Как стать выше: 10 упражнений, которые способствуют росту

Рост определяется преимущественно генами. Но физические упражнения могут улучшить осанку и выпрямить позвоночник. Как стать выше, рассказывают медики Сара Линдберг и Пунам Сачдев.

Как увеличить рост? Чтобы увеличить рост, выполняйте упражнения на растяжку, висите на перекладине, прыгайте на одной ноге, делайте наклоны, позу кобры и пловца, боковую планку, ягодичный мостик, bird dog, подъемы ног.

Растяжка

Инструктор по пилатесу Маргерит Огл советует выполнять растяжку в начале тренировки. Делайте это так:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и вытяните руки перед собой на высоте плеч.
3. Выдохните, вытянув вперед позвоночник в большую С-образную кривую. Тяните руки вперед.
4. Плавно выпрямляйте спину, чтобы вернуться в исходное положение.

Вытягивание позвоночника вперед — это отличная растяжка спины и подколенных сухожилий, а также подготовка к следующим упражнениям.

Вис на перекладине

Висение на перекладине помогает бороться с истончением хрящей и сжатием позвоночника. Как стать выше с помощью турника? Расположите турник на такой высоте, чтобы тело могло вытянуться и ноги не касались земли. Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смотрели наружу.

Во время висения держите руки, плечи и бедра максимально расслабленными. Выполняйте упражнение 20 секунд, сделайте перерыв и повторите не менее 3 раз.

Пловец

Лягте на живот и выпрямите тело. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз. Затем поднимите левую руку выше правой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении не менее 4 секунд, а затем повторите с другой ногой и другой рукой.

Стремитесь удерживать позицию в течение 20 секунд. Упражнение приводит в тонус мышцы нижней части спины, улучшает поддержку позвоночника, что важно для роста.

Bird dog

Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Бакалавр медицины Сара Линдберг советует выполнять его так:

1. Встаньте на четвереньки: колени — под бедрами, руки — под плечами.
2. Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед.
3. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите для другой стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Упражнение прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц спины, выпрямляющие позвоночник. Их укрепление способствует увеличению роста.

Поза кобры

Эта поза йоги укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота. Доктор медицины Пунам Сачдев рекомендует выполнять ее так:

1. Лягте на живот, лбом касаясь коврика. Согните руки и положите ладонями вниз, возле плечей.
2. Вдохните и осторожно поднимитесь, выпрямляя локти, приподнимая верхнюю часть тела.
3. Продолжайте выпрямлять локти, приподнимая грудь выше земли. Держите таз и бедра прижатыми к земле.
4. Сделайте выдох и опустите тело на землю.

Это упражнение улучшает осанку, выравнивает позвоночник. Благодаря этому прибавляется несколько миллиметров в росте.

Прыжки на одной ноге

Это одно из самых простых упражнений для роста. Его можно выполнять во время любой деятельности, даже при просмотре телевизора. Согните правую ногу и подпрыгните восемь раз на левой ноге, подняв руки вверх. Затем опустите правую ногу и согните левую, сделайте восемь прыжков на правой ноге.

Сделайте перерыв на 3–4 минуты и повторите упражнение. Прыжки полезны для укрепления мышц ног и выработки гормонов роста.

Ягодичный мостик

Мост растягивает подвздошно-поясничную мышцу, укрепляя и ягодичные мышцы. Выполняется так:

1. Лягте на спину, разместите руки по бокам, согните колени, а ступни поставьте на пол.
2. Задействуйте ягодицы и поднимите бедра, чтобы создать мост между плечами и коленями.
3. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Выполните мостик 10 раз.

Упражнение стабилизирует мышцы нижней части спины. Это улучшает поддержку позвоночника.

Наклоны

Это упражнение растягивает и укрепляет межреберные мышцы. Выполняется так:

1. Встаньте, соединив ноги.
2. Поднимите и сцепите руки над головой.
3. Наклонитесь вправо.
4. Задержитесь в положении на 20 секунд и вернитесь в базовое положение.
5. Повторите для другой стороны.

Повторите 2–3 раза для каждой стороны. Выполняя эту растяжку, почувствуете как мышцы тянутся прямо от нижней части спины к плечу.‍

Боковая планка

Боковая планка укрепляет не только живот, но также спину, руки и ноги. Выполняйте так:

1. Примите положения планки.
2. Медленно переместите весь вес на правую руку и правую ногу. Левую ногу можно держать на полу перед правой ногой или на правой ноге.
3. Левую руку можно держать на боку или приподнять к потолку.
4. Оставайтесь так 30 секунд и перейдите на другую сторону.

Как отмечает PubMed, упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки выравнивают позвоночник, выпрямляют его. Боковая планка эффективно выполняет эту задачу.

Подъем ног

Упражнение помогает растянуть позвоночник, растягивает и удлиняет шейный отдел позвоночника. При этом работают и мышцы пресса. Выполняется оно так:

1. Лягте на спину, положив руки по бокам ладонями вниз.
2. Держа ноги вместе и прямо, поднимите их вверх к потолку под прямым углом к телу.
3. Медленно опустите ноги, коснитесь пола.
4. Выполните подъемы 10 раз.

Чем больше растягиваетесь, тем больше удлиняется позвоночник. Не спешите выполнять более 10 подъемов, чтобы не травмировать позвоночник.

Упражнения не могут кардинально изменить человеческий рост. Но они укрепляют мышцы спины, выравнивают позвоночник, растягивают межпозвоночные связки. Все это помогает добавить несколько миллиметров в росте. Выполняйте растяжку регулярно и отмечайте, как меняется рост.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Poonam Sachdev. How to Do a Cobra Yoga Pose // WebMD. — 2022. — 22 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-cobra-pose
2. W. B. Katzman, E. Vittinghoff, F. Lin, A. Schafer, R. K. Long, S. Wong, A. Gladin, B. Fan, B. Allaire, D. M. Kado, N. E. Lane. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults // PubMed. — 2017. — 28(10):2831-2841. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689306/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна