от пола

Отжимания — это простые и эффективные упражнения для укрепления всего тела, прокачки мышц груди, плеч, пресса рук, а также для развития силы.

Классическое отжимание

Как правильно делать отжимания от пола? Воспользуйтесь инструкцией доктора медицины Джабин Бегум:

1. Начните с положения планки.
2. Убедитесь, что спина прямая, а вес распределен равномерно. Во время отжимания смотрите вниз, чтобы позвоночник был ровным.
3. Опускайте тело к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90°.
4. Оттолкнитесь обратно в положение планки.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 отжиманий, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15 раз. Лучше выполнить меньше упражнений, соблюдая правильную технику, чем больше упражнений с нарушением техники.

От стены

В положении стоя меньше нагружаются суставы. Следуйте рекомендациям автора статей о здоровье Эшли Марчин:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя.
3. Вдохните. Сгибая руки в локтях, медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. На выдохе медленно верните тело в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

С коленей

Когда отжимания от стены станут посильными, перейдите к отжиманиям на коленях.

Выполняйте так:

1. Положите руки на пол, обопритесь на колени.
2. На вдохе медленно опустите локти. Держите мышцы кора в напряжении.
3. Задержитесь на секунду в таком положении.
4. Выдохните, отталкиваясь, вернитесь в исходное положение.

Со временем перейдите на выполнение стандартных отжиманий от пола.

Усложненное отжимание

Бросьте вызов мышцам — отжимайтесь на наклонной скамье. Выполняйте так:

1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Ноги прямые, а руки перпендикулярны телу.
2. На вдохе медленно опустите грудь к краю платформы, задержитесь на секунду.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение на ровных руках.

Чтобы еще больше увеличить сложность, используйте балансировочный мяч или подвесной тренажер.

Благодаря разным модификациям отжимания каждый подберет для себя вариант, соответствующий уровню физической подготовки. Помните, что лучше выполнять меньше подходов, но соблюдать правильную технику выполнения и делать это регулярно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ashley Marcin. Pushups and Tips for Beginners // Healthline. — 2019. — 29 January. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/push-ups-for-beginners
2. Jabeen Begum. Health Benefits of Push-Ups // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-push-ups
3. Shahab Alizadeh, Machel Rayner, M Mamdouh Ibrahim Mahmoud, David G Behm. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes // PubMed. — 2020. — 19(2):289–297. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390722/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна