Йога укрепляет тело, развивает гибкость, снимает стресс. Некоторые асаны можно выполнять вдвоем. Как правильно выполнять позы йоги, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.
- Статья представляет подборку полезных поз йоги для разных целей и уровней подготовки, включая базовые асаны (поза горы, воина I, трупа) и более сложные (поза ворона).
- Описываются техники выполнения каждой позы, их польза для организма и возможные противопоказания. По словам владельца спортклуба Шона Кляйна, даже простые позы эффективны для выравнивания осанки и развития осознанности тела.
- Рассматриваются асаны для парной йоги, которые, согласно исследованиям психолога Лори Юротто, улучшают отношения и снижают стресс. Специалист по здравоохранению Джордж Янг отмечает, что продвинутые позы требуют не только физической силы, но и контроля над телом.
Поза горы (тадасана)
Поза горы относится к основным и подводящим к другим, более сложным асанам. В комментарии NUR.KZ владелец спортклуба CrossFit Essor, сертифицированный персональный тренер Шон Кляйн описал ее пользу:
Эта базовая поза поможет новичкам развить осознанность тела и улучшить осанку. Она проста, но эффективна для выравнивания осанки.
Порядок выполнения:
- Встаньте, сведите стопы и выпрямите колени.
- Равномерно распределите вес между пятками и пальцами ног.
- Приподнимите свод стопы, напрягите колени.
- Втяните живот, вытяните позвоночник, а плечи отведите назад и вниз.
- Расположите руки по бокам, выпрямите локти, направив ладони внутрь, расправьте пальцы.
- Задержитесь в этом положении на несколько спокойных и глубоких вдохов и выдохов.
Если трудно держать равновесие, разведите ноги на ширину бедер. Асана противопоказана при мигрени и остеоартрите коленных суставов.
Поза воина I (вирабхадрасана)
Это еще одна базовая асана. Медицинское издание WebMD рекомендует выполнять ее так:
- Из положения тадасана расставьте ноги на расстоянии метра.
- Поднимите руки над головой, обратив ладони друг к другу, опустите лопатки.
- Поверните правую стопу на 90°, а левую — на 45° вправо.
- Поверните туловище вправо, направив таз к правой стопе.
- Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.
- Осторожно выгните верхнюю часть спины, не запрокидывая голову назад.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 30–60 секунд и поменяйте сторону.
Поза вирабхадрасана I задействует мышцы нижней части тела, развивает выносливость и равновесие. Но она не подходит при высоком артериальном давлении и нарушениях работы сердца.
Поза трупа (шавасана)
Такая поза поможет полностью расслабиться и избавиться от стресса, сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Техника выполнения:
- Плавно лягте на пол, разведите руки в стороны так, чтобы они лежали естественно, ладонями кверху, открыв подмышечные впадины.
- Выпрямите ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч.
- По возможности прижмите поясницу к полу.
- Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы лица.
- Лежите в шавасане 5–30 минут, сосредоточьтесь на дыхании и снятии напряжения.
Шавасана наиболее эффективна, когда ничего не отвлекает, поэтому важно изначально занять удобную позицию. Для этого можете подложить под голову и ноги валики из свернутых полотенец.
Поза перевернутой свечи (випарита карани)
Основатель компаний Yanre Fitness, специалист по здравоохранению Джордж Янг объяснил NUR.KZ пользу этой асаны:
Некоторые из ключевых поз для релаксации и снятия стресса — те, которые позволяют телу и разуму глубоко отдохнуть, например, поза трупа и поза ног на стене.
Эта поза относится к перевернутым асанам, но имеет упрощенный способ исполнения. Выполняйте ее так:
- Лягте на спину возле стены.
- Согните ноги в коленях и пододвиньтесь к стене.
- Закиньте ноги на стену так, чтобы ягодицы оказались к ней как можно ближе.
- Разведите руки в стороны ладонями вверх, расслабьте тело и глубоко дышите, держа ноги относительно прямыми.
- Задержитесь в такой асане на 5–15 минут.
Для удобства подложите под шею и под крестец мягкий валик для поддержки поясницы. Если чувствуете себя уверенно, опустить руки вниз, поддерживайте ими валик.
Поза ворона (какасана)
Некоторые асаны предполагают наличие значительной физической подготовки. Специалист по здравоохранению Джордж Янг раскрыл особенность таких поз:
Продвинутые позы будут интересны практикующим на более высоких уровнях. Это поза ворона и стойка на голове. Они требуют не только физической силы, но и большого понимания и контроля над своим телом.
Выполняйте ее так:
- В позе тадасана разведите ноги чуть шире таза и поверните стопы под углом 45° к краю коврика.
- Присядьте, разведя колени в стороны, но прижав пятки к полу.
- Согните руки в локтях и опустите ладони на пол, расставив их на ширине плеч и упершись пальцами перед стопами. Задержитесь в позе на несколько секунд.
- Заведите голени на плечи и на выдохе переносите вес тела на руки, оторвав стопы от пола.
- Удерживая вес тела на согнутых руках, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам и смотрите вперед.
Такая асана укрепляет мышцы рук, пресса, разрабатывает плечевые суставы и улучшает координацию движений. Она противопоказана при травмах плеч, рук или позвоночника.
Полулотос (ардха падмасана) для двоих
Йогой можно заниматься и в паре, видоизменив многие популярные асаны. Канадский психолог Лори Юротто и ее коллеги утверждают, что это улучшит качество отношений и интимной жизни, усилит доверие между партнерами и снизит степень тревожности и стресса. Для начинающих подойдет поза полулотоса:
- Оба партнера садятся спиной к спине, скрестив ноги. Для этого согните левую ногу в колене и подтяните ее к правому бедру, прижмите пятку к тазу. Пятку правой ноги тоже подтяните к тазу и положите ступню на левое бедро.
- Вытяните руки вверх.
- Выпрямитесь и соедините ладони с ладонями партнера.
- Дышите глубоко и ровно.
В этой позе партнеры укрепляют мышцы ног и позвоночник, снимают напряжение в спине и формируют ровную осанку. Но поза не подойдет при воспалении коленных или тазобедренных суставов.
Поза собаки мордой вниз (адхо мукха сванасана) для двоих
Эта асана для партнеров, которые уже имеют опыт в йоге и развиты физически. В ней задействован брюшной пресс, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия. Медицинское издание Healthline рекомендует выполнять ее так:
- Лягте лицом вниз, разведя руки и ноги в положении для толчка.
- Ваш партнер принимает позу собаки мордой вниз поверх вас: ставит ноги на вашу поясницу, а руки на ширине плеч и на расстоянии локтя от вас.
- Медленно поднимитесь в позу собаки мордой вниз.
- Ваш партнер остается неподвижным, чтобы его тело образовало перевернутую букву L.
Такая асана расслабит мышцы спины и уменьшит сдавливание межпозвоночных дисков. Но партнер, создающий поддержу, должен быть в состоянии уверенно стоять в планке не менее 30 секунд.
Йога имеет множество различных поз, которые подойдут разным людям в зависимости от уровня физической подготовки. Выбирая подходящую для себя позу, отталкивайтесь от целей, которые преследуете — расслабиться, развить силу, улучшить выдержку или растяжку. При желании можете заниматься парной йогой, чтобы укрепить свои отношения.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Lori Brotto, Michael Krychman, Pamela Jacobson. Eastern approaches for enhancing women's sexuality: mindfulness, acupuncture, and yoga (CME) // PubMed. — 2008. — December 5. — (12). — 2741–8. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19090937/
- Try This: 21 Partnered Yoga Poses to Bond While You’re Building Muscle // Healthline. — 2019. — October 25. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-poses-for-2
- 12 Basic Yoga Poses // WebMD. — 2023. — October 09. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-yoga-pose-basics
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1893864-joga-ot-stressa-kak-tehniki-dyhania-i-meditacii-ulucsaut-zizn/
