Зарядка для детей: универсальный комплекс упражнений для каждого ребенка

Для полноценного роста и развития детям необходима физическая активность. Чтобы увлечь ребенка спортом, выбирайте интересные и простые упражнения. Универсальный комплекс упражнений предлагают эксперты.

Ходьба по кругу

Как пишет доктор медицинских наук Ханса Д. Бхаргава, 40 минут физических упражнений в день не только развивают мышцы, но и повышают самооценку ребенка. Поэтому ежедневные спортивные нагрузки важны для психического и физического здоровья детей.

Утренние упражнения начинают с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Вот как выполнить упражнение:

1. Держите спину прямо, руки на талии.
2. Начинайте шаг с пятки, плавно перекатываясь на носок.
3. Продолжайте ходить 2–3 минуты.

Ходьба по кругу или по прямой — простой способ включиться в работу. После спокойной разминки можно переходить к более интенсивным упражнениям.

Наклоны туловища

Наклоны — часть программы разминки. Порядок выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку и наклонитесь вправо.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выпрямите правую руку и наклонитесь влево.
5. Повторите 10 раз.

Выполняются для укрепления мышц живота и подходят для любого уровня подготовки. Участие в различных видах активности развивает моторику и мышцы, а также снижает риск развития травм, в том числе от переутомления.

«Собака мордой вниз»

Это упражнение перезагружает нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией. Порядок выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, примите упор лежа.
2. Надавите на руки так, чтобы плечи двигались вниз и назад. При этом голова опускается вниз, взгляд падает на носки.
3. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений. Упражнение достаточно интенсивное, чтобы понравиться детям.

«Бег ящерицы»

Упражнение прорабатывает все тело, укрепляет мышцы корпуса и улучшает координацию движений. Делайте так:

1. Примите положение планки. Ладони ровно лежат на полу, спина прямая.
2. Не двигая руками, попеременно поднимайте и опускайте ноги.
3. Продолжайте «бежать» так быстро, как можете.
4. Выполняйте 45 секунд. Затем сделайте 15 секундную паузу и повторите.

Если упражнение дается нелегко, увеличьте паузу. При отсутствии физической подготовки на начальном этапе не делайте повторный подход.

Приседания

Эти простые упражнения укрепляют ноги и дают детям хорошую основу для всех видов спорта и фитнеса. Делайте классические приседания. Коленки следует держать на одной линии со стопами и не сгибать слишком сильно.

Взрослые могут превратить это в игру для ребенка, подсчитывая, сколько ребенок может сделать приседаний за 30 секунд, сохраняя правильную форму. Так советует организовывать выполнение этого упражнения эксперт по здоровью Екатерина Голецко.

Прыжки

Упражнение похоже на приседания с выпрыгиванием. Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.
2. Согните колени примерно под углом 45°, а затем подпрыгните на месте как можно выше.
3. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45°, и повторите.

Можно вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития выносливости и баланса.

Велосипед

Упражнение укрепляет мышцы ног, пресса и спины, улучшает координацию движений. Делайте упражнение так:

1. Лягте на пол, руки вдоль туловища или за головой.
2. Поднимите ноги и слегка согните в коленях.
3. Начните делать движения, которыми крутят педали на велосипеде.

Выполняйте 45 секунд, затем сделайте паузу на 15 секунд. Упражнение можно повторить.

Прыжки на одной ноге

Упражнение на координацию выполняют на последнем этапе тренировки. Держите руки на поясе, согните левую ногу и сделайте 10 прыжков на правой. Затем отдохните 15 секунд и сделайте 10 прыжков на левой ноге. После паузы можно повторить еще раз для каждой ноги.

Можно усложнить упражнение и прыгать через преграду. Например, положить на пол гимнастическую палку или резинку и прыгать через нее. Если есть возможность, делайте прыжки со скакалкой. Это упражнение можно начинать делать с 5–6 лет.

Как пишет автор научных исследований Марьям Эгбали Бабади, гиподинамия у детей повышает риск гипертонии в подростковом возрасте, поэтому физическая активность имеет важное значение.

Подъем на носки

Упражнение важно для восстановления дыхания, поэтому выполняется последним в комплексе. Вот порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, руки на поясе.
2. Поднимитесь на носочки и сделайте глубокий вдох.
3. Медленно выдохните и опуститесь на всю стопу.
4. Повторите 10 раз.

Медленное выполнение упражнения помогает вернуться к размеренному дыханию, восстановиться после интенсивных занятий. Правильное завершение тренировки не менее важно, чем правильное начало, поэтому лучше не пропускать завершающий этап.

Зарядка имеет важное значение для развития мышц, гибкости, координации движений и даже самооценки. Утренние занятия наполняют энергией и способствуют продуктивному дню. Это эффективный шаг для нормального роста и развития ребенка.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Catherine Holecko. Jump Rope Games and Activities for Kids // Very well family. — 2021. — 13 October. — Режим доступа: https://www.verywellfamily.com/jump-rope-games-1256809
2. Hansa D. Bhargava. Fit Kids: Why Children Need Exercise // WebMD. — 2012. — 28 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/parenting/features/fit-kids-why-children-need-exercise
3. Maryam Eghbali Babadi, Asieh Mansouri, Fatemeh Nouri, Noushin Mohammadifard, Mojgan Gharipour, Mahnaz Jozan, Katayoun Rabiei, Taleb Azarm, Alireza Khosravi. Morning Exercise at School and Sedentary Activities are Important Determinants for Hypertension in Adolescents // PubMed. — 2021. — 19 October. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8631126/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна