Упражнения для спины дома для женщин и мужчин

Крепкие мышцы улучшают осанку. Упражнения для спины укрепляют и тонизируют мышцы. Какие упражнения полезны для мужчин и женщин, объяснил доктор Дэн Бреннан и медицинский журналист Кандида Джордан.

Упражнения для спины, рекомендованные мужчинам

Упражнения для спины в домашних условиях предполагают и статическую, и динамическую нагрузку. Как делать упражнения для спины? Важно выбрать комплекс упражнений, который соответствует уровню физической подготовки, и придерживаться правил. Начинайте с растяжки и переходите к силовым упражнениям.

Какие делать упражнения для спины мужчине? Автор статей о здоровье Кандида Джордан рекомендует мужчинам выполнять классические упражнения для спины: отжимания и планку, позу «Супермен».

Отжимания

Это упражнение считается классическим неспроста. В нем задействуется все тело, особенно мышцы кора и спины.

1. Примите положение планки. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, а ладони — чуть ниже уровня плеч. Ноги вместе или на расстоянии стопы друг от друга.
2. Держите вес равномерно и смотрите в пол.
3. Опустите тело, пока локти не станут под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений. Если сразу отжаться полностью не получается, попробуйте начать с отжиманий на коленях или от возвышения.

«Супермен»

Как укрепить мышцы спины? Упражнение прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины. Рекомендуется делать три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги.
3. Задержитесь на 1–2 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.

Держите голову поближе к полу, если чувствуете боль в шее. Для более сложной модификации поочередно поднимайте одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение (одно повторение).

Боковая планка

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и мышцы вдоль тела, которые называются косыми. Выполняйте так:

1. Лягте на бок на полу, правой рукой обопритесь ниже правого плеча, а ноги сложите вместе.
2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию. Держите мышцы живота напряженными.
3. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны.

Если выполнять планку сразу сложно, выполняйте упрощенный вариант. Поставьте на пол колено ноги для большей поддержки, чтобы облегчить упражнение.

Упражнения для спины, которые могут выполнять женщины

Какие делать упражнения для спины женщине? Доктор медицины Дэн Бреннан советует женщинам выполнять наклоны, мостик и выпады. Отжимания, планка и поза «Супермен» также полезны для женщин, как и для мужчин.

Мостик

Это упражнение помогает укрепить спину и мышцы пресса. Выполняйте так:

1. Лягте на спину, согните колени. Поставьте ровные ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
5. Опуститесь на пол.

Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно достигайте 30 повторений.

Наклоны с гантелями

Это упражнение для спины укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также вращательные манжеты плеча (мышцы плеча). Вот порядок выполнения:

1. Из положения стоя и держа пару гирь, опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы они стали параллельны полу.
2. Опустите гантели к полу, затем поднимите руки по прямой линии к грудной клетке.
3. На секунду прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите.

Рекомендуется повторить это упражнение от 10 до 15 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Подъем корпуса

Упражнение не только укрепляет мышцы, но и снимает боль в спине. Делайте так:

1. Лягте, согните колени, а стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди или заведите за шею.
2. Напрягите мышцы живота, и оторвите плечи от пола. Сделайте выдох, приподнимая плечи. Не ведите локтями и не используйте руки, чтобы отрывать шею от пола.
3. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Повторите от 8 до 12 раз. Правильное выполнение предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Стопы и поясница не должны отрываться от пола.

Упражнения на укрепление мышц кора и ягодичных мышц стал эффективным методом реабилитации для людей с хронической болью в пояснице, отмечает автор исследований Тарун Кумар.

Упражнения для спины помогают избавиться от боли в пояснице, сохранить подвижность, улучшить осанку. Они укрепляют и тонизирует мышцы спины, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин. Комбинируйте упражнения, делайте растяжку, используйте отягощение и занимайтесь регулярно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
2. Dan Brennan. Best Back Exercises for Women // WebMD. — 2020. — 14 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-back-exercises-for-women
3. Tarun Kumar, Suraj Kumar, Md. Nezamuddin, V. P. Sharma. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients // PubMed. — 2015. — 28(4):699–707. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25467999/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна